Hacer ejercicio, llevar una alimentación saludable y un correcto descanso son, como todo el mundo sabe, las claves para una vida larga y saludable. Aunque, si la parte del ejercicio falla más a menudo de lo indicado puede que realizando actividades tan simples como ir a hacer la compra, trabajar, las tareas del hogar y recoger a los niños del colegio, se noten las extremidades inferiores cansadas. Lo ideal para fortalecerlas es hacer ejercicios para el tren inferior. Sin embargo, hay días que es imposible encontrar tiempo para ir al gimnasio y hacer esos ejercicios de tren inferior, pero en casa también es posible realizarlos.
Es evidente que las piernas son una parte del cuerpo fundamental tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva. Por lo que es muy importante trabajarlas para mejorar la salud y el rendimiento del entrenamiento. De hecho, hacer ejercicios para piernas tiene beneficios como mejorar del equilibrio y de la coordinación, tanto que el cuerpo estará más preparado para soportar esfuerzos y peso, ya que habrá ganado en resistencia. Además, se experimentará una gran mejoría en la circulación y se evitará la retención de líquidos. Lo mejor de todo es que existen numerosos ejercicios para glúteos y piernas que pueden practicarse en casa, sin riesgo de lesión, sin necesidad de material y con gran efectividad.
¿Por qué entrenar las piernas? ¿A quién le suena la mítica frase de "yo no entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso vale"? Esto no es del todo cierto ya que el entrenamiento de las piernas es muy importante, porque representa un grupo muscular muy grande. De hecho, si se busca crecer entrar piernas activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si se busca perder peso es importante porque se moviliza una gran masa muscular.
Mejores ejercicios de pierna y glúteo en casa
- Sentadillas: Son uno de los ejercicios más completos para trabajar los músculos de las piernas y glúteos aunque, además, se trabaja la estabilidad y el core. Para realizar una sentadilla, se deben separar los pies a la altura de los hombros y bajar el cuerpo como si uno se fuera a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Lo ideal es ir implicando más la musculatura glútea y menos el cuádriceps algo que se consigue con las diferentes posiciones de los pies. Para glutificar una sentadilla es importante mantener la mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Hay que habar con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados.
- Sentadilla sumo: Similar a la sentadilla clásica, pero con los pies más separados y las puntas hacia afuera, lo que permite trabajar más los aductores y glúteos.
- Zancadas: Este ejercicio trabaja el equilibrio y tonifica cuádriceps, glúteos y femorales. Es tan fácil como dar un paso amplio hacia adelante, flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y luego regresar a la posición inicial. Se puede alternar entre piernas o hacer varias repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
- Zancada lateral: La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, hay que desplazar de forma horizontal una de las piernas, la pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Luego se recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial y se hace con la otra pierna.
- Puente de glúteos: Como su propio nombre indica, este ejercicio sirve para trabajar los glúteos. Es tan sencillo como acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego hay que elevar la pelvis contrayendo los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Hay que mantener la posición unos segundos y bajar lentamente. Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos y la zona lumbar.
- Frog pump: Similar al puente de glúteo pero con una variación. Hay que acostarse boca arriba, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados, simulando la posición de una rana. Desde esta posición hay que elevar el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco.
- Abducción con banda elástica: Este ejercicio es una abducción pensada para trabajar el glúteo medio, es decir, la zona lateral del glúteo y las piernas. Se puede utilizar una banda elástica para mayo tensión del músculo y un apoyo para mejorar y mantener el equilibrio. Es tan sencilla como sentarse en una silla, sofá o el borde de la cama y abrir y cerrar las piernas, por ello es mejor una banda elástica que aporte tensión.
- Abducción patada lateral: La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Hay que elevar la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente, es decir, hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna. Después se vuelve a la posición inicial, sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo, y se repite la ejecución, una vez se han hecho las repeticiones consideradas oportunas, hay que hacerlo con la otra pierna.
- Elevaciones de talones: Para fortalecer los músculos de las pantorrillas, es tan sencillo como ponerse de pie con los pies a la altura de los hombros y elevar los talones lentamente hasta quedar de puntillas. Hay que bajar despacio y repetir el movimiento.
- Step-up alterno o subidas al cajón: La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero hay que despegar una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra.