El doctor Eduard Estivill, reconocido médico neurofisiólogo y pediatra, lleva más de 40 años investigando y divulgando sobre el sueño. Fundador de la Clínica del Sueño Estivill, que cuenta con cuatro sedes, y autor de una quincena de libros, ha compartido tres claves fundamentales para que las personas mayores puedan mejorar la calidad de su sueño. Según ha explicado, los cambios fisiológicos que ocurren con la edad hacen que las necesidades de sueño disminuyan, pero también requieren de algunos ajustes específicos en los hábitos para evitar los problemas relacionados con el descanso.
El doctor Estivill asegura dormir seis horas por noche, lo que considera suficiente para su bienestar, y complementa ese descanso con una breve siesta durante el día. "Duermo como todas las personas de 76 años, es decir, necesito menos horas de sueño, con seis horas tengo suficiente. Me despierto una vez para ir al baño. Ahora, cuando tengo viajes importantes, sobre todo fuera de España, tomo una medicación para el jet lag y también melatonina", explica el especialista.
Los tres consejos para dormir mejor
El doctor Estivill señala que es fundamental entender que los patrones de sueño cambian con la edad y que estos ajustes son normales.
- Aceptar menos horas de sueño y aprovechar las siestas
Según Estivill, es normal que las personas mayores duerman menos horas por la noche. Seis horas nocturnas son suficientes, siempre que se complementen con una o dos pequeñas siestas durante el día. Además, recalca que esta práctica es beneficiosa en todas las etapas de la vida, pero especialmente en la vejez.
El experto subraya la importancia de aceptar este cambio para evitar el uso innecesario de fármacos. Muchas personas mayores creen que necesitan dormir más horas y recurren a somníferos, lo que puede generar efectos secundarios negativos.
- Ajustar horarios e iluminación
Otro de los puntos clave para el doctor Estivill es adaptar los horarios y el ambiente nocturno a las necesidades de esta etapa de la vida. Explica que muchas personas mayores tienden a acostarse temprano, lo que puede llevarlas a despertarse de madrugada.
Si a las 10 de la noche ya se está en la cama, lo más normal es despertarse alrededor de las 4 de la mañana pensando que se necesita más tiempo para dormir. En este caso, el doctor Estivill recomienda retrasar la hora de acostarse hasta las 12 de la noche. Para lograrlo, sugiere utilizar iluminación brillante por la noche mientras se realiza alguna actividad relajante, como ver la televisión. Esto retrasa la producción de melatonina y ayuda a conciliar el sueño más tarde.
"Si se duermen en el sofá, no pasa nada, pero que se vayan a la cama sobre la medianoche. Así se levantarán alrededor de las 6 de la mañana, en un horario más razonable para empezar el día", explica Estivill.
- Reducir al mínimo el uso de medicamentos para dormir
El doctor hace hincapié en la importancia de evitar, en la medida de lo posible, el consumo de somníferos. Destaca que los adultos mayores son grandes consumidores de estos medicamentos, lo que supone un riesgo para su salud.
Estivill explica que, con la edad, disminuyen las horas de sueño profundo, pero aumentan las oportunidades de descanso, ya que las personas mayores suelen disponer de más tiempo libre. Este desequilibrio puede llevar a la percepción errónea de que necesitan medicamentos para dormir.
Además, alerta sobre los riesgos asociados al uso de somníferos en esta etapa de la vida. Se ha demostrado científicamente que muchas fracturas del cuello de húmero ocurren en personas mayores que se despiertan durante la noche bajo los efectos de estos medicamentos. Al levantarse para ir al baño, su estabilidad está comprometida, lo que incrementa el riesgo de caídas.