Los ataques de pánico se producen casi siempre por motivos psicológicos, por lo que, identificar la causa es esencial para poder aplicar un tratamiento correcto y saber gestionar esta crisis para que en el futuro el sufrimiento sea menor. Hay que tener en cuenta que toda emoción es carne, músculo, hueso, sangre, en definitiva, cuerpo, es por ello que la alegría, el enfado o la tristeza hacen eco en el organismo porque se gestan en él. Por ello a veces duele la cabeza después de haber llorado o después de un enfado o la garganta o se siente el corazón más acelerado. Como consecuencia, la alteración de alguna de estas emociones también resonará en el interior del cuerpo.
En el caso del miedo, si es repentino o muy intenso, puede derivar en ataques de pánico, que más allá de sus efectos psicológicos, sus manifestaciones físicas son variadas y notables. ¿Qué es un ataque de pánico? El ataque de pánico es la respuesta natural e innata del cuerpo-mente frente a una situación de alarma o peligro. Lo que ocurre es que la persona acumula ansiedad y estrés durante un tiempo y cuando aparece un estímulo que su cerebro detecta como peligroso, toda esa tensión se libera y el ataque de pánico tiene lugar.
El problema en los ataques de pánico también radica en que las señales que el cerebro detecta como peligrosas en realidad no lo son. Por ejemplo, muchas personas en la calle, que el jefe convoque para una reunión, que la madre llame y comente temas familiares que molestan, etc. En algunas ocasiones, estar ante un estímulo fóbico que provoque mucho miedo o ansiedad es lo que dispara el sistema de alarma y así se da el ataque de pánico.
Los ataques de pánico son una experiencia muy desagradable. Pueden aparecer en cualquier momento y lugar, se pueden encontrar en casos de depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo e incluso en situaciones de altos niveles de estrés. Saber cómo actuar ante un ataque de pánico es el primer paso para superarlo, porque existen diferentes estrategias para manejarlos y dejar de vivir condicionado por el miedo.
¿Cómo empiezan los ataques de pánico?
Los ataques de pánico suelen comenzar de forma súbita, sin advertencia, al principio, el individuo comienza a hiperventilar, además, nota el ritmo del corazón más acelerado y experimenta sensación de frío o de calor. Es importante destacar que estos ataques no suelen durar más de media hora pero el cuerpo paga las consecuencias durante el resto del día mostrando signos de agotamiento físico y estar mentalmente poco centrado. Más concretamente los síntomas de los ataques de pánico por orden de aparición:
- Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardiaca
- Sudoración
- Sensación de ahogo o falta de aire
- Impresión de atragantarse o dificultad para tragar
- Opresión o molestias en el tórax
- Debilidad
- Cefalea
- Náuseas o dolores abdominales
- Inestabilidad, mareos o desmayos
- Despersonalización, es decir, sensación de estar separado de uno mismo o de lo que le rodea
- Miedo a perder el control o volverse loco
- Temor a morir
- Percepción de entumecimiento u hormigueo
- Escalofríos o rubor intenso
Qué hacer en caso de sufrir un ataque de pánico
Los individuos que nunca antes han sufrido un ataque de pánico, describen el episodio como un miedo intenso y con una impresión de estar a punto de morir o de sufrir un infarto. Esta sensación, junto con los síntomas anteriormente mencionados de gran intensidad hace que la persona tienda a escapar como sea de la situación en la que se encuentra y a buscar ayuda médica de urgencia. En cambio, aquellos que ya han vivido crisis previas, saben reconocer de qué se trata. Para manejar estos casos sin ayuda farmacológica hay unas pautas que se pueden seguir:
- Usar la respiración profunda
Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataque de pánico que puede aumentar el miedo, respirar profundamente puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque. Por ello, si se puede controlar la respiración, es menos probable que se hiperventile ya que esto puede empeorar otros síntomas, incluyendo el ataque de pánico.
Para ello hay que concentrarse en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente el pecho y abdomen, y luego expulsarlo lentamente. Lo mejor es inhalar contando hasta cuatro, mantener el aire por un segundo y luego exhalar contando hasta cuatro.
- Reconocer que se está teniendo un ataque de pánico
Reconocer que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puede hacer recordar que esto es temporal, que pasará y que uno se encuentra bien. Lo primero que hay que hacer es quitarse el miedo de que uno se está muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitir concentrarse en otras técnicas para reducir los síntomas.
- Cerrar los ojos
Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que abruman. Si uno se encuentras en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede provocar que se sufra uno. Por ello, para reducir los estímulos, lo mejor es cerrar los ojos durante el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en la respiración.
- Practicar la conciencia plena
La conciencia plena puede ayudar a conectarse con la realidad que rodea al individuo. Dado que los ataques de pánico pueden causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir un ataque de pánico a medida que se acerca o cuando realmente ocurre.
Hay que concentrarse en las sensaciones físicas con las que se está familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de los jeans en las manos. Estas sensaciones específicas ubican firmemente en la realidad y dan un objetivo en el cual concentrarte.
- Encontrar un objeto de enfoque
Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un ataque de pánico, por lo que, si se puede hay que elegir un objeto a la vista y mirar con atención cada uno de sus detalles.
Por ejemplo, es posible que se note que la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac y que está ligeramente ladeada. Hay que describir a uno mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentrar toda la energía en este objeto, y los síntomas de pánico podrían disminuir.
- Utilizar técnicas de relajación muscular
Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima controlando la respuesta del cuerpo tanto como sea posible. Hay que relajar conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de la mano y hacer lo mismo en otras partes de tu cuerpo.
- Imaginar un lugar feliz
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que uno pueda imaginarse? ¿Una playa soleada frente a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Una cabaña en las montañas? Cuando uno se encuentre en pleno ataque de pánico lo mejor es imaginarse en ese lugar, y trata de concentrarse en los detalles tanto como sea posible. Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante, sin calles de New York o Hong Kong, sin importar cuánto se ame a las ciudades en la vida real.
- Hacer ejercicios ligeros
Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente como debe ser. Puede ayudar a inundar el cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo. Debido a que uno se sientes estresado, lo mejor es elegir un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar. La excepción a esto es si se está hiperventilando o luchando por respirar.
- Mantener lavanda a mano
La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que el cuerpo se relaje. Si se sabe susceptible a sufrir ataques de pánico, lo ideal es tener a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponerse un poco en los antebrazos cuando se sufra uno e inhala el olor.
También se puede intentar tomar té de lavanda o manzanilla ya que ambos son relajantes y calmantes. Sin embargo, la lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas ya que esta combinación puede causar somnolencia intensa.
- Repetir un mantra internamente
Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede brindar algo a lo cual aferrarse durante un ataque de pánico.
Ya sea simplemente "Esto también pasará" o un mantra que sea personal para cada uno, hay que repetirlo en un bucle mental hasta que uno sienta que el ataque de pánico comienza a disminuir.