La vida moderna, con sociedades que viven apuradas por el trabajo y la conciliación genera, en una gran cantidad de personas, estrés. Algo que debe ser manejado para el bienestar físico y mental. Pero, ¿cómo se puede aliviar el estrés? Una forma efectiva de reducir el estrés es a través de ejercicios de respiración ya que ayudan a calmar la mente, relajar el cuerpo y restablecer el equilibrio emocional. Pero no cualquier respiración sirve sino que, para que tenga efecto, tiene que realizarse una respiración «correcta».
Es evidente que en el día a día, la respiración es automática, pasa inadvertida y es silenciosa. Si uno no piensa en ella no se da cuenta de que está respirando, es algo automático. Pero en realidad, se sabe que la forma en la que se respira afecta al cuerpo, a los niveles de estrés y al bienestar. Por eso, para personas con ansiedad y estrés lo ideal es realizar ejercicios de respiración, pero no sirve para el 100% de las personas.
Además, las técnicas de respiración muchas veces se utilizan como base para técnicas avanzadas de relajación, como por ejemplo, la relajación muscular progresiva, la meditación y las imaginación guiada. No obstante, la respiración en sí misma es una técnica importante por derecho propio para ayudar a la relajación física y mentalmente.
¿Qué ocurre en el cuerpo y la mente cuando se respira «mal»?
Respirar de forma superficial, rápida y oral hará que el sistema nervioso se encuentre en un estado de hiperactivación, lo que no permitirá relajarse ni recuperarse adecuadamente. Este estado de hiperactivación mantiene al cuerpo en la respuesta de «lucha» del sistema nervioso simpático, lo que aumenta el ritmo cardíaco, la sudoración y pone en tensión. Esto puede provocar dolor en los hombros, opresión en el pecho y dolores de cabeza.
¿Qué ocurre en el cuerpo y la mente cuando se respira «bien»?
Respirar profunda, lenta y constantemente reduce la ansiedad, el miedo y permite recuperarse mejor del estrés. En realidad hay que señalar que la respiración «correcta» depende de lo que se esté tratando de hacer, es decir, si uno quiere relajarse y recuperarse del estrés o después de hacer ejercicio, los ciclos de respiración largos disminuirán el ritmo cardíaco y respiratorio y sentirás una sensación de calma y relajación. Generalmente, respirar bien es simplemente respirar por la nariz. Los beneficios de hacerlo son una mejor filtración, humidificación y regulación de la temperatura del aire que se respira para minimizar el daño al pulmón. Además, la respiración nasal aumenta la liberación de óxido nítrico, el vasodilatador más potente del cuerpo, y por lo tanto es probable que mejore el flujo sanguíneo de las arterias coronarias durante el ejercicio.
Tipos de respiración para aliviar el estrés
- Respiración diafragmática o respiración profunda: Esta técnica implica respirar profundamente desde el abdomen, permitiendo que el diafragma se expanda completamente. Es tan sencillo como sentarse o acostarse en una posición cómoda y colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen. Después hay que inhalar lentamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo como el abdomen se expande. Hay que mantener 2 segundos la respiración y exhalar lentamente por la boca durante 6 segundos. ¿Por qué es fundamental esta técnica? Porque promueve la relajación y reduce los niveles de cortisol, la hormona de estrés.
- Respiración de meditación súper simple: Este ejercicio de respiración muy simple y es una de las técnicas para aliviar la ansiedad más efectiva. La clave es concentrarse en la exhalación, si esto sucede la inhalación se alargará naturalmente cuando la exhalación sea más larga. Por lo tanto, no es necesario concentrarse activamente en la respiración. Hay que tratar de hacer que la respiración sea lenta, constante y suave. A algunas personas les resulta útil imaginar que están inflando un globo, lenta y constantemente y con la menor cantidad de fuerza. Además, mientras se respira lentamente, también se puede escanear el cuerpo y ver dónde se tienen tensiones. Los lugares típicos en los que acumulamos tensión son los siguientes: labios, mandíbula y hombros.
- Respiración 4-7-8: Es un ejercicio simple que equilibra el sistema nervioso y ayuda a calmar la mente. Consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, retener la respiración 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Este método es ideal para momentos de ansiedad o antes de acostarse.
- Respiración alterna o Nadi Shodhana: Esta técnica tradicional de yoga ayuda a equilibrar ambos hemisferios del cerebro. Lo primero que hay que hacer es cerrar una fosa nasal con el pulgar e inhalar profundamente por la otra. Luego se cierra la otra fosa nasal con el dedo anular y se exhala por la opuesta. Hay que alternar durante 5 minutos para reducir la ansiedad y mejorar la concentración.
- Relajación progresiva de Jacobson: Esta técnica consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares, ya que el estrés y la ansiedad provocan tensiones en los mismos. Al tensar y relajar la musculatura mientras se controla la respiración, se podrán controlar esas sensaciones. Es tan sencillo como tensar durante unos segundos (entre 5" y 10") y relajar los siguientes grupos musculares: Los antebrazos, los bíceps y los pectorales; la cara, frunciendo el entrecejo, los ojos, los labios y apretando la mandíbula; los hombros, encorvándolos; la espalda, arqueándola suavemente; los pies junto con sus dedos; los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Otras técnicas de relajación contra el estrés
- Meditación
- Biorretroalimentación, o lo que es lo mismo, aprender a controlar funciones del cuerpo como la frecuencia cardíaca o la respiración.
- Relajación progresiva
- Yoga
- Taichí
