En el deporte de alto nivel, la diferencia entre ganar o quedarse a las puertas rara vez está solo en el talento. Tanto que, en la actualidad, la nutrición se ha consolidado como el entrenador invisible: no aparece en la foto, pero decide la energía, la recuperación y la longevidad del atleta. Como no puede ser de otra manera, cada disciplina exige un enfoque distinto, pero la filosofía es común: alimentos reales, planificación y coherencia.
Carlos Alcaraz, Marc Márquez y Rafa Nadal son ejemplos claros, aunque no los únicos. Otros como Novak Djokovic, Dani Carvajal, Marcos Llorente o Lewis Hamilton han llevado esta idea aún más lejos, incluso cambiando por completo su forma de comer.
Carlos Alcaraz: energía constante sin obsesión
El murciano representa a la nueva generación del tenis español. Su dieta está diseñada para resistir partidos interminables sin picos de fatiga. Por ello, Alcaraz prioriza hidratos de carbono complejos —arroz, pasta integral, patata— combinados con proteína ligera como pescado o pollo.
Pero no solo eso sino que, desde hace más de un año sigue una dieta sin gluten, especialmente en grandes torneos, tras una analítica recomendada por su fisioterapeuta. No por moda, sino por sensaciones: más energía y menos inflamación. Eso sí, Alcaraz no vive la nutrición como una cárcel. Sushi, pizza o hamburguesa aparecen de forma puntual. "Si algo me gusta, me lo como", ha reconocido. La clave es el contexto.
Marc Márquez: controlar el cuerpo como la moto
En MotoGP, cada kilo cuenta. Márquez necesita fuerza explosiva, pero sin comprometer la aerodinámica. Por ello, la dieta del Campeón del Mundo busca el equilibrio entre energía, masa muscular y recuperación.
Los hidratos son esenciales para soportar entrenamientos y carreras; la proteína animal le ayuda a mantener músculo; y frutas y verduras aportan antioxidantes. En competición, reduce carnes rojas y lácteos para minimizar inflamación y acelerar la recuperación tras el desgaste físico y las caídas.
Quizás lo que más pueda sorprender es que, como él mismo ha confesado en alguna ocasión, "durante la carrera casi no bebo. Pienso que sería posible acabar una carrera sin beber nada", aseguró entre risas. Además, a diferencia de muchos deportistas que siguen dietas rígidas, Márquez admitió que prefiere un equilibrio sin obsesiones. No se priva de un pequeño exceso cuando siente que lo ha ganado.
Pero, ¿hay algún alimento que nunca consume Marc Márquez? Sí, de hecho, Márquez ha reducido drásticamente el consumo de carnes rojas y lácteos en periodos de competición para evitar inflamaciones innecesarias que puedan lastrar su recuperación física entre carreras.
Rafa Nadal: la dieta mediterránea como aliada de la longevidad
Nadal ha construido su carrera sobre la constancia. Su alimentación gira en torno a la dieta mediterránea, con protagonismo absoluto del pescado, el arroz, las verduras y el aceite de oliva virgen extra, que considera innegociable.
Ha reconocido que la educación nutricional llegó tarde a su generación y que nunca fue "superestricto". Aun así, con los años entendió que comer mejor protegía sus rodillas y su pie. Dulces y chocolate siguen presentes, pero bajo control. Disciplina sin obsesión: una de las claves de su longevidad.
Si bien es cierto que, si hay algo que define el plato de Nadal es el pescado blanco y el marisco. Es una fuente de proteína limpia que no inflama. Acompaña casi todo con verduras al vapor o arroz. Y, ¿qué no consume Rafa Nadal? Rafa ha declarado en varias ocasiones su debilidad por el chocolate y los dulces, pero los mantiene bajo estricto control. Lo que sí ha eliminado casi por completo son los embutidos y las grasas saturadas que podrían derivar en problemas digestivos durante el esfuerzo extremo.
Marcos Llorente: nutrición funcional para rendir los 90 minutos
Si hay un futbolista en España que ha convertido su físico en una señal de identidad, ese es Marcos Llorente. Su alimentación es tan exigente como su rol en el campo: intensidad constante, cambios de ritmo y resistencia hasta el último minuto. Llorente sigue una nutrición altamente funcional, orientada al rendimiento y la recuperación.
Prioriza alimentos poco procesados, ricos en nutrientes y fáciles de digerir. En su día a día predominan las proteínas de calidad (huevos, pescado, carne magra), los hidratos complejos (arroz, patata, boniato) y una alta ingesta de verduras y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva. Uno de los aspectos más comentados es su reducción drástica de azúcares y ultraprocesados, algo que él mismo ha reconocido como clave para mantener energía estable durante los partidos.
En redes sociales, Llorente suele compartir platos sencillos pero muy medidos, alejados del estereotipo de dieta "estricta": come mucho, pero come bien. Su caso demuestra que en el fútbol moderno la nutrición ya no es solo una herramienta de recuperación, sino un factor decisivo para sostener un estilo de juego explosivo durante toda la temporada.
Djokovic, Carvajal y el auge del "gluten free"
La dieta sin gluten se popularizó en el deporte gracias a Novak Djokovic, quien aseguró que eliminarlo cambió radicalmente su rendimiento tras ser diagnosticado de intolerancia. Desde entonces, otros atletas han seguido el mismo camino.
Por ejemplo, el defensa del Real Madrid Dani Carvajal ha explicado que dejar el gluten redujo su inflamación muscular y el número de lesiones. En el caso de Alcaraz, los nutricionistas recuerdan que solo aporta beneficios reales si existe intolerancia, pero sí ayuda a eliminar alimentos poco útiles y a centrar la dieta en opciones más limpias.
Lewis Hamilton: alto rendimiento en versión vegana
El caso más disruptivo es el de Lewis Hamilton. El piloto británico adoptó una dieta vegana en 2017 por motivos de salud, ética y sostenibilidad. Desde entonces, asegura sentirse más recuperado y con menos inflamación.
Recordemos que los deportistas, al igual que cualquier persona, pueden llevar una dieta vegetariana o vegana siempre y cuando tengan en cuenta la cantidad de proteínas adecuada, combinándola con fuentes vegetales. La proteína se puede obtener de legumbres, derivados de la soja, el tofu, el tempeh, cereales integrales, semillas o la proteína en polvo de muchas marcas de suplementación.
En cuanto a las fuentes de omega 3, se pueden conseguir a través de semillas de lino, de chía o de nueces. Además, a través de los alimentos fortificados también se puede asegurar la ingesta de calcio y de vitamina D. Acerca de minerales como el hierro o el zinc, son micronutrientes que también se pueden conseguir con los frutos secos y las semillas.
Los expertos coinciden: una dieta vegana puede ser compatible con el alto rendimiento si está bien planificada, garantizando proteínas suficientes, omega 3 y vitamina B12. En algunos deportes, incluso puede mejorar la recuperación gracias al alto contenido en antioxidantes.