El mundo de las legumbres tiene una gran variedad, judías, alubias, frijoles, lentejas, garbanzos, soja, en todas sus variedades, van del blanco cremoso al rojo intenso, pasando por el rosado y el gris ceniza. Además, estas vainas tiene un montón de nutrientes como proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. ¿Cómo se pueden comer? Son realmente versátiles ya que combinan estupendamente en guisos, curries, untables, ensaladas, pastas..., de hecho, las legumbres son una excelente opción para comer a diario.
Estas son un alimento proteico fundamental para los vegetarianos y/o veganos, resultan una alternativa saludable, para un plato abundante y de gran valor nutricional a bajo costo. No obstante, hay que saber que las legumbres y especialmente la fina piel que las recubre, contienen oligosacáridos cuya molécula está formada por varias moléculas de azúcares simples, tales como la galactosa. Los humanos no poseen enzimas capaces de descomponer estos oligosacáridos en su intestino, pero las bacterias del colon, especialmente las del género Clostridium, sí los descomponen convirtiéndolos en gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano.
Las legumbres tienen muchos beneficios nutricionales, pero también algunos inconvenientes, y no solo desde el punto de vista de la alimentación. Uno de ellos es que se tarda bastante en cocinarlas y no se puede improvisar una comida con la mayoría de ellas, porque necesitan todo un proceso previo a la cocción. Otro problema es que a la mayoría de la gente le producen gases, algo bastante desagradable por lo molesto para uno y porque puede resultar embarazoso cuando se está acompañado. La buena noticia es que hay formas de evitar, o por lo menos reducir mucho, la producción de gases no deseados.
Al momento de cocinar estas joyas de la dieta mediterránea, las legumbres secas requieren de un remojo previo a la cocción. Remojar las legumbres antes de cocinarlas es una práctica culinaria ancestral que ha perdurado a lo largo de generaciones, y aunque algunos consideren que es una tarea innecesaria en la actualidad, su importancia va más allá de la simple tradición.
¿Cuáles son los beneficios de remojarlas antes de cocinar?
Este proceso beneficioso no solo mejora la textura y el sabor de las legumbres, sino que también contribuye a la digestión y absorción de nutrientes esenciales. En el caso de garbanzos y alubias o judías secas remojarlas en agua es imprescindible y opcional en el caso de las lentejas. El motivo es que estas últimas son de menor tamaño y se hidratan fácil y rápidamente durante la cocción, de modo que se pueden cocerlas directamente en seco y sin necesidad de remojo. No hay que olvidar que las legumbres aumentan en volumen con el remojo ya que absorben parte del agua en que se sumergen hasta doblar o más su tamaño inicial y es cuando adquieren su punto máximo de calidad.
- Se ahorra tiempo: El agua del remojo penetra en los granos y los ablanda, tanto en el interior como en el exterior, esto acelera el proceso de germinación y reduce el tiempo de cocción de las legumbres.
- Mejora la digestión: La mayoría de estos ingredientes contienen azúcares oligosacáridos en sus pieles, si no son hidratadas estos pueden pasar a través del estómago y el intestino delgado sin ser digeridas correctamente. Lo que, en muchos casos, aumenta la probabilidad de gases intestinales. Al remojar las legumbres, se activan enzimas naturales que descomponen estos oligosacáridos, lo que resulta en una reducción de la flatulencia, aunque para conseguir que el efecto sea completo, hay que desechar ese agua y no utilizarla para la cocción para asegurarse de que no se incorporan los azúcares.
- Se conservan los nutrientes: Aunque a la hora de hidratarlas algunos de los componentes de las legumbres se quedan en el agua, son muy pocos en comparación con los que se aumenta. Según un estudio, aunque en general hay poca diferencia en la mayoría de nutrientes, el remojo aumenta las proteínas, fibra, vitamina B1 y el calcio de estos ingredientes.
- Reduce los efectos del ácido fítico: Es un componente de muchos cereales y legumbres que puede reducir la biodisponibilidad de determinados nutrientes, es decir, que se aprovechan menos, especialmente el zinc, el hierro, el magnesio y otros minerales. Eso significa que, aunque se ingieran en mayor cantidad con las legumbres secas, el organismo es menos capaz de absorberlos y sacarles rendimiento. Pero, ¿Por qué es importante? El zinc, por ejemplo, es esencial para el buen funcionamiento del metabolismo celular, mejora la salud de la función neurológica y actúa sobre el crecimiento, el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Según un estudio, remojar las legumbres puede reducir los efectos del ácido fítico en la absorción de minerales.
- Se mejora la textura de las legumbres: Al absorber agua durante este proceso, las legumbres tienden a cocinarse de manera más uniforme, logrando una consistencia más suave y agradable al paladar. Esto no solo mejora la experiencia gastronómica, sino que también facilita la preparación de platos más apetitosos y versátiles.
- Se reduce la contaminación: Durante el remojo las partículas pequeñas de suciedad y arenilla que hay en la piel de las legumbres se quedan en el agua. Esto ayuda a quitar cualquier resto de pesticidas u otros productos indeseables ya que, al estar varias horas en agua se eliminan diminutas partículas de suciedad y arenilla. Normalmente, las legumbres se someten a un proceso de limpieza antes de ponerlas a la venta con el fin de eliminar piedrecitas y otros residuos visibles. Pero no se hace con agua, porque la humedad podría provocar la germinación de los granos, así que necesariamente quedan residuos pegados a la piel.
Tiempos de remojo para cada legumbre
- Frijoles. 8 horas o toda la noche, aunque si no hay tiempo puede hacerse un remojado rápido. En una olla grande, hay que cubrir los frijoles con abundante agua, ocho tazas de agua por cada dos tazas de frijoles. Llevar el agua a hervir y cocinar los frijoles 5 minutos. Apagar el fuego y dejarlos reposar durante 1 hora.
- Garbanzos. Necesitan un mínimo de ocho horas.
- Habas, judías, poroto, habichuelas o frijoles blancos. Es suficiente con que estén en remojo entre cuatro y ocho horas.
- Lentejas. Son las legumbres que menos remojo necesitan. Basta con dejarlas en agua entre dos y cuatro horas. También depende de la variedad ya que la pardina no suele necesitar remojo previo, pero ayuda a cocinarlas antes.
- Lentejas rojas o naranjas. No tiene piel y es pequeñita, con lo que no necesita remojo, media hora de cocción a fuego lento y diez minutos de reposo y estarán listas.
- Altramuces, lupin o tramusos. 24 horas en remojo con agua fría.
- Soja verde o judía mungo. 4- 5 horas es suficiente porque si se dejan los granos de soja verde demasiado tiempo en el agua quedan excesivamente blandos y se rompen fácilmente. Luego en 20-30 minutos de cocción y estará lista.
- Soja texturizada. 15 minutos. Solo hay que colocar la soja en un recipiente hondo y cubrir con el doble de agua en volumen y en 15 minutos está lista para ser usada.
¿Y si se ha olvidado remojar las legumbres?
Seguro que en alguna ocasión uno ha querido preparar un plato de legumbres con el que ha soñado durante la noche y se ha encontrado con que se olvidó ponerlas en remojo. Para estas ocasiones hay dos remedios que nos pueden solucionar la papeleta.
- El primero consiste en volcarlas con su agua de remojo en un recipiente apto para microondas, taparlo y ponerlo en funcionamiento a potencia máxima hasta que empiecen a cocer. Mantener la cocción durante dos minutos, retirar del microondas y dejarlas tal cual, en el recipiente tapado hasta que se vayan a cocinar.
- El segundo remedio consiste en poner una cucharadita rasa de bicarbonato en el agua de la cocción y cocer las legumbres durante el tiempo normal que requiera la receta. El efecto del bicarbonato hace que el líquido, cuando llega a su punto de ebullición, burbujee bastante. Por ello es necesario estar más atento de lo normal con la espumadera para retirar no solo las impurezas propias, sino también la espuma que se forma.