Cuando una persona busca adelgazar habitualmente se fija en las horas de deporte que realiza al día, la cantidad de comida que ingiere o los carbohidratos de cada comida… y con eso trata de perder esos kilos de más. A veces se reducen tanto los carbohidratos que a la hora de practicar deporte no se tiene la energía suficiente… ahí entra en juego la flexibilidad metabólica. ¿En qué consiste este término? La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del organismo para adaptar su metabolismo y utilizar diferentes sustratos energéticos según las necesidades del momento. Para que se entienda fácilmente, es tan sencillo como que implica la habilidad de cambiar eficientemente entre el uso de carbohidratos (glucosa) y grasas como fuentes de energía durante el ejercicio.
No hay que olvidar que, en condiciones normales, el cuerpo alterna entre usar carbohidratos y grasas como fuente de energía, dependiendo de factores como la disponibilidad de alimentos, la intensidad de la actividad física o el nivel de insulina en sangre. Esta flexibilidad es crucial para mantener un metabolismo saludable y un equilibrio energético adecuado. No obstante, el hecho de conseguir un organismo flexible metabólicamente no consiste en forzar la homeostasis y sus procesos de compensación natural. El motivo es que, a la larga, se puede terminar en un distrés perjudicial con el que se empeorará el posible mal estado del que se parte en un momento previo a realizar la estrategia dietética.
El organismo, mayoritariamente, utiliza los carbohidratos y las grasas como fuente de energía. Los hidratos de carbono son un combustible fácilmente utilizable por las células, que se almacenan en forma de glucógeno; de igual forma, las grasas también pueden ser utilizadas como energía, además de tener funciones estructurales. Durante la fase postprandial, que es el período que sigue a la ingesta de alimentos, se almacena toda la energía sobrante en forma de glucógeno o de grasa, para que, hasta la siguiente comida, se utilicen dichas reservas como combustible. Es aquí, donde la flexibilidad metabólica empieza a tomar protagonismo: ¿cuánta energía procederá del glucógeno y cuanta de la grasa? Depende de numerosos factores.
Cuando el cuerpo está funcionando con una buena flexibilidad metabólica, puede cambiar de manera eficiente entre quemar glucosa, que sucede cuando se consumen carbohidratos, y grasas, que ocurre cuando la ingesta de carbohidratos es baja o se realiza ejercicio físico. Sin embargo, cuando se pierde esta capacidad de adaptación, el cuerpo tiende a volverse dependiente de una sola fuente de energía, como los carbohidratos. Esto puede llevar a problemas metabólicos, como resistencia a la insulina, aumento de peso y fatiga, ya que el cuerpo no puede acceder de manera eficiente a sus reservas de grasa cuando es necesario.
Importancia de la flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad de utilizar rápidamente el sustrato que permita disponer de energía en cada momento, dependiendo de la disponibilidad y necesidad. Hay que saber que el organismo necesita glucosa en momentos de actividad intensa de duración limitada y ácidos grasos para momentos de descanso o menor intensidad. Por ello, una persona con buena flexibilidad metabólica es capaz de cambiar inmediatamente de combustible o sustrato energético obteniendo así un mejor rendimiento y una mayor facilidad para quemar grasa corporal.
Aunque hoy en día es muy fácil predecir cuál será la próxima comida, antes no era así. El entorno estaba en constante cambio y el cuerpo humano evolucionó para controlar cómo utilizar el combustible en función de los alimentos disponibles. Cuando la comida no estaba tan disponible, la flexibilidad metabólica permitía al cuerpo limitar el impacto de pasar largos períodos sin comer. Sin embargo, el fácil acceso a alimentos procesados ricos en calorías, combinado con estilos de vida físicamente inactivos afecta directamente a la flexibilidad metabólica de la población.
En la actualidad, el modus vivendi occidental gira entorno a la comida, el sedentarismo y la falta de tiempo para el cuidado de hábitos que mejoren la salud. Estos factores deterioran la flexibilidad metabólica de la población, algo estrechamente relacionado con patologías del control de la glucosa como la diabetes, la obesidad o el sobrepeso. No hay que olvidar que ser "glucodependiente" o esclavo de la glucosa a nivel mental y palatable, genera unos desajustes hormonales en el organismo que se pueden identificar del siguiente modo:
- La glucosa ingerida a través de alimentos ricos en carbohidratos tiene un transporte lento e ineficiente hacia la célula, permaneciendo en sangre y generando picos de glucosa muy elevados. Una persona con flexibilidad metabólica, secreta fácilmente insulina para permitir que la glucosa entre en la célula, transportando al hígado y músculo el remanente para que quede almacenado en forma de glucógeno y, de esta manera, recurrir a él cuando el contexto así lo requiera.
- En ausencia de glucosa durante un periodo de ayuno, el cuerpo, en su intento de obtener glucosa como combustible, se ve obligado a degradar tejido muscular (catabolismo) para seguir produciendo glucosa. Esto sucede porque no posee la capacidad de entrar fácilmente en cetosis, pero un organismo con metabolismo flexible recurre a otras rutas más saludables como es la obtención de energía a partir de los lípidos en el tejido adiposo; evitando así la pérdida de masa muscular.
- Durante el desarrollo de la actividad física, el cuerpo recurre al glucógeno almacenado, independientemente del grado de intensidad del ejercicio y, por consiguiente, el cansancio aparece mucho antes. Pero cuando se tiene flexibilidad metabólica, el organismo sólo recurrirá al glucógeno cuando tenga que hacer frente a grandes esfuerzos, utilizando grasa en mayor medida como sustrato energético.
- Las personas con escasa o nula flexibilidad metabólica viven con una constante demanda de glucosa, antojos y ganas de comer dulce a todas horas para recuperar un estado anímico activo que se termina tornando virtual… Ya que difícilmente aguantan media jornada sin picar algo.
Síntomas de falta de flexibilidad metabólica
¿Necesitas comer antes de entrenar? ¿Te mareas si sales a correr sin haber comido antes? ¿Necesitas comer más de 2-3 veces al día? Estas preguntas suelen tener una respuesta afirmativa en personas con falta de flexibilidad metabólica, debido a un mal empleo de los recursos y rutas metabólicas, tanto para fines anabólicos como catabólicos. Esta inflexibilidad metabólica puede estar condicionada, en parte, por alteraciones mitocondriales. Estas son orgánulos encargados del metabolismo energético y se pueden ver afectados por desequilibrios dietéticos, sobre todo cuando existe una ganancia de peso graso e inactividad física. ¿Cómo detectar la inflexibilidad metabólica?
- Mareos, pérdida de fuerza repentina y agotamiento temprano durante la práctica deportiva
- Dificultad para realizar ejercicio en condiciones apropiadas
- Estados de hipoglucemia tras el ejercicioResistencia a la insulina
- Hiperinsulinemia (secundaria a la resistencia a la insulina)
- Hiperglucemia (en fases avanzadas el organismo no es capaz de vencer la resistencia a la insulina produciendo hiperglucemia)
- Síndrome metabólico (en algunas ocasiones evoluciona a diabetes mellitus tipo 2)
¿Cómo saber si se ha perdido la flexibilidad metabólica?
Existen varios signos que pueden indicar una pérdida de flexibilidad metabólica. Uno de los más comunes es la dificultad para perder peso o mantener un peso saludable, a pesar de los esfuerzos por hacer ejercicio o seguir una dieta equilibrada. Esto suele ocurrir cuando el cuerpo no es capaz de utilizar adecuadamente las reservas de grasa como fuente de energía, favoreciendo siempre el uso de carbohidratos.
Otro signo es la sensación constante de fatiga o falta de energía, especialmente después de comer carbohidratos. Si el cuerpo no puede cambiar eficientemente entre las fuentes de energía, los niveles de energía pueden fluctuar de manera significativa, causando cansancio después de las comidas. También es importante observar los niveles de insulina. Esto es porque, si el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, puede ser un indicio de que la flexibilidad metabólica está comprometida. Esto puede derivar en resistencia a la insulina, lo cual es un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes tipo 2.
