En numerosas ocasiones se ha comentado que el entrenamiento a edades tempranas retrasa el crecimiento. Desde siempre se ha sabido que es un mito ya que el desarrollo muscular se realiza desde el nacimiento. Tanto que es importante saber que, aunque sea de manera inconsciente, todos los niños del mundo entrenan de manera natural. Saltar, colgarse de sitios o escalar suponen ejercicios físicos que benefician la musculatura. De hecho, jugando se puede mejorar la estructura ósea, reduce el riesgo de lesión, mejora su confianza, desarrolla una musculatura equilibrada, etc. Si bien es cierto que los niños muy pequeños no deben centrarse en un deporte solo y mucho menos acudir al gimnasio.
Pero recordemos que en los últimos tiempos se ha desarrollado un culto al cuerpo y a la estética, promovido por patrones presentes en redes sociales, que empuja a los adolescentes y, cada vez más jóvenes, a apuntarse al gimnasio. Eso a priori no es un problema sino que el problema se genera cuando su motivación no se hace en los cauces correctos. Entre ellos, el de no hacerlo por mejorar el rendimiento físico sino con otros resultados inmediatos que tienen que ver con la obsesión con los modelos de belleza canónicos. Esto puede motivar patrones de conducta obsesivos o trastornos compulsivos relacionados con la imagen. Pero, ¿cuál es la edad 'correcta' para empezar con entrenamientos de fuerza o rutinas de gimnasio?
Beneficios del entrenamiento de fuerza a una edad temprana
El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo en los huesos, lo que los hace más densos y no se rompen tan fácilmente. Recordemos que, a medida que se envejece, la atrofia muscular y la osteoporosis son problemas que requieren atención y que pueden llegar a limitar a las personas. Así que si se empieza a entrenar cuando todavía se es joven, también se está invirtiendo en el futuro.
Además, los músculos tienen una especie de "efecto memoria". Esto significa que se puede volver al estado de forma anterior más fácilmente después de pausas más largas en el entrenamiento.
Deporte en las diferentes etapas de la juventud
- 6-12 años: Enfoque en juego y actividad física
A esta edad, el enfoque debe ser en deportes, juegos, gimnasia y ejercicios con el peso corporal (correr, saltar, nadar, escalar, etc.). Recordemos que los gimnasios tradicionales pueden no ser adecuados para menores de 12 años, pero existen alternativas como clases de natación, gimnasia o deportes organizados. El motivo es que estas actividades ayudan a desarrollar habilidades motoras, coordinación y fuerza de manera segura.
- 12-14 años: Introducción al gimnasio con peso ligero
Los adolescentes pueden comenzar a explorar el gimnasio a partir de los 13 años, aunque con precauciones especiales. Concretamente, en esta etapa, el enfoque debe estar en aprender la forma correcta, evitar lesiones y no sobre cargar el cuerpo aún en desarrollo. Los ejercicios de peso corporal, actividades cardiovasculares y clases grupales son excelentes para comenzar. Durante estos primeros años de gimnasio es crucial evitar levantamientos pesados o rutinas de alta intensidad hasta que el cuerpo esté completamente desarrollado.
- 15-17 años: Entrenamiento más estructurado
Se puede incluir pesas moderadas y ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, peso muerto) con una técnica adecuada. El motivo es que, a esta edad, muchos adolescentes pueden empezar a desarrollar masa muscular más fácilmente. Pero lo que es fundamental es evitar sobrecargar demasiado para prevenir lesiones en articulaciones y crecimiento.
- 18 años en adelante: Entrenamiento completo
Se puede hacer un entrenamiento de fuerza más intenso, adaptado a los objetivos personales. De hecho, para los adultos jóvenes y de mediana edad, el gimnasio ofrece una amplia gama de posibilidades, siendo siempre lo más importante adaptar los ejercicios a las capacidades y objetivos personales. Como norma general, incluir tanto entrenamiento de fuerza como cardiovascular es clave para un régimen de ejercicio equilibrado.
¿Existe una edad 'correcta' para empezar el gimnasio?
La edad idónea para muscular se encuentra en la década entre los veinte y los treinta años. Esto no cierra la puerta a que a los quince hayas empezado a familiarizarte con el gimnasio. En este sentido, el físico y con ello el entorno muscular se desarrollará de manera natural hasta los 18 en las chicas y los 21 en lo chicos. Bajo esta tesitura, antes de estas edades no debería ser del todo recomendable aplicar duras rutinas de tonificación para ganar masa.
Sin embargo, no hay evidencia científica que afirme que el entrenamiento de fuerza esté contraindicado en edades tempranas. Ahora bien, a temprana edad y cuando se dan los primeros pasos en el deporte, lo más recomendable es realizar actividades al aire libre, en equipo y que no requieran demasiado uso de fuerza o resistencia. Además, según los expertos, la edad más recomendada para comenzar en el gimnasio es una vez terminado el proceso de desarrollo de la pubertad, entre los 15 y 16 años. Es en este momento, cuando los jóvenes comienzan a desarrollar la musculatura, que cobra más sentido introducir trabajos de sobrecarga, el uso de pesas y algunas máquinas en una rutina para principiantes en el gym.
Otros expertos señalan de que, si bien, la práctica de trabajos de fuerza puede mejorar la salud y la forma física de niños y adolescentes, esta debe realizarse solo a partir de los 7-8 años y siempre regularmente dentro de un programa, correctamente diseñado y con la ayuda de personal cualificado. Hablando de ejercicios en equipo como fútbol, baloncesto o correr o nadar.