El Pole Dance vive un momento dulce, al menos en España, en el que cada vez más mujeres y niñas quieren practicar este deporte. Considerado deporte desde hace poco ya que antes era considerado una modalidad de baile relacionada con el entretenimiento para adultos... Antes de juzgarlo, hay que saber que existen numerosos tipos de Pole Dance, desde el sport al exotic, que es el que tiene una carga de sensualidad y erotismo, pero en general es una práctica fitness muy completa y extendida. Pero, ¿por qué tiene este auge en pleno siglo XXI? En parte, porque se trata de manera muy divertida y sexy de tonificar y fortalecer los músculos del cuerpo.
El mundo debe saber que el Pole Dance consiste en dominar el peso corporal para bailar utilizando como punto de apoyo una barra vertical de mayor o menor altura. En esta práctica se realizan ejercicios isométricos y algunos movimientos de calistenia, por lo que se requiere equilibrio, flexibilidad y buena forma física. Pero, en realidad, al empezar no se requiere una gran forma física sino que, con el tiempo esta actividad conlleva una pérdida de peso y una mejora física. No obstante, si bien es cierto que si solamente se realiza Pole Dance y no se lleva una alimentación adecuada o se realiza ejercicio complementario.... será más lento el proceso de pérdida de grasa.
¿Se puede adaptar el entrenamiento al acondicionamiento para el Pole Dance? Por supuesto, tanto si uno entrena en casa como en el gimnasio es importante recordar que el entrenamiento para Pole Dance debe enfocarse en desarrollar fuerza, flexibilidad, resistencia y técnica de manera equilibrada. Al ser un deporte que combina movimientos acrobáticos y de danza, requiere una preparación física adecuada que permita ejecutar figuras en el tubo con precisión, control y seguridad. Un enfoque integral es clave para progresar en esta disciplina y evitar lesiones.
Orígenes del Pole Dance
Cuando se menciona Pole Dance, es común imaginar a mujeres realizando movimientos seductores alrededor de una barra más propios de un bar de strip-tease. Sin embargo, este deporte tiene profundas raíces en la acrobacia asiática, una práctica dominada principalmente por hombres. De hecho, el Chinese Pole o mástil chino, una forma de arte acrobático que aún se presenta en el circo, sirve como precursor del moderno Pole Dance. Es importante saber que, a principios del siglo XX, en los Estados Unidos, las artistas femeninas comenzaron a incorporar las barras del circo en los espectáculos, y desde la década de los 70, el Pole Dance se convirtió en una actuación independiente en América del Norte.
En ese momento, se abrieron estudios de baile para preparar a las bailarinas para las actuaciones. Y, poco tiempo después, esta forma de fitness se extendió a las masas y se convirtió en un entrenamiento intensivo de fitness con elementos de baile en todo el mundo. Ahora, hay campeonatos en todo el mundo donde hombres y mujeres demuestran sus habilidades y compiten. Además, la Asociación Internacional de Pole Sport (IPSF) está trabajando para que el Pole Dance sea reconocido como un deporte en todo el mundo y sea incluido en los Juegos Olímpicos.
Pole Dance como entrenamiento de cuerpo completo
En el Pole Dance, se entrena la fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia y, además, la memoria para recordar los diferentes trucos. Por este motivo es un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja todos los grupos musculares. Sin embargo, se enfoca especialmente en la parte superior del cuerpo. Esto es porque los músculos de la espalda, los hombros y el abdomen se activan en casi todos los ejercicios, y los músculos en los brazos contribuyen a una postura erguida. La constante atención a la postura garantiza que cada figura se ejecute correctamente y previene lesiones. La tensión corporal es clave para un entrenamiento seguro y al final se refleja en una figura elegante en la barra con pies estirados, hombros hacia abajo y mirada hacia adelante.
Además de la fuerza, el Pole Dance también trabaja la flexibilidad y mejora con la práctica. El aspecto del baile también desarrolla la coordinación y la resistencia. Bailar una canción entera en la barra con diferentes figuras es un entrenamiento cardiovascular ideal y muy divertido.
Beneficios del Pole Dance para el cuerpo
El Pole Dance es un deporte que ejerce una gran demanda física en el cuerpo. Al practicarlo se pueden notar varios efectos, tanto a nivel muscular como a nivel cardiovascular.
De hecho, como se ha comentado anteriormente, a nivel muscular, la práctica del Pole Dance es excelente para fortalecer los músculos de las piernas, los brazos, los abdominales y la espalda, aunque mayormente los del tronco superior. Los ejercicios que se realizan son muy intensos, lo que permite tonificar los músculos de forma efectiva. Además, el Pole Dance también ayuda a mejorar la flexibilidad corporal.
Pero no solo eso sino que, a nivel cardiovascular, aunque no es un deporte aeróbico como tal, el ejercicio constante realizado en el mástil puede mejorar el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. También ayuda a incrementar la resistencia y la capacidad pulmonar.
Tipos de ejercicios para mejorar en Pole Dance
Para comenzar, es fundamental establecer una rutina de entrenamiento de fuerza ya que el Pole Dance exige fuerza en la parte superior del cuerpo, el core y las piernas. Por ello, incorporar ejercicios específicos como flexiones, dominadas, planchas y sentadillas ayudará a fortalecer los músculos implicados y a mejorar la resistencia necesaria para sostener y controlar el propio peso en el tubo. Trabajar con bandas elásticas o pesas puede incrementar la intensidad del entrenamiento y acelerar el desarrollo de fuerza.
- Abdominales: Fortalecer los músculos abdominales es fundamental para sostener el cuerpo durante los movimientos de Pole Dance. Ejercicios como las planchas y los crunches son muy efectivos.
- Entrenamiento cardiovascular: Mejorar la resistencia cardiovascular es importante para poder realizar movimientos más complejos. Se pueden hacer rutinas de cardio como correr, andar en bicicleta o hacer aeróbicos.
- Ejercicios de fuerza: También es importante trabajar la fuerza de los brazos y las piernas. Se pueden hacer flexiones de brazos, sentadillas y lunges.
- Equilibrio: Los ejercicios de equilibrio son beneficiosos para mejorar la postura y aumentar la estabilidad en los movimientos de Pole Dance. Se pueden hacer ejercicios de yoga o Pilates para mejorar el equilibrio.
- Flexibilidad: Estirar adecuadamente los músculos antes y después del ejercicio es vital para prevenir lesiones. Se pueden hacer ejercicios de estiramiento para las piernas, espalda y cuello. Hay que recordar que los movimientos en pole dance suelen involucrar posiciones extensas y estiramientos, especialmente en las piernas y la espalda. Realizar sesiones regulares de estiramiento, como splits y ejercicios de flexibilidad de espalda, permitirá mejorar la amplitud de movimiento y facilitará la ejecución de figuras complejas. El yoga y el pilates son disciplinas complementarias que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la estabilidad.
Finalmente, al igual que con cualquier deporte que se practique, es importante incluir sesiones de descanso y recuperación. El pole dance es una actividad física intensa que requiere tiempo de recuperación para evitar la sobrecarga muscular y prevenir lesiones. Incorporar un día de descanso entre sesiones o alternar entrenamientos de pole con actividades de bajo impacto permite una mejor adaptación del cuerpo.
Ejercicios de gimnasio para Pole Dance
- Bicicleta Aérea: Este ejercicio es tan sencillo como tumbarse mirando hacia arriba y con las rodillas las rodillas manteniendo los pies planos sobre el suelo. Con las manos detrás de la nuca y los codos apuntando hacia afuera, hay que tratar de incorporar el tronco superior hasta las rodillas. Mientras se hace este movimiento hay que que intentar juntar la rodilla derecha con el codo izquierdo y, posteriormente, la rodilla izquierda con el codo derecho. Pueden hacerse las repeticiones lentas o rápidas, es un ejercicio que trabaja el abdomen y la coordinación.
- Jack-Knife Sit-ups: Hay que tumbarse mirando hacia arriba, desplazar los brazos y mantenerlos estirados y rígidos hacia arriba, también las piernas. El objetivo es formar una "V" con la silueta. Una vez en posición de "V" hay que hacer presión con los abdominales para conseguir mantener alejados del suelo al tronco superior e inferior. Poco a poco, hay que dejar que brazos y piernas toquen el suelo pero, justo antes de que lo hagan, hay que volver a hacer presión abdominal y desplazar las extremidades hasta alcanzar la posición de "V".
- Climbing Rope: En este ejercicio hay que empezar sentado con las piernas extendidas hacia delante. Luego hay que vencer ligeramente el tronco superior hacia detrás y acompañar ese movimiento con los brazos como si se estuviera subiendo por una cuerda. En cada balanceo, los oblicuos deben estar en tensión y trabajar fuerte.
- Puente de cadera: Hay que tumbarse boca arriba con los brazos extendidos una cruz, las manos deben estar de cara al suelo. También, las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Ahora, hay que tratar de desplazar el cuerpo hacia arriba utilizando la fuerza de las caderas. El objetivo es formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Hay que aguantar unos segundos en esa posición y volver a empezar.
- Superman: En esta ocasión hay que tumbarse boca abajo con las manos desplazadas hacia delante y abrir las piernas horizontalmente hasta formar una "V". Manteniendo la posición rígida del tronco, hay que levantar manos y piernas del suelo y aguantar en esa posición durante 5 segundos.
- Balanceo de caderas: Para este ejercicio hay que tumbarse mirando hacia arriba con los brazos extendidos formando una cruz y las palmas de las manos de cara al suelo. Las piernas deben estar rígidas y juntas y hay que levantarlas justo por encima de la cadera. El objetivo es llegar a formar un ángulo de 90 grados entre el tronco superior y las piernas y, una vez logrado, balancear suavemente las piernas hacia ambos lados.
- Sliding Pike: Para hacer este ejercicio, lo mejor es utilizar dos toallas pequeñas para que la punta de los pies puedan deslizarse con facilidad. Hay que colocar la punta de los pies sobre las toallas y la palma de las manos sobre el suelo y tratar de mantener una posición rígida. El objetivo es formar con la silueta la una "V" invertida. Manteniendo la posición rígida, deslizar los pies hacia atrás lentamente y, cuando ya no se pueda más, volver a la posición original.
- Side PLank With Arm Twist: Para hacer este ejercicio se debe empezar manteniendo una posición de plancha. Ahora, hay que desplazar todo el peso sobre una de las dos manos y hay que separar del suelo la mano libre de peso y moverla hacia el techo. En este movimiento uno debe voltear todo el torso. Luego, mover la mano hacia el espacio libre que queda entre el cuerpo y el suelo. También habrá que balancear el cuerpo acompañando el movimiento de la mano.
- Flexiones de rodilla: A pesar de tratarse de un movimiento muy básico es muy útil para fortalecer bíceps y pectorales. En esta variante, en vez de apoyar la punta de los pies sobre el suelo, deben apoyarse las rodillas.
- Estocadas: En este ejercicio se debe empezar de pie, manteniendo las piernas a la misma amplitud que las caderas. Luego hay que desplazar la pierna derecha hacia delante y doblarla hasta formar un ángulo de 90 grados. Hay que balancear el cuerpo hacia delante, doblando la rodilla izquierda con la intención de que se quede a pocos centímetros de tocar el suelo.