¿Por qué son saludables las espinacas? ¿Se pueden comer todos los días?

Las espinacas son consideradas uno de los alimentos más saludables y nutritivos disponibles en la naturaleza. Estas hojas verdes, llenas de sabor, son una fuente inagotable de beneficios para la salud, lo que las convierte en una excelente elección para incluir en la dieta diaria. No hay que olvidar que una alimentación equilibrada es clave para una salud de hierro y, además si se desea, perder peso. Por ello, no está de más nunca consumir superalimentos, como el jengibre, pero al contrario de lo que mucha gente piensa, no es necesario cambiar de manera radical la manera de cocinar para lograr una dieta equilibrada y saludable ya que numerosos alimentos muy comunes, por su valor nutricional, se convierten en un gran aliado para el proceso de adelgazamiento.

Sin ir más lejos están las espinacas. Las espinacas están consideradas como un superalimento porque está cargado de nutrientes pero es que además son muy bajas en calorías . Pero consumirlas no sólo ayudará a adelgazar, sino que también beneficia a la salud de la piel, los huesos y el cabello, ya que son una gran fuente de hierro, proteínas, minerales y vitaminas beneficiosas para el organismo en general. Tanto es así que los expertos recomiendan incluirla lo máximo posible en la dieta, lo que significa que, si pueden consumirse a diario, mejor que mejor.

Pero hay que destacar que desde pequeños han establecido que las espinacas son una gran fuente de hierro, hasta un dibujo animado lo proclamaba, no obstante Popeye estaba equivocado ya que las espinacas no son una gran fuente de hierro. Es cierto que lo contienen, pero en una proporción menor de la que se pensaba y se absorbe con mayor dificultad que el procedente de la carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está presente en los vegetales-, cuya biodisponibilidad se ve muy afectada por factores inhibidores o potenciadores. Por eso, se suele recomendar consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo, el perejil, la col de bruselas, el limón o la naranja, para mejorar su absorción.

No obstante y aunque las espinacas son increíblemente saludables, es importante variar la dieta y no depender exclusivamente de un solo alimento. Comer espinacas diariamente puede ser beneficioso, pero es esencial equilibrar la ingesta de nutrientes con una variedad de alimentos para asegurar una nutrición completa.

Beneficios de consumir espinacas

• Promoción de la salud ósea: La espinaca es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la salud ósea. Según el Instituto Nacional de la Salud (NIH), la vitamina K desempeña un papel clave en la mineralización ósea y puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas.
• Previene la aterosclerosis: La aterosclerosis tiene como origen el endurecimiento de las arterias, de hecho, esta enfermedad silenciosa es uno de los peores enemigos de la población. Si uno se acostumbra a consumir espinacas a diario se beneficiaría de un pigmento llamado luteína, muy adecuado para prevenir la aparición de la aterosclerosis, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. Gracias a la luteína se puede reducir el colesterol y otros depósitos de grasa presentes en los vasos sanguíneos.
• Control de la presión arterial: Los nitratos presentes en la espinaca pueden contribuir a la dilatación de los vasos sanguíneos y al control de la presión arterial.
• Apoyo al sistema inmunológico: La espinaca contiene una variedad de antioxidantes, como la vitamina C y el betacaroteno, que pueden fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo contra diversas enfermedades.
• Control de la diabetes: Este vegetal contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes. Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han demostrado una disminución de la neuropatía periférica y la neuropatía autónoma en personas con diabetes.
• Prevención del cáncer: La espinaca y otros vegetales verdes contienen clorofila. Varios estudios han demostrado que la clorofila es eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas. Estas se generan al asar alimentos a alta temperatura. Esto puede contribuir a prevenir el crecimiento del cáncer.
• Prevención del asma: Un estudio de 433 niños con asma entre las edades de 6 y 18 años, y 537 niños sin asma, mostró que los riesgos de desarrollar asma son menores en personas que tienen un alto consumo de ciertos nutrientes. Uno de estos nutrientes es el betacaroteno y la espinaca es una excelente fuente de betacaroteno.
• Función cerebral mejorada: Los antioxidantes y compuestos antiinflamatorios en la espinaca pueden estar vinculados a una función cerebral mejorada y una disminución del riesgo de deterioro cognitivo.
• Buenas para la memoria: Las espinacas están dentro de ese listado que el cerebro considera como esenciales e imprescindibles. El motivo es que disponen de minerales como el ácido fólico, vitamina A, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes que previenen el deterioro neuronal y cognitivo. Además, el potasio presente en las espinacas es muy importante para aumentar el flujo de sangre al cerebro, lo cual potencia procesos tan básicos como la memoria o la concentración.
• Cuidan de la vista: La espinaca es una fuente estupenda de betacaroteno, luteína y xanteno, tres tipos de antioxidantes muy beneficiosos para la vista. El betacaroteno, por ejemplo, aumentará su potencial si se consumen las espinacas cocidas y no de forma natural. Por otro lado, su gran aporte en vitamina A, ayudará a tratar la picazón de los ojos e incluso cualquier inflamación o irritación asociada a los procesos alérgicos.
• Ayuda en la digestión: La espinaca es una fuente rica en fibra dietética, que puede promover una digestión saludable y prevenir el estreñimiento, de acuerdo con la Asociación Americana de Dietética.
• Firmeza en los músculos: Si se está pensando en perder peso de forma adecuada y preocupa ante todo la clásica flacidez, es importante consumir espinacas. El motivo es que la espinaca contiene antioxidantes que ayudan a fortalecer los músculos al nutrirlos con sangre rica en oxígeno y adecuados minerales que garantizan su resistencia.
• Piel y cabello sanos: La espinaca tiene grandes cantidades de vitamina A, que modera la producción de sebo en los poros de la piel y los folículos pilosos para hidratar la piel y el cabello. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluyendo la piel y el cabello. Además, la espinaca y otros vegetales de hoja verde con alto contenido de vitamina C son cruciales para la formación y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello. La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que puede prevenirse consumiendo alimentos ricos en hierro, como las espinacas.

Posibles efectos secundarios de las espinacas

El consumo de espinacas está considerado seguro para toda la población en general. Pero en algunos individuos puede ocasionas repercusiones adversas:

• Este vegetal contiene una cantidad elevada de oxalatos y de calcio. Por este motivo las personas con tendencia o riesgo de formar cálculos renales deberían limitar su ingesta o bien consultar su consumo con el médico.
• También son fuente de vitamina K y una de sus funciones en el cuerpo es su papel en la coagulación de la sangre. Así, cuando se están tomando medicamentos anticoagulantes es preciso consultar con el médico antes de hacer cambios drásticos en la dieta o ingestas elevadas de espinacas.
• Asimismo, se desaconseja incluir las espinacas, las acelgas y las borrajas en la alimentación de los bebés menores de 1 año, no ofrecer más de un plato diario de estos vegetales de hoja ancha a los niños de 1 a 3 años y no consumirlos durante las infecciones bacterianas gastrointestinales.

Cómo aprovechar mejor sus propiedades nutricionales

Las espinacas se pueden ingerir crudas o cocinadas, no obstante, para preservar su riqueza nutricional, es preferible recurrir al vapor, microondas, rehogado o salteado frente a cocciones con más agua, como hervir, cocer o guisar. Pero, por su contenido en vitamina C, comerlas crudas sería la mejor manera de preservar esta vitamina. También los folatos se mantienen mejor en crudo. Hay matices ya que si se cuecen, minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorberán mejor; sin embargo, se pierden gran parte de las vitaminas. No obstante, cuando se cuecen en agua abundante se puede aprovechar el agua de la cocción como base para un caldo de verduras.