La sociedad actual está inmersa en un momento en el que cada vez más personas de todo el mundo se hacen vegetarianos o veganos, incluso dentro de los deportistas de élite. Esto es algo que mejora la salud y puede mejorar el rendimiento deportivo. Es cierto que durante muchos años este tipo de dietas fue asociada a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. Tanto que, hace unos años, los expertos afirmaban que los indicadores de salud de las personas vegetarianas no eran buenos y que estaban en riesgo de tener una alimentación deficiente. Sin embargo, actualmente ya no se considera acertada esta afirmación.
De hecho, en la actualidad diferentes estudios aseguran que las dietas vegetarianas o veganas son saludables y pueden proporcionar beneficios para la salud, tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades. Actualmente numerosos deportistas de todas las disciplinas deportivas y atletas vegetarianos de alto rendimiento han constatado esto, ganando medallas y batiendo récords en diversas disciplinas. No obstante, es evidente que respecto a una alimentación omnívora lo único que los vegetarianos no pueden obtener de la naturaleza es la vitamina B12, que consumen gracias a suplementos. El zinc, que ayuda al sistema inmunológico y elabora los tejidos, también se ve disminuido en la dieta de los vegetarianos.
¿En qué consiste la alimentación vegetariana?
La alimentación vegetariana se considera un estilo de vida que se caracteriza por seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, además, existen diversas formas de ser vegetariano. Por ejemplo, un vegetariano estricto no consume ningún tipo de alimento de origen animal y obtiene los nutrientes de frutas, verduras, pasta, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Pero existen diversas vertientes como los ovovegetarianos que incluyen huevos, los lactovegetarianos que incluyen alimentos lácteos, los ovolactovegetarianos que incluyen tanto leche como huevos y los veganos que no consumen nada de origen animal.
También se puede hablar de los apivegetarianos, que solo hacen una excepción con el consumo de miel, y de los pesco-vegetarianos, que consumen pescado pero no otros productos de origen animal. Pero no solo eso sino que últimamente también se habla de los flexitarianos, que son personas con una dieta de base vegetariana que comen carne y/o pescado de forma puntual.
Ventajas de una alimentación vegana o vegetariana en el mundo del deporte
Los deportistas que sigan este tipo de alimentación, obtienen un mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Por otro lado, consumen menos grasa saturada y por tanto, obtienen una mayor protección frente a enfermedades metabólicas o cardiovasculares. Esta dieta también comporta un efecto probiótico importante y disminuye los daños en el hígado debido a las proteínas de origen vegetal.
Inconvenientes del vegetarianismo en el mundo del deporte
Hay dos principales inconvenientes. El primero son los déficits nutricionales que se pueden tener al seguir una alimentación vegetariana o vegana. Sobre todo es importante controlar la Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, Hierro, Zinc y Ácidos grasos Omega 3. El otro importante inconveniente a tener en cuenta a la hora de diseñar la pauta es que el valor biológico y digestibilidad de las proteínas vegetales es menor al de las proteínas de origen animal. Es decir, que la proporción de proteína que el organismo absorbe o utiliza es menor cuando las proteínas son de origen vegetal.
¿Cómo se incorpora la dieta Plant Based en el deporte de élite?
En los últimos años, muchos deportistas de élite han optado por seguir una dieta vegana o vegetariana, lo que ha llevado a un aumento en la popularidad de este tipo de alimentación en el mundo del deporte. Estos deportistas han manifestado que es posible mantener una dieta saludable y equilibrada sin necesidad de consumir productos de origen animal. Algunos de los deportistas vegetarianos más famosos son el tenista Novak Djokovic, la corredora de maratón Fiona Oakes o el jugador de baloncesto Kyrie Irving o, incluso, el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton. Estos deportistas han mostrado que es posible alcanzar un alto nivel de rendimiento en su disciplina deportiva siguiendo una dieta vegana o vegetariana.
No obstante, uno de los mayores desafíos para los deportistas de élite al cambiar a una dieta vegana o vegetariana es asegurarse de que siguen consumiendo suficientes nutrientes esenciales, como proteínas, hierro, calcio y vitaminas B12 y D. Sin embargo, es posible planificar una dieta equilibrada que satisfaga todas las necesidades nutricionales sabiendo qué alimentos aportan cada nutriente. Además, es importante destacar que la transición de una dieta omnívora a una vegana o vegetariana no tiene que ser abrupta. De hecho, los atletas o cualquier persona que quiera iniciar el cambio, pueden empezar a incorporar alimentos de origen vegetal en su dieta actual y reducir gradualmente su consumo de productos de origen animal. De esta manera, se asegurarán de que su cuerpo se adapta adecuadamente a la nueva alimentación.
Beneficios de la dieta de origen vegetal para los deportistas
En primer lugar, esta dieta es rica en nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, todos necesarios para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Además, una dieta basada en plantas es baja en grasas saturadas y colesterol. Algo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Incluso, algunos estudios han demostrado que este tipo de dieta puede aumentar la capacidad de resistencia y mejorar la recuperación muscular después del ejercicio físico intenso.
Alimentos que no deben faltar en la alimentación vegetariana de un deportista
- Proteínas de origen vegetal: Lentejas, guisantes, quinoa, nueces, semillas, soja y productos de soja como el tempeh, el tofu y la leche de soja. Hay que destacar que, después del ejercicio, la síntesis de proteínas en el músculo aumenta si se consumen unos 10gr de una fuente de proteína completa, es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales. Por ello, es conveniente que los atletas vegetarianos consuman alimentos como quinoa o derivados de soja dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento.
- Alimentos ricos en hierro: Lentejas, espinacas, tofu, tempeh, cereales y panes enriquecidos con hierro. Para mejorar la absorción, se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, bayas, melón, pimientos, brócoli o tomates.
- Alimentos ricos en calcio: Lechuga de hoja oscura, brócoli, tofu fortificado.
- Alimentos ricos en vitamina D: Zumo de naranja, cereales, champiñones y alimentos enriquecidos como leche no láctea.
- Fuentes de vitamina B 12: Levadura nutricional y alimentos enriquecidos como cereales y leche de soja.
- Fuentes de zinc: Lentejas, nueces, semillas, granos enteros, soja y cereales enriquecidos.
- Fuentes de ácidos grasos omega-3: Nueces, linaza y aceite de canola.