Si uno es deportista debe cuidar mucho su alimentación, especialmente si es deportista de élite. Un claro ejemplo de esto son los tenistas Nadal y Alcaraz, quienes han alcanzado la cima del deporte gracias, en parte, a una dieta rigurosamente planificada. Pero si uno es jugador de tenis, amateur o profesional también debe alimentarse adecuadamente antes de un partido o entrenamiento, durante el mismo y, obviamente, tras el esfuerzo físico. El motivo es que, al igual que a realizar cualquier deporte, una nutrición adecuada puede ayudar a rendir al máximo y mejorar las probabilidades de enfrentar ese torneo. Pero, hablando especialmente de tenis, hay que recordar que este deporte requiere de movimiento constante y estallidos rápidos de energía, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento cardiovascular además de fortalecer los músculos y la resistencia. Por este motivo, el tenis exige mucho al cuerpo, por lo que comer los alimentos adecuados antes, durante y después de jugar es crucial.
Esto es algo que los deportistas de élite y sus equipos saben bien. Además, las diferentes organizaciones de torneos tienen muy en cuenta para cuidar bien a los deportistas, por ello, en París los competidores de los Juegos Olímpicos tienen menús adaptamos a sus necesidades preparados por chefs de lujo. Obviamente los tenistas no son menos y Carlos Alcaraz y Rafa Nadal tienen una dieta adaptada a ellos. De hecho, ya se ha hecho viral en las redes sociales un vídeo de Alcaraz comiendo lo que parece un plato de paella tras uno de sus partidos en París. Pero, ¿Qué opciones de alimentación tienen? Alimentos ricos en proteínas, vitaminas, hidratos y minerales, entre otros, son necesarios en la dieta de todos los atletas durante estos días.
En París, los encargados de la alimentación de los atletas durante los Juegos Olímpicos son Sodexo Live, con el chef Charles Guilloy a la cabeza de un equipo de 300 personas. El objetivo del catering es adaptarse tanto a las categorías de los participantes como a sus expectativas para que se sientan como en casa. De esta manera, los platos, son 40 principales diferentes al día y hay 500 recetas, compuestos por ingredientes de origen local y de temporada para ofrecer una experiencia increíble a los paladares más exquisitos. Al estar en Francia, huevos y baguettes son dos de los alimentos que no pueden faltar en la Villa Olímpica, además de recetas típicas de Asia, como el cerdo picado con albahaca tailandesa, el arroz basmati, kimchi o miso; de África-Caribe, como el shakshuka con pimientos y cebollas e, incluso, opciones sin carne con una moussaka vegetariana.
¿Qué deben comer antes y después de un partido?
Cuando uno habla de alimentación durante un partido, suele pensar en la imagen de Rafa Nadal con sus dátiles o la de Carlos Alcaraz con los plátanos. Ciertamente es algo habitual ya que ambas frutas aportan energía rápida, pero hay que hacerlo a pequeños mordiscos para digerirlos bien porque son alimentos que contienen mucha fibra. Antes del partido y como snack los tenistas, pueden tomar batidos de frutas con proteína y al acabar, es importante recuperar los hidratos de carbono. Siempre siendo muy importante que se hidraten adecuadamente bebiendo agua durante todo el día hasta hora y media antes del encuentro. A falta de 45 minutos de empezar, hay que beber a pequeños sorbos.
Y, ¿Qué se debe comer y beber durante un partido? Un partido de tenis de élite, como puede ser en unos Juegos Olímpicos, puede durar muchas horas por ello es importante hidratarse con bebida isotónica acompañada de agua, geles o barras energéticas de rápida absorción, para poder ofrecer el aporte de energía que se necesita en ese momento.
Y una vez finalizado, es importante recuperar el desgaste glucémico con un batido compuesto de carbohidratos complejos y proteína entre 35 y 45 minutos después de haber finalizado el encuentro. Después la cena, tiene que ser la habitual en su rutina y pensando en los próximos días de competición. Un enfoque muy similar al que sería la comida.
Puntos clave de la recuperación post partido
- Rehidratación
La pérdida de agua corporal y de electrolitos en el tenis suele ser bastante grande, deshidratación que es un factor de riesgo en la aparición de calambres y lesiones. Hay que tener claro que el agua y minerales como el sodio participa en muchos procesos biológicos esenciales para el rendimiento deportivo y que el músculo está formado en un 70% de agua. Por este motivo, entre otros, hay que comenzar la rehidratación nada más terminar el partido. Para ello, lo ideal sería ingerir cerca de medio litro de bebida isotónica o un gel diluido en agua en la primera hora post partido. Además, no vale solo con beber agua sino que hay que incluir una fuente de sodio para reponer esas pérdidas de electrolitos.
- Reparación
El desgaste muscular producido por el ritmo de juego, los movimientos explosivos y los cambios de dirección hacen que el tenis sea un deporte exigente para músculos y articulaciones. Aquí entran en acción las proteínas, nutriente que se encarga de la reparación de las fibras musculares. Por ello se deben incluir en la primera ingesta de comida tras el partido. Existen muchos alimentos válidos para esto: carnes, pescados, lácteos… pero además, la proteína en polvo puede ser muy buena opción para tomarla en forma de batido justo al terminar el partido.
- Recarga de hidratos de carbono
Aquí se habla de los hidratos de carbono, que son esenciales para la recuperación. Uno de los motivos es que, si un partido se alarga mucho y el ritmo de juego es alto, se suele acabar con los depósitos de glucógeno, el glucógeno es la forma en la que la glucosa se almacena en los músculos. Generalmente, el vaciado de estos depósitos de glucógeno repercute directamente en el rendimiento. Además es una de las causas de la aparición de calambres en fases tardías del partido.
Por este motivo, cuanto antes se inicie la recarga de hidratos de carbono post partido, mejor. Para incluir hidratos de carbono se pueden consumir alimentos como fruta, dátiles o fruta desecada. Por otro lado, la primera ingesta importante tras la competición debería contener alguna fuente de carbohidratos, como la patata, el arroz, pasta…
Y, ¿Qué comen los mejores tenistas españoles?
Rafael Nadal y Carlos Alcaraz, dos de los tenistas más destacados de España, siguen dietas cuidadosamente planificadas para optimizar su rendimiento y recuperación después de los partidos. Como se ha dicho anteriormente, la alimentación post-partido es crucial para reponer las reservas de energía, reparar el daño muscular y mantener un rendimiento óptimo.
Por su parte, Rafa Nadal sigue una dieta que prioriza alimentos frescos y naturales, es por ello que, después de un partido, suele centrarse en la rehidratación y la reposición de nutrientes perdidos. A menudo consume batidos de proteínas y carbohidratos, que ayudan a reparar los músculos y reponer el glucógeno muscular. Generalmente también incluye frutas como plátanos y cítricos, junto a frutos secos y semillas. Además, Nadal incluye en su dieta alimentos ricos en omega-3, como el pescado, para reducir la inflamación y favorecer la recuperación muscular.
Por otro lado está Carlos Alcaraz, que sigue una estrategia similar. Su dieta post-partido también se centra en la rehidratación y la recuperación muscular. Hay que recordar que es un punto fundamental en todo tenista. Carlos consume bebidas isotónicas y proteínas de alta calidad, como pollo o pavo. Además, los carbohidratos complejos, como el arroz integral o la pasta de trigo integral, son esenciales para reponer las reservas de energía. Pero no solo eso sino que Alcaraz incorpora verduras y frutas ricas en antioxidantes para combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
Es evidente que ambos tenistas, a pesar de la diferencia de edad y la diferencia en número de torneos que llevan a sus espaldas, entienden la importancia de una buena nutrición para mantener su nivel de juego. Además, la disciplina en su dieta refleja su compromiso no solo con su rendimiento físico, sino también con su salud general y longevidad en el deporte.
La importancia de la hidratación para los tenistas
Tan importante como la alimentación es la hidratación ya que se necesita líquido para reponer las pérdidas pero de forma dosificada. Hay que recordar que la hidratación se ha de llevar a cabo antes, durante y después del partido o esfuerzo físico. Pero hidratarse no es solamente beber agua sino también glucógeno y minerales. Además, hay que prestar mucha atención a la temperatura exterior ya que, en ocasiones se disputan partidos a 30 grados centígrados o más.
Como norma general, lo lógico es beber entre dos y tres vasos de agua antes de empezar y otros dos o tres vasos de agua durante el entrenamiento. En cuanto se acabe la actividad es muy beneficioso buscar bebida isotónicas.