Una buena alimentación es esencial para las personas, para mantenerse sanos y fuertes pero un atleta de alto rendimiento debe cuidar todavía más su alimentación y tener claro qué comer para rendir mejor. Los atletas y deportistas en general requieren una dieta bien equilibrada y adaptada a sus necesidades específicas para optimizar su condición y recuperación. Es cierto que deben priorizar las proteínas y los carbohidratos para el crecimiento muscular y la recuperación, pero las grasas también son fundamentales para el desarrollo del cuerpo humano.
¿Por qué son importantes las proteínas para los deportistas? Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Además, las proteínas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo. La proteína es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que se necesitan, pero muchos alimentos de origen vegetal son también ricos en proteínas. Hay que recordar que el cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para producir proteínas, siete de las cuales son esenciales y requieren de su ingesta a diario para satisfacer las necesidades diarias.
Características de la alimentación de alto rendimiento deportivo
Los atletas de alto rendimiento deportivo necesitan más calorías debido a la energía que gastan durante el entrenamiento y la competición. Debido a esto, la ingesta calórica adecuada, debe variar según el deporte, el sexo, la edad y otros factores individuales.
En cuanto a los macronutrientes que se deben introducir en cada comida, deben ser equilibrados según las características de cada atleta, siempre recordando que los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes esenciales. ¿Por qué son estos tres los más importantes? Porque los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas son importantes para la función hormonal y el almacenamiento de energía.
¿Cuáles son entonces los alimentos más consumidos por deportistas? Los deportistas a menudo consumen proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Mientras que, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, son importantes para mantener la salud y la función celular. Estos alimentos también pueden ser una fuente de energía durante ejercicios de larga duración. Pero no solo eso es clave sino la hidratación por lo que los deportistas deben beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en climas calurosos o durante entrenamientos intensos.
Por último, la planificación de comidas es clave porque los deportistas suelen comer varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener un flujo constante de energía y nutrientes. Igualmente, después del ejercicio, es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
¿Qué son las proteínas?
Se trata de uno de los principales macronutrientes que ponen a funcionar al cuerpo y, si se entrena de forma habitual, una dieta con una buena proporción de proteínas es parte esencial de la recuperación de la musculatura y por ende, de su posterior mejora o crecimiento. ¿Qué hacen las proteínas por el cuerpo? Existen dos formas de beneficiarse de las proteínas: a través de los alimentos o mediante suplementos. Hay que tener claro que estas son complementarias y, dependiendo de las necesidades de cada cuerpo, deberán incluirse ambas o solo una.
Es evidente que cada cuerpo es un mundo pero se estima que las personas deben consumir entre 1,6 y 2,2 gramos diarios por cada kilo en el caso de que se lleve una rutina de entrenamiento de fuerza diaria. En el caso contrario y para aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario, la recomendación de la OMS es de apenas 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Beneficios de las proteínas
- Protección: Si los huesos reciben proteína, estarán más protegidos. Así, el riesgo a fracturas u osteoporosis es menor.
- Recuperación: Si se han sufrido lesiones o sobrecargas en los músculos, comer proteína es fundamental.
- Metabolismo: Aumentar la cantidad de proteína hace que el metabolismo se incremente y, por tanto, la quema de calorías es mayor durante el entrenamiento.
- Disminución del apetito: Son saciantes y, por lo tanto, un gran aliado para aquellos que desean perder peso.
Alimentos con más proteínas
- Pechuga de pollo: El pollo es una de las fuentes de proteínas más populares. El motivo es que una porción de 100 gramos contiene alrededor de 31 gramos de proteína, siendo baja en grasa. Además, es versátil y fácil de incluir en diferentes comidas.
- Pavo: Una carne blanca muy saludable y perfecta para incluir en una dieta deportiva, además, por cada 100 gramos, 24 son proteína. Pero esta carne de ave contiene también vitamina B3, ácido fólico, hierro, potasio…
- Ternera: La carne roja como la ternera es un alimento con un alto nivel proteico ya que, de 100 gramos, más de 20 son proteína. En este sentido, el solomillo es muy recomendable puesto que apenas tiene grasa, pero sí un alto nivel de proteínas. así como minerales como zinc, fósforo, magnesio o hierro, entre otros.
- Pescado: El salmón, el bacalao y el atún no solo son ricos en proteínas, sino también en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y promueven la recuperación muscular. El atún contiene aproximadamente 25 gramos de proteína por 100 gramos, mientras que el salmón aporta unos 22 gramos.
- Langostinos: Este tipo de marisco son alimentos ricos en proteína y bajos en grasa, además aportan proteína, yodo, vitaminas y omega 3. Nutrientes esenciales para el día a día y, sobre todo, para una vida deportiva. Pero, ¿cuánta proteína tienen los langostinos? Los langostinos presentan 24,3 gramos de proteína por cada 100gr.
- Anchoas en conserva: Las anchoas en salmuera cuentan con casi 30 gramos de proteína por cada 100gr, por lo que es un producto excepcional. Además, al ser un pescado azul, es fuente de fósforo, calcio, magnesio y omega 3.
- Huevos: Los huevos son una de las fuentes más completas de proteínas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. De hecho, un huevo grande ofrece alrededor de 6-7 gramos de proteína de alta calidad.
- Legumbres: Para los deportistas que siguen una dieta vegetariana o vegana, las lentejas, frijoles y garbanzos son excelentes alternativas. Las lentejas cocidas proporcionan alrededor de 9 gramos de proteína por 100 gramos y son ricas en fibra, lo que también ayuda en la digestión. Pero no solo las lentejas sino que garbanzos y alubias, junto con el tofu, seitán y tempeh, son opciones ricas en proteínas vegetales.
- Quinoa: Aunque técnicamente es un pseudocereal, la quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales, proporcionando alrededor de 8 gramos por taza cocida. Además, es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
- Guisantes: Esta legumbre aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos, además destaca por su alto contenido en vitamina K y en vitamina B9.
- Altramuces: ¿Un snack para antes del gimnasio? Los altramuces. Estas semillas leguminosas cuentan con 36,2 gramos de proteína por cada 100 de este alimento. Además, son ricos en fibra.
- Cacahuetes: El cacahuete es uno de esos alimentos ricos en proteína para deportistas, ya que aporta proteínas (26 gramos de 100), vitaminas como la B3, ácido fólico, grasas de calidad y aminoácidos como la arginina, clave en el rendimiento deportivo.
- Soja: La soja es la alternativa vegetal proteica que más se utiliza. Y no es para menos ya que puede ser consumida de muchas formas y puede estar presente en una infinidad de platos. Así, la soja texturizada aporta 34 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Queso: El queso es rico en proteínas y vitaminas, de hecho, 100 de gramos de queso curado aportan 38 gramos de proteínas. Sin embargo, también es fuente de grasas; por lo que su ingesta se recomienda de manera ocasional.
- Yogur griego: El yogur griego es un alimento alto en proteínas y bajo en grasa. Contiene alrededor de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo una opción ideal como snack o acompañante en el desayuno.
- Gelatina: La gelatina es curiosamente uno de estos alimentos ricos en proteína para deportistas. Calcio, silicio, magnesio, fósforo y proteína!, de hecho, cada 100 gramos de gelatina, 84 es pura proteína.
- Cacao en polvo desgrasado: Esta fruta en su versión en polvo y desgrasada aporta unos 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es la forma más saludable de tomar chocolate y destaca su alto contenido en antioxidantes.