Caminar por terrenos irregulares: ¿fortalece el cuerpo o pone tu salud en riesgo?

Caminar sobre las piernas y no sobre las cuatro extremidades es una de las acciones que caracterizan al ser humano. De hecho, los hombres están diseñados para andar a pie largas distancias, y se estima que los ancestros, cazadores y recolectores, recorrían distancias de entre 6 a 16 km diarias. Hay que recordar que hace 4 millones de años los antepasados del hombre ya caminaban erguidos. Sin embargo, hasta hace 10.000 años, el hombre vivió principalmente en cuevas naturales y dependía de la caza, la recolección y la pesca. Probablemente la actividad de caminar sea la forma natural de hacer ejercicio, habiendo aprendido sobre superficies irregulares, lejos de la previsibilidad de pavimentos y pisos hechos por el hombre moderno.

No obstante, no sólo se pueden culturas que han reconocido los beneficios para la salud de caminar sobre terrenos irregulares, también existen estudios científicos que lo comprueban. De hecho, la Medicina Tradicional China ha recetado la caminata en espacios naturales como una terapia efectiva y en dicho país los adultos de todas las edades caminan unos treinta minutos cada día en senderos bellamente construidos con piedras de río en los parques y jardines de sus grandes ciudades. Por tanto, a nadie sorprende que caminar sobre terrenos irregulares traiga enormes beneficios a la salud.

¿Por qué caminar?

Hay que diferenciar entre caminar por terreno liso e irregular. Ya se ha comentado que ambos tienen beneficios pero el senderismo ofrece los mismos beneficios cardiovasculares que caminar pero, al ser en un terreno irregular, hace que se fortalezcan aun más los músculos de las piernas y el torso, lo que a su vez mejora el equilibrio y la estabilidad. Además, suele quemar más calorías que una caminata convencional. Ni que decir tiene que estos beneficios se multiplican cuando los senderos aumentan su elevación.

Pero además, pasar tiempo en la naturaleza también puede reducir el estrés y la ansiedad. De hecho, un pequeño estudio de 2015 descubrió que las personas que caminaban al aire libre durante 90 minutos, tenían menos probabilidades de reflexionar negativamente sobre sí mismas, a diferencia de quienes lo hacen en zonas urbanas.

Beneficios de andar sobre terreno irregular

• Mejora la propiocepción y el equilibrio: Andar por terreno irregular refina la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio y mantener la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas.
• Aumenta la fuerza y la resistencia muscular: Al caminar por terrenos irregulares, como senderos montañosos o bosques, se trabajan diferentes grupos musculares. Los tobillos, pantorrillas, muslos y glúteos se ven particularmente beneficiados debido a los cambios de inclinación y la necesidad de estabilidad. Esto consigue que se mejore la capacidad de realizar esfuerzos prolongados y contribuyendo a un desarrollo muscular más equilibrado.
• Promueve la salud cardiovascular: Al aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, mejora la función cardiovascular y ayuda a prevenir enfermedades del corazón.
• Aumenta la densidad ósea: El impacto constante sobre los huesos estimula la formación de hueso nuevo, ayudando a prevenir la osteoporosis.
• Reduce el estrés y mejora el bienestar mental: El contacto con la naturaleza y el ejercicio físico regular contribuyen a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: El cuerpo debe adaptarse constantemente al terreno cambiante, lo que mejora la propriocepción y la estabilidad general. Esto puede ser útil para prevenir caídas, especialmente en personas mayores.
• Mayor gasto calórico: Caminar en superficies desiguales demanda más esfuerzo físico que en terrenos planos, lo que resulta en un mayor consumo de calorías y un ejercicio más efectivo para la pérdida de peso o el mantenimiento de la condición física.
• Conexión con la naturaleza: Este tipo de caminata suele realizarse al aire libre, lo que ofrece beneficios psicológicos, como la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo.

¿Qué músculos se activan?

• Músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos, para propulsar el cuerpo y adaptarse a las irregularidades del terreno.
• Músculos del core: abdominales y músculos de la espalda, para estabilizar el cuerpo y proteger la columna vertebral.
• Músculos estabilizadores de tobillo y rodilla: para mantener el equilibrio en superficies inestables.
• Músculos de los brazos: al utilizar bastones de trekking o al apoyarse en el terreno.

Contras de caminar por terreno irregular

• Mayor riesgo de lesiones: Las superficies irregulares pueden aumentar la probabilidad de torceduras, esguinces o caídas, especialmente si no se cuenta con el calzado adecuado o si se carece de experiencia en este tipo de terreno.
• Demandante para las articulaciones: En personas con problemas previos en rodillas o tobillos, caminar por terrenos accidentados puede ser incómodo o agravar las dolencias existentes.
• Condiciones impredecibles: El terreno irregular puede incluir obstáculos como piedras sueltas, raíces o barro, lo que podría hacer la caminata más peligrosa o incómoda.
• Requiere equipamiento adecuado: Para minimizar los riesgos, es esencial usar calzado con buen agarre y, en algunos casos, bastones de trekking. Esto puede ser una inversión adicional.