De manera habitual se suelen asociar los estiramientos o la flexibilidad al comienzo de un entrenamiento, pero actualmente se sabe que no es así ya que, el mero hecho de realizar estos ejercicios disminuye las probabilidades de lesionarse. Si lo que se busca es un calentamiento para un entrenamiento de fuerza, lo mejor es realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar, trotar o montar en bicicleta, ya que suelen aumentar la frecuencia cardíaca y hacer bombear la sangre, lo que prepara más adecuadamente al cuerpo para un entrenamiento y, además, ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Realmente el volverse poco a poco más flexible merece la pena ya que es bueno tanto en el presente como en el futuro, una vejez activa y flexible siempre será más saludable. Pero es cierto que no todo el mundo tiene la misma flexibilidad y para uno puede ser más sencillo adquirir esa flexibilidad y para otro puede ser una pesadilla. Hay que recordar que la flexibilidad evita lesiones como distensiones musculares, desgarros y esguinces, el motivo es que se tendrá una mayor amplitud de movimiento para realizar cualquier tipo de entrenamiento. Por tanto, una buena rutina de flexibilidad semanal es fundamental para mantener el cuerpo ágil, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico.
¿Qué es un entrenamiento de flexibilidad?
El entrenamiento de flexibilidad consiste en una serie de ejercicios diseñados para mejorar la capacidad de los músculos y las articulaciones. El objetivo es moverse a través de un rango completo de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos estáticos y dinámicos.
Es evidente que los entrenamientos de flexibilidad ofrecen una amplia gama de beneficios tanto para atletas como para personas sedentarias. Y esa es la parte positiva de ellos: que no es necesario tener una preparación deportiva previa, y cualquiera, cuando quiera empezar a entrenar, puede empezar por un entrenamiento de flexibilidad.
Ejercicios forman parte de un entrenamiento de flexibilidad
- Estiramientos estáticos: Son los que implican mantener una posición estirada durante un período determinado, generalmente de 15 a 60 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y la relajación muscular.
- Estiramientos dinámicos: Son los que se hacen mediante movimientos controlados que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Se utilizan a menudo como calentamiento antes de la actividad física.
- Estiramientos balísticos: Consisten en movimientos rápidos y rebotantes que llevan a los músculos más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento puede ser arriesgado si no se realiza correctamente y no se recomienda para principiantes.
- Estiramientos asistidos: Involucran la ayuda de una persona o un dispositivo para llevar a los músculos a un mayor rango de movimiento. Esta técnica es común en la fisioterapia y el entrenamiento personal.
Consejos para ganar flexibilidad
- Calentar antes de estirar: Nunca hay que comenzar una sesión de estiramiento en frío, al igual que tampoco hay que comenzar una sesión de fuerza o de cardio sin haber calentado antes. Hay que tener claro que un calentamiento previo, de unos 5 a 10 minutos de actividad ligera como caminar o hacer saltos suaves, aumentará la circulación sanguínea y preparará los músculos para un estiramiento más profundo. Esto ayuda a evitar lesiones y mejora la eficacia del estiramiento.
- Incorpora el estiramiento diario: La flexibilidad mejora con la consistencia, de hecho, realizar estiramientos diariamente, aunque sea por breves periodos de tiempo, es más beneficioso que hacerlo una vez por semana durante mucho tiempo. Es importante dedicar tiempo a estirar tanto los grupos musculares principales como son las piernas, la espalda y los brazos, como las zonas más propensas a la rigidez, como los hombros y el cuello.
- Mantener la posición entre 15 y 30 segundos: Para que cada posición sea eficaz y permita mejorar la flexibilidad, es importante aguantar la posición sin cambiarla entre 15 y 30 segundos. Aguantar menos de 15 segundos hace que el ejercicio no resulte tan efectivo como debería. Se puede repetir cada serie de ejercicios entre 3 y 5 veces.
- Combinar estiramientos dinámicos y estáticos: Los estiramientos dinámicos, donde se realizan movimientos suaves y controlados, como balancear las piernas son ideales antes de entrenar o para empezar el día. No obstante, los estiramientos estáticos, en los que se mantiene una posición durante 20-30 segundos, son más efectivos después de entrenar, cuando los músculos están más calientes y relajados.
- Respiración adecuada: Una respiración profunda y controlada es esencial durante los estiramientos ya que ayuda a relajar los músculos y aumenta la flexibilidad. Es importante exhalar al entrar en la posición de estiramiento y mantener una respiración constante mientras se sostiene la postura. Si fuera necesario, la respiración profunda ayuda a aumentar la flexibilidad dando espacio al músculo a estirar.
- Escuchar al cuerpo: No hay que forzar los estiramientos hasta sentir dolor sino que se debe sentir una leve tensión en los músculos, pero no incomodidad o dolor agudo. Si sientes dolor, hay que retroceder un poco para evitar lesiones.
Los mejores ejercicios de flexibilidad
- Estocadas dinámicas: Tan sencillo como colocarse con un pie delante y otro detrás, separados por unos dos o tres pies. Con el peso sobre la pierna de atrás se doblan las rodillas y se baja el cuerpo hasta que la rodilla de atrás esté a ras de suelo. Cuando ambas rodillas estén flexionadas al máximo, el muslo delantero paralelo al suelo y la rodilla trasera casi en el suelo hay que empujar hacia atrás manteniendo el peso sobre el talón del pie de delante. ¿Qué se estira con este ejercicio? Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
- Estiramiento de pantorrilla en escalera: Es tan sencillo como colocarse en el escalón inferior de unas escaleras con los talones por fuera. Hay que bajar lentamente los talones y aguantar durante 20-30 segundos. Lo mejor es agarrarse de la pared o de una barandilla para una mayor estabilidad. ¿Qué se estira con este ejercicio? Pantorrillas y tendones de Aquiles.
- Postura del lagarto: Hay que empezar en la postura del Perro boca abajo. Luego hay que adelantar el pie derecho por fuera de la mano derecha, es importante que el pie se adelante completamente hasta que los dedos de los pies queden alineados con los de las manos. La rodilla derecha debe estar flexionada en un ángulo de 90º. luego hay que doblar los codos hasta que lleguen al suelo manteniendo los hombros en línea con las muñecas. Es importante que las caderas no se hundan hacia el suelo, para ello, hay que presionar el talón izquierdo para mantener activa esa pierna. Para soltar la postura hay que estirar los brazos y volver a colocar la pierna derecha en la posición del perro mirando hacia abajo. ¿Qué se estira con este ejercicio? Caderas, ingle, isquiotibiales internos.
- Estiramiento de isquiotibiales de pie: Hay que ponerse de pie, si se tiene mal equilibrio lo ideal es apoyarse en alguna pared o columna. Se debe doblar una de las dos piernas y, con las dos manos, sujetarla contra el glúteo para ejercer una ligera fuerza. Después repetir con la otra pierna. ¿Qué se estira con este ejercicio? Isquiotibiales, gemelos.
- Estiramiento de cuádriceps tumbado: Consiste en tumbarse de costado en el suelo, preferiblemente sobre una manta o esterilla por mayor comodidad, dejando las piernas extendidas y apoyando la cabeza en la mano que queda hacia abajo. Luego hay que doblar la rodilla que quedaría arriba y tirar del talón hacia el glúteo sujetando con la mano para hacer mayor presión. Para una mayor estabilidad es importante tener el tronco contraído todo el tiempo y las caderas deben estar alineadas para no forzar ni los cuádriceps ni los flexores de cadera. Hay que mantener la postura durante unos 30 segundos y después repetir con la otra pierna. ¿Qué se estira con este ejercicio? Cuádriceps, flexores de la cadera tendones extensores (parte superior de los pies).
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza: Para este estiramiento hay que ponerse de pie con los pies separados al ancho de las caderas o bien, sentado en una silla. Hay que levantar los hombros por encima de las orejas, se debe doblar uno y, con el otro, se hace fuerza desde el codo hacia abajo, hay que mantener unos 30 segundos esta posición. Luego hay que realizar lo mismo con el otro brazo. ¿Qué se estira con este ejercicio? Tríceps, deltoides, dorsales.
- Gato Vaca: Hay que colocarse en cuadrupedia sobre una manta o esterilla con las piernas separadas al ancho de las caderas, es tan sencillo como, al inhalar se debe presionar el pecho hacia delante y hacia arriba, haciendo que el vientre se hunda hacia el suelo y, al exhalar hay que redondear la columna hacia arriba, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia el vientre. ¿Qué se estira con este ejercicio? Hombros, cuello, flexores de la cadera, columna lumbar y torácica.
- Postura de la Cobra: Para esta postura hay que tumbarse boca abajo con las piernas en paralelo, luego hay que poner las manos a la altura de los hombros con los antebrazos paralelos al cuerpo. Cuando se ha conseguido esa posición hay que levantar el tronco haciendo una ligera flexión de espalda y apretando los glúteos al mismo tiempo. Es importante tirar de las caderas hacia el suelo para proteger la parte baja de la espalda. Hay que mantener esta postura durante unos 15- 20 segundos y luego bajar lentamente. ¿Qué se estira con este ejercicio? Hombros, abdominales, glúteos.
- Rodillas al pecho: Para esta postura hay que sentarse boca arriba con las rodillas flexionadas o estiradas. Puede hacerse con las dos piernas a la vez o primero con una y luego con otra. Basta con elevar una rodilla al pecho y apretar con las dos manos para estirar mejor, es importante por ello tener los músculos relajados. Hay que aguantar unos segundos y, si se ha hecho solo con una pierna, luego repetir con la otra. ¿Qué se estira con este ejercicio? Espalda baja, isquiotibiales.