La actividad física es fundamental en cualquier etapa de la vida para poder tener una vida larga y saludable. Pero también es clave a partir de cierta edad para envejecer saludablemente. ¿Por qué? Porque la actividad física puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que suelen aparecer con el paso de los años. También ayuda a fortalecer músculos y huesos para continuar haciendo las actividades del día a día sin depender de nadie.
No obstante, a pesar de las evidencias científicas sobre los beneficios de la actividad física para la salud, el 45% de las personas mayores de 60 años y el 75% de los mayores de 70 años no llegan a alcanzar las recomendaciones mínimas sobre actividad física de la OMS, que son de, al menos 150 minutos a la semana de ejercicio físico moderado. Dentro de este ejercicio puede hablarse de actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados.
Pero, ¿por qué es tan importante el deporte en la tercera edad? Diferentes estudios han comprobado que las personas mayores que realizan actividades físicas presentan menores tasas de mortalidad relacionada con problemas del corazón, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Sin embargo, las actividades físicas más apropiadas para personas con 65 años o más es caminar, ejercicio en el agua, yoga, taichí, pilates y baile.
¿Qué es el ejercicio físico?
El ejercicio físico consiste en la realización de una variedad de movimientos corporales de manera repetitiva que son planificados y estructurados con la finalidad de mantener o mejorar la aptitud física y la salud. En ocasiones la gente suele mezclar los conceptos de ejercicio físico y actividad física, pero son diferentes.
La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal que exija algún gasto de energía, como por ejemplo cocinar, pasear al perro, limpiar la casa, entre otros. Por su parte, la realización de ejercicio físico genera grandes beneficios en los diferentes sistemas del cuerpo humano, es por eso que se recomienda su ejecución, pero de una manera regular y controlada con el objetivo de evitar lesiones.
Cambios físicos que se presentan en la tercera edad
A medida que las personas envejecen, se presentan una serie de cambios cognitivos, emocionales, pero sobre todo físicos, siendo uno de los más típicos los que se presentan a nivel músculo-esquelético. Concretamente las articulaciones con el tiempo comienzan a tornarse más rigidez, los músculos pierden fuerza y tonicidad, además el cerebro sufre ciertos cambios que pueden generar una mala conducción de los impulsos necesarios a la hora de realizar los movimientos corporales.
Como norma general existen ciertos cambios musculares. Recordemos que los músculos son la estructuras encargadas de dar movilidad al cuerpo, de la postura y constituyen una de las mayores reservas de proteína del organismo. Durante el envejecimiento suele presentarse con frecuencia la perdida de masa muscular, generando una mayor dificultad en la realización de las funciones motoras, convirtiéndose en uno de los principales factores de dependencia. ¿Cuáles son las causas de esta disminución de músculo? Principalmente la desnutrición, la falta de ejercicio físico, la presencia de algunas enfermedades endocrinas y el uso de ciertos fármacos.
También hay cambios óseos. De hecho, generalmente en las personas de edad avanzada los huesos tienden a volverse menos densos, cuando este cambio se da de forma moderada se denomina osteopenia y los casos severos son diagnosticados como osteoporosis, esta perdida de densidad hace que los ancianos sean más propensos a sufrir fracturas, siendo más afectadas las zonas de la cadera, la muñeca, los brazos y la columna vertebral.
Pero también hay cambios articulares, tanto que uno de los más frecuentes es la artrosis, que se presenta debido a un desgaste del cartílago que recubre las articulaciones, haciendo que las superficies articulares rocen al deslizarse una sobre otra. Otro cambio es el producido en los ligamentos, los cuales se tornan menos elásticos, haciendo que la movilidad articular se vuelva más reducida.
Por su parte, a la vez, con el aumento de la edad, el número de células nerviosas disminuye, haciendo que se presenten cambios en la actividad cerebral, las sustancias químicas y en las estructuras encargadas de conducir los impulsos nerviosos desde el cerebro al resto del cuerpo para la realización de los diversos movimientos corporales, haciendo que las personas afectadas ejecuten las tareas del día a día con mayor lentitud, afectando también otras funciones como el habla, la memoria y la capacidad de aprender nuevas tareas.
Beneficios del deporte en la tercera edad
- Combate la pérdida de masa muscular: Es muy importante tener claro que, a partir de los 25 años, la fuerza de los músculos disminuye progresivamente si no se hace nada por evitarlo. Y, después de los 50, una persona puede perder hasta un 2% de masa muscular por año. ¿La consecuencia? Uno se vuelve más propenso a las dolencias físicas como el dolor de espalda. El ejercicio físico y, el entrenamiento de fuerza en particular, ayuda a mantener el cuerpo fuerte y sano.
- Combate la pérdida de masa ósea o osteoporosis: Hacer ejercicio es clave para tener unos huesos sanos, y para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Recordemos que los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea que los que no hacen ejercicio.
- Mejora la movilidad y la flexibilidad: Mantiene las articulaciones saludables y reduce el riesgo de rigidez.
- Previene la aparición de enfermedades: La actividad física regular puede reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad y varios tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de mama y el de colon.
- Ayuda a controlar el peso: Mantiene un metabolismo activo y previene la obesidad.
- Favorece el equilibrio y la coordinación: Disminuye el riesgo de caídas y fracturas.
- Retrasa el envejecimiento prematuro: Hacer ejercicio de forma regular es sin duda la mejor medicina para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenerse sano. De hecho, el proceso de envejecimiento se evidencia con más notoriedad en personas mayores sedentarias o poco activas.
- Mejora el estado de ánimo: Reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas de la depresión.
- Previene el deterioro cognitivo: Estimula la memoria y la función cerebral, reduciendo el riesgo de demencia.
- Favorece el sueño reparador: Ayuda a regular los ciclos de sueño y a combatir el insomnio.
- Fomenta la interacción social: Participar en actividades grupales evita el aislamiento y fortalece la autoestima.
- Aumenta la calidad de vida: Brinda una sensación de bienestar y autonomía.
¿Tiene contraindicaciones la práctica deportiva?
Aunque son poco frecuentes, la actividad físico-deportiva puede provocar algunos problemas. Los más frecuentes son esguinces, pequeñas lesiones musculares o tendinitis, pero también se puede desencadenar una angina de pecho o un infarto de miocardio o descompensar alguna enfermedad crónica como diabetes o problemas tiroideos. Para prevenir estos problemas lo recomendable es:
- Realizar un calentamiento adecuado y ejercicios de estiramiento
- Hidratarse adecuadamente, especialmente en las temperaturas elevadas, evitando realizar deporte en las horas de mayor exposición solar
- No realizar deporte en superficies resbaladizas o húmedas, irregulares o pendientes
- Si se tiene alguna enfermedad, efectuar reconocimiento médico para comprobar la aptitud para la práctica de ejercicio físico y deporte
- Suspender la actividad físico-deportiva si aparece algún síntomas de daño o enfermedad