Puede parecer que no pero en realidad los hombros y tener una buena movilidad articular de hombro es esencial para mantener una buena postura, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento físico. De hecho, una mala postura, tener estrés muscular o falta de ejercicio pueden dañar esta articulación y, por tanto el cuerpo. ¿Qué músculos componen el hombro? Los que se ven cuando uno se mira en el espejo son los deltoides y los trapecios pero realmente en esta articulación forman parte numerosos músculos, huesos y tendones sin los que no tendría esa capacidad de movimiento. Tanto es así que, al contrario que otras articulaciones, el hombro tiene poco soporte óseo alrededor. Esto le confiere más libertad de movimiento que cualquier otra articulación. Pero esta libertad también conlleva una mayor vulnerabilidad.
¿Cómo funciona la articulación del hombro? Para empezar, la sujeción y movilidad del hombro dependen del manguito rotador, un conjunto de músculos y tendones que rodean la articulación. Para entender muchos de los problemas del manguito rotador, es importante recordar que toda articulación cuyo objetivo principal es movilidad se apoya en otra que ofrece estabilidad. El hombro es una articulación con mucha movilidad, y requiere para ello una base estable, en este caso la escápula. Casi el 70% de los problemas del manguito rotador están asociados con mala estabilidad escapular. Pero la escápula también actúa como transmisor hacia los brazos de la fuerza generada en las piernas y core. Por ejemplo más del 50% de la energía en un saque de tenis se produce en las extremidades inferiores y torso. Lo mismo en movimientos como el push press.
Postura y equilibrio muscular
La postura que se adopta durante horas cada día deforma la zona superior de la espalda. El sedentarismo es fatal para la parte superior del cuerpo. Entre otras cosas porque adelantar constantemente la cabeza y rotar hacia adelante los hombros modifica la posición de las vértebras torácicas, arrastrando la musculatura de esta zona y también las escápulas, que juegan un papel fundamental en la estabilidad del hombro. Estos cambios anatómicos limitan el movimiento de los hombros, reduciendo además el espacio entre el húmero y el acromion, favoreciendo la inflamación de la bolsa que actúa de lubricante.
Sobre esta morfología dañada por la postura, se puede añadir en muchas ocasiones entrenamientos desequilibrados. Habitualmente en el gimnasio se suelen trabajar los pectorales y zona anterior de los hombros, dedicando menos tiempo a la musculatura de la espalda. Esto lleva a que, una mala postura más un entrenamiento desequilibrado... igual a una lesión de hombro. Por tanto, regla n°1 para unos hombros sanos: cuidar la postura y entrenar también los músculos de la espalda.
Trucos para mejorar la movilidad de hombro
- Movilidad activa con bastón o banda elástica: Utilizar un bastón o una banda elástica es una forma efectiva de trabajar la movilidad articular. Se pueden realizar movimientos de flexión y extensión llevando el bastón por encima de la cabeza y hacia la espalda. Este ejercicio mejora la flexibilidad de los músculos circundantes y aumenta el rango de movimiento.
- Ejercicios de rotación externa e interna: Para fortalecer y movilizar los músculos rotadores del hombro, se debe utilizar una banda elástica o pesas ligeras. En estos ejercicios hay que mantener el codo pegado al cuerpo y rotar el antebrazo hacia fuera (rotación externa) o hacia dentro (rotación interna). Este ejercicio ayuda a equilibrar las fuerzas musculares en la articulación.
- Estiramientos dinámicos y estáticos: Un estiramiento clave es el de "hilo y aguja". Desde una posición de cuadrupedia, se desliza un brazo por debajo del otro para estirar los músculos del hombro y la escápula.
- Ejercicio de "cara de vaca" (Gomukhasana): Este ejercicio de yoga combina fuerza y movilidad. Es tan básico como intentar unir las manos por detrás de la espalda, una por encima del hombro y otra por abajo. Si no se llegan a tocar se puede usar una toalla para forzar la articulación.
Ejercicios para movilidad de hombro
- Iytw prono: Este ejercicio parece súper sencillo cuando se observa desde fuera, pero todo cambia cuando se realiza correctamente. La clave está en realizarlo despacio, de manera muy consciente. Hay que tumbarse en el suelo boca abajo y, de manera consciente, tratar de subir los dos hombros a la vez hasta la misma altura. Aguantar unos segundos y repetir.
- Lift off de hombro con pica: En este ejercicio uno debe colocarse boca abajo y sujetar una pica entre las manos. Luego hay que buscar activar bien la cintura escapular y que el hombro esté separado de la oreja.
- Prone swimmer: Hay que tumbarse boca abajo en el suelo y colocar la mano detrás de la cabeza, elevando también el codo. Se debe comenzar el movimiento extendiendo el brazo y llevándolo perpendicular, después se continúa con una rotación interna y llevando la mano hacia la espalda, flexionando de nuevo el codo. Luego hay que deshacer el movimiento lentamente.
- Isométrico rotación externa: También hay que tumbarse boca abajo en el suelo y colocar el codo a la altura del hombro, apoyándolo en el suelo. Para realizar el ejercicio, es importante empujar el suelo con el codo y elevar la mano para realización una contracción en rotación externa.
¿Cuánto se tarda en notar mejoría en la movilidad del hombro?
El tiempo para notar mejoría en la movilidad del hombro puede variar. En general, con una práctica constante, los cambios se pueden notar en pocas semanas. Sin embargo, una mejoría significativa y duradera a menudo requiere un compromiso a largo plazo, a veces meses, y la intervención de un equipo médico, dependiendo de factores como la edad, la flexibilidad de base y cualquier enfermedad previa existente.