A finales de enero no solo hace frío fuera sino que muchas personas sienten cansancio persistente, bajón anímico, más resfriados y peor descanso. No siempre es solo "cuesta de enero", sino que, con menos horas de luz solar y más tiempo en interiores, el cuerpo produce menos vitamina D, y eso impacta en el sistema inmunitario, los huesos, los músculos y hasta en el estado de ánimo. Pero no solo eso sino que también entra en juego un aliado silencioso pero clave: el magnesio.
No debemos olvidar que la vitamina D actúa como una prohormona con funciones esenciales. Ayuda a absorber el calcio y el fósforo, mantiene los huesos fuertes y participa activamente en la respuesta inmunitaria, algo especialmente importante en la temporada de resfriados y gripes. Además, influye en la regulación del estado de ánimo y la energía, por lo que niveles bajos se asocian a mayor fatiga y a la llamada tristeza invernal o trastorno afectivo estacional. El problema es que en invierno la radiación solar no siempre es suficiente para cubrir las necesidades del organismo, incluso aunque salgamos a la calle.
Magnesio: el mineral que "activa" la vitamina D
Aquí es donde aparece el papel fundamental del magnesio. Este mineral participa en más de 300 reacciones en el cuerpo y es imprescindible para transformar la vitamina D en su forma activa. Sin suficiente magnesio, la vitamina D no puede ejercer correctamente sus funciones, por mucha que se consuma a través de la dieta o suplementos.
Además, el magnesio contribuye a la relajación muscular, al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la calidad del sueño. Por ello, en meses fríos, cuando aumentan la tensión, el estrés y las molestias musculares, mantener niveles adecuados puede marcar la diferencia.
Una sinergia clave para defensas, huesos y ánimo
Juntos, magnesio y vitamina D forman un tándem especialmente valioso en invierno. Esta combinación ayuda a:
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Reforzar el sistema inmunitario, apoyando la respuesta frente a infecciones respiratorias.
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Cuidar la salud ósea y muscular, al mejorar el uso del calcio.
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Reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo, algo habitual cuando faltan luz y actividad al aire libre.
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Favorecer el descanso, gracias al efecto del magnesio sobre el sistema nervioso.
Dónde encontrarlos en la dieta
Aunque en invierno puede ser difícil alcanzar niveles óptimos solo con la alimentación, hay alimentos que conviene priorizar. Para obtener unos niveles adecuados de magnesio en invierno es clave consumir frutos secos (almendras, anacardos), semillas de calabaza, legumbres, espinacas, aguacate y chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
En cuanto las fuentes de vitamina D que podemos encontrar en la naturaleza están los pescados grasos como salmón, atún o caballa, yema de huevo y algunos alimentos fortificados. También ciertos hongos aportan cantidades moderadas.
Esto supone que, de manera general, el uso de suplementos se ha disparado en los últimos años, pero no todas las combinaciones son adecuadas ni todas las personas los necesitan en la misma dosis. Los complementos multivitamínicos están formulados para mantener equilibrios entre nutrientes, algo que no siempre ocurre cuando se toman suplementos por separado y en dosis altas.
Pequeños gestos que suman en invierno
Más allá de las cápsulas, algunos hábitos ayudan a potenciar este dúo natural:
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Aprovechar la luz solar del mediodía siempre que sea posible.
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Mantener una dieta variada y rica en alimentos frescos y poco procesados.
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Cuidar el descanso y reducir el estrés, grandes "ladrones" de magnesio.
En invierno, no se trata de buscar soluciones milagro, sino de apoyar al cuerpo con lo que necesita. Y en esa tarea, magnesio y vitamina D juegan claramente en el mismo equipo.