¿Cómo se pueden controlar las emociones negativas?

Controlar las emociones en general es clave a la hora de disfrutar de cierto bienestar mental, no obstante, es más importante controlar las negativas porque pueden afectar al día a día de quien las sufre. El motivo es que las emociones negativas son las que generan cierto malestar interno en las personas como es el caso de la tristeza, el miedo, la ira o la culpa. Sin embargo, a pesar del malestar que provocan, son emociones que hay que comprender e identificar para poder combatirlas.

Pero, para poder controlarse en ciertos momentos hay que estar entrenado. ¿Qué es el control emocional? ¿Cómo funciona? El control emocional es la capacidad que tienen las personas para manejar las emociones de manera apropiada. Consiste en dirigir y manejar las emociones, tanto positivas como negativas de forma eficaz.

Cómo se clasifican las emociones negativas

Las emociones negativas suelen provocar una serie de respuestas desagradables, dando lugar a diversos comportamientos:

Emociones básicas

• Asco. Se produce ante un estímulo que provoca rechazo o repugnancia. La reacción inmediata suele ser el de evitar tal emoción.
• Miedo. Se siente al observar como puede llegar a peligrar la integridad física o mental. La respuesta propia del organismo es la de atacar, huir o quedarse totalmente paralizado.
• Tristeza. Se produce a causa de un sentimiento de insatisfacción o de pérdida. Ante ello se busca el consuelo o el desahogo con alguien del entorno más cercano.
• Ira. Esta emoción negativa procede de un sentimiento de frustración bastante importante. En este caso lo mejor es tratar y hacer frente a aquello que provoca tal malestar.

Emociones secundarias. En este grupo de emociones negativas se encuentran la soledad, la ansiedad o la apatía.

Cómo gestionar las emociones negativas

Todas las personas deberían saber gestionar las diferentes emociones, sin embargo, la pobre formación recibida hace que mucha gente no sea capaz de identificar las emociones y gestionarlas de una manera óptima. A la hora de controlar las emociones negativas, es importante tener en cuenta dos fases bien diferenciadas: En la primera fase se accede a las emociones y en la segunda fase se transforman y se usan para actuar de una manera u otra.

1. Primera fase: Acceder a las emociones

• Lo primero que hay que hacer es escuchar al cuerpo. Lo normal es que al experimentar algunas de las emociones negativas, el cuerpo reaccione de maneras diferentes según la persona que las siente. De esta manera, al sentir enfado el cuerpo se suele tensar o al sentir tristeza el cuerpo se queda sin apenas energía.
• El segundo paso consiste en sentir de manera plena la emoción. En otras palabras, es importante el aceptarla.
• El tercer paso es el de poner palabras a la emoción negativa. El poder ponerle una etiqueta y una descripción va a ayudar a separarse de la emoción y a poder controlarla.
• El cuarto paso consiste en saber identificar la emoción negativa que se está sintiendo.
• El último paso consiste en identificar si la emoción en cuestión es saludable o si por el contrario supone un perjuicio para la salud mental.

1. Segunda fase: transformar y usar las emociones negativas

• Lo primero de todo consiste en identificar de manera perfecta los pensamientos destructivos y la voz crítica de la emoción en cuestión.
• Lo siguiente es identificar la voz sana como respuesta directa a las emociones negativas. Lo que realmente importa es conseguir que la parte saludable pueda contactar con la emoción negativa. Un ejemplo de ello sería el de integrar la emoción de miedo en el de fuerza.

En definitiva, en el caso de sufrir emociones negativas como la tristeza, la rabia o la soledad es importante saber identificarlas y gestionarlas de tal manera que se pueda llegar a un cierto bienestar mental o emocional. El problema se produce cuando la persona no es capaz de gestionar y controlar tales emociones y se deja llevar por las mismas dando lugar a un sentimiento de infelicidad bastante importante.

Técnicas de control de las emociones negativas

El control de las emociones negativas es un desafío para muchas personas, pero existen estrategias efectivas que pueden ayudar a manejar y regular estas emociones.

• Reconocimiento y aceptación. El primer paso para controlar las emociones negativas es reconocer y aceptar que se están experimentando. Negar o reprimir estas emociones puede intensificarlas. Al reconocerlas y aceptarlas, se crea un espacio para trabajar con ellas de manera constructiva.
• Intentar no pensar en los que preocupa sino sustituirlo por recordar virtudes y éxitos.
• Autoconciencia emocional. Desarrollar la capacidad de identificar y comprender las emociones propias es fundamental. Esto implica estar atento a las sensaciones corporales, los pensamientos y las reacciones emocionales que se experimentan en diferentes situaciones. La práctica de la meditación y la atención plena puede ayudar a cultivar esta autoconciencia emocional.
• Técnicas de relajación. El estrés y la ansiedad pueden alimentar las emociones negativas. La práctica regular de técnicas de relajación, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización guiada, puede ayudar a reducir la tensión y promover la calma emocional. Es mejor realizar técnicas de relajación y de respiración previamente a que invadan las emociones negativas.
• Reestructuración cognitiva. Las emociones negativas a menudo están relacionadas con patrones de pensamiento negativo o distorsionado. La reestructuración cognitiva implica identificar y cuestionar esos pensamientos, reemplazándolos por pensamientos más realistas y equilibrados. Esto puede ayudar a cambiar la percepción de una situación y disminuir la intensidad de las emociones negativas asociadas.
• Establecimiento de límites. Aprender a establecer límites saludables en las relaciones personales y en las responsabilidades diarias puede ayudar a prevenir la acumulación de estrés y emociones negativas. Es importante aprender a decir "no" cuando sea necesario y priorizar el autocuidado.
• Buscar otras vías de liberar tensión, buscando distraer la atención en otro asunto concreto. Las personas que mejor gestionan sus emociones han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Resulta eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones intensas. La técnica de la distracción consiste en desvincularse de la emoción negativa centrando la atención en pensamientos neutrales. De esta forma se puede evitar que la emoción adquiera demasiada intensidad.
• Horario de pensamiento. Intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Es bueno hacerse un horario de pensamiento, así cuando invadan a lo largo del día uno se podrá plantear que esa no es la hora de pensar y así tomar el control de los pensamientos.
• Escribir las emociones. Mantener una especie de diario emocional sobre lo que se ha sentido en algunas situaciones ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos y emociones negativas.