Las vacaciones de verano son ese momento del año donde las personas disfrutan de tiempo con su familia y/o amigos, en la playa, comiendo y, generalmente, sin pensar en hacer ejercicio de ningún tipo. La rutina de trabajo, casa y deporte es demasiado pesada como para mantenerla en verano, ¿verdad? Pero, con la llegada de septiembre los gimnasios y los box de Crossfit vuelven a llenarse de aquellos que se fueron por vacaciones.... pero, ¿se puede volver con la misma intensidad? No, de hecho, a la hora de afrontar la vuelta al gimnasio o al box es importante tener en cuenta algunos puntos para no terminar lesionado.
Es evidente que tras un tiempo sin realizar actividad física el cuerpo se encuentra más bajo de forma de lo habitual, por lo que no hay que forzarle a reanudar el ejercicio tal cual se dejó antes de las vacaciones. Tanto que, para aclimatarse de nuevo al ejercicio es necesario realizar una serie de rutinas de adaptación que se basarán en ejercicios de una intensidad menor, ya que no se debe forzar a los músculos y sobrecargarlos los primeros días de regreso. Ciertamente puede resultar tentador querer rendir al mismo nivel de antes de la pausa, pero, especialmente en el Crossfit, es importante hacerlo de forma progresiva para evitar lesiones y adaptarse nuevamente al ritmo. Por ello, una buena forma de comenzar es realizando largas e intensivas sesiones de estiramientos y calentamiento. Esta fase es la más importante a la hora de entrenar, ya que va a preparar los músculos para el posterior ejercicio. Se deben dedicar unos 15 o 20 minutos a esta fase preparatoria, optando siempre por ejercicios suaves y sencillos para que los músculos se adapten.
Siempre se ha dicho que el cuerpo tiene memoria, que si se solía montar en bicicleta, será cuestión de tiempo que el cuerpo recuerde cómo se hacía. Igual ocurre con el CrossFit, si se ha dejado de ir al box un tiempo y se ha retomado la actividad, se podrá observar que de primeras el cuerpo no responde.
¿Qué ha cambiado en el cuerpo? Algo ha cambiado, y no sólo ha sido la falta de actividad, sino que los músculos ya no tenían que forzarse y estar al límite trabajando en el gimnasio o el box, por lo que esa actividad extra se ha guardado. El cuerpo es como si hubiera estado en reposo, ¿para qué gastar energía? En realidad, es más una cuestión mental, reposar, aclarar hacia dónde se quiere ir y qué se quiere hacer con el cuerpo. Volver no será como empezar de cero, pero casi.
Consejos para volver al box después de las vacaciones
- Rutina de sueño: Puede que durante el verano uno se haya estado acostando tarde, durmiendo mucho la siesta, o dando cabezadas en una tumbona a la orilla del mar. El sueño es la fase más importante de la recuperación, tanto física como mental, así que es importante tener eso en cuenta. En la vuelta a la rutina es importante dormir entre 7/8 horas diarias, hay que vigilar la hora de acostarse para que el cuerpo vuelva a acostumbrarse a dormir cuando debe.
- Alimentación: Normalmente en verano se tienen más licencias y uno es menos estricto en cuanto a lo que come o lo que no, pero si uno ha vuelo a la rutina con pesadez e hinchazón marca que hay que hacer cambios. No necesariamente se habla de una dieta estricta sino reducir la ingesta de procesados, y aumentar considerablemente las de verduras y frutas. Esto hará que se mejore el sueño, el rendimiento y el sistema digestivo.
- Repasar la técnica: El motivo es que dos de los factores de riesgo para las lesiones deportivas son la falta de actividad y la técnica deficitaria, ambos pueden darse tras largos periodos de inactividad. Por ello es importante volver a familiarizarse con las gomas, el PVC, la barra olímpica vacía... y que no pese el ego para escalar en los WOD. Es evidente que si se hicieron bien los deberes al comenzar en el Crossfit el cuerpo tendrá automatizados los patrones de movimiento.
- Empezar despacio: Uno de los errores más comunes es querer recuperar el tiempo perdido en las primeras sesiones pero realmente, después de un descanso, el cuerpo necesita tiempo para readaptarse. Por ello, hay que empezar con entrenamientos menos intensos de lo habitual, priorizando la técnica y control sobre la velocidad y el peso. Esto ayudará al cuerpo a recordar los movimientos sin sufrir desgaste innecesario.
- Concentrarse en la técnica: Durante el descanso, es posible que se haya perdido algo de coordinación o precisión en los movimientos, por ello, se deben aprovechar las primeras sesiones para enfocarse en la técnica. Revisar los ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y movimientos olímpicos. Esto es clave ya que una buena técnica no solo mejorará el rendimiento, sino que también disminuirá el riesgo de lesiones.
- La fuerza del grupo, no hay que entrenar solo, hacerlo con un grupo es clave para que sea más fácil tener la motivación adecuada.Escuchar al cuerpo: Es normal sentir algo de dolor muscular después de las primeras sesiones, pero no hay que ignorar señales de fatiga extrema o dolor agudo. Hay que darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y evitar sobreentrenar, además, si uno siente que está al borde del agotamiento, hay que reducir la intensidad o tomar más días de descanso.
- Poner metas fáciles, sencillas, hay que empezar decirle al cuerpo que se ponga las pilas, pero sin prisas.
- Establecer metas realistas: Retomar el Crossfit puede ser abrumador si se intentan alcanzar las marcas personales desde el primer día. Es importante establecer objetivos a corto plazo y ser paciente.