En invierno pasamos más tiempo en interiores y bajo luz artificial. El problema no es solo cuánto usamos las pantallas, sino cuándo lo hacemos. La exposición a la luz azul por la noche envía al cerebro una señal equivocada: le hace creer que todavía es de día. Esto desajusta el ritmo circadiano, el reloj interno que regula el sueño, las hormonas, el metabolismo y la recuperación física y mental.
La principal afectada por la luz azul nocturna es la melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir. Cuando miras el móvil o el portátil tarde por la noche, su producción se frena. El resultado es un sueño que tarda más en llegar, más ligero y fragmentado. Dormir peor no solo significa levantarse cansado. También implica menos tiempo en fases profundas del sueño, que son clave para la reparación hormonal, muscular y cerebral.
Efecto dominó hormonal: estrés, hambre y energía
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Más cortisol por la noche: La luz intensa en horas tardías mantiene elevado el cortisol, la hormona del estrés. En lugar de relajarte, tu cuerpo permanece en modo alerta. Esto se traduce en esa sensación de estar agotado pero mentalmente acelerado.
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Más hambre y antojos: Dormir mal altera las hormonas del apetito: aumenta la grelina (que estimula el hambre) y disminuye la leptina (que genera saciedad). Por eso, tras noches de pantallas, es más fácil levantarse con antojo de azúcar y comida ultraprocesada.
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Metabolismo más lento: La alteración crónica del sueño se asocia a peor regulación de la insulina y mayor tendencia al aumento de peso, algo que en invierno se acentúa por la menor actividad física.
También afecta al equilibrio hormonal general
El sistema endocrino funciona siguiendo ciclos de luz y oscuridad. La exposición excesiva a luz artificial por la noche puede alterar la producción y el ritmo de distintas hormonas, incluidas las relacionadas con la energía, el estado de ánimo y la función reproductiva. Aunque la investigación sigue avanzando, cada vez hay más evidencia de que respetar la oscuridad nocturna es clave para la salud hormonal global.
¿Por qué en invierno el impacto es mayor? En verano, la mayor exposición a luz natural ayuda a reforzar las señales diurnas del reloj biológico. En invierno, con amaneceres tardíos y atardeceres tempranos, el contraste entre día y noche se reduce. Si además alargamos artificialmente el "día" con pantallas brillantes hasta medianoche, el cuerpo pierde referencias claras y el desajuste es mayor.
Cómo proteger tus hormonas de la luz azul
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Regla de las dos horas: Intenta reducir al mínimo las pantallas en las dos horas previas a dormir. Es el periodo más sensible para la producción de melatonina.
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Activa los filtros nocturnos: Usa el modo noche o filtros cálidos en móviles, tabletas y ordenadores. No eliminan toda la luz azul, pero sí disminuyen su impacto.
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Iluminación cálida en casa: Por la noche, prioriza luces tenues y de tonos cálidos en lugar de iluminación blanca intensa. Esto ayuda al cerebro a entender que el día ha terminado.
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Sustituye el scroll por rutinas relajantes: Leer un libro en papel, escuchar música tranquila o practicar respiración suave antes de dormir facilita la transición al descanso.
Así como cuidamos la alimentación o el ejercicio, la higiene de la luz es un pilar cada vez más importante de la salud. En las noches largas de invierno, darle al cuerpo oscuridad real no es un detalle menor: es una señal biológica esencial para que tus hormonas trabajen a tu favor y no en tu contra.