Más allá del intestino: los grandes beneficios de la fibra para tu cuerpo

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo. Esta es ampliamente conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios, concretamente, además ayudan a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

¿Cuáles son los principales beneficios de la fibra? ¿Qué cantidad se debe consumir al día? ¿Un consumo excesivo puede ser peligroso? La fibra dietética, un componente esencial de la alimentación, juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud y el bienestar general del cuerpo humano. Presente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, la fibra no es digerida por el cuerpo, pero sus efectos beneficiosos son numerosos y significativos.

Tipos de fibra

La fibra es un componente alimentario para el que existen distintas definiciones. En términos no técnicos, es una mezcla de sustancias presente en casi todos los alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, semillas y legumbres. Cuando se ingiere, actúa de una forma muy distinta a otros nutrientes porque no puede ser digerida sino que pasa a través del cuerpo sin que se absorba en el intestino delgado y llega al intestino grueso o colon, donde es fermentada por las bacterias intestinales.

La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento. Algunas veces, se utiliza para el tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatía. Hay dos tipos de fibras:

1. Solubles: La inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos son fibras solubles. Su estructura ramificada les permite retener agua formando geles. Son altamente fermentables por la flora intestinal y, por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato). Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana de la microbiota. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol.
2. Insolubles: La celulosa, la hemicelulosa y la lignina son de este tipo. Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal, por lo que son muy útiles de cara a la prevención del estreñimiento. La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.

Beneficios para la salud del consumo de fibra

La fibra es esencial para expulsar bien las heces y acudir al baño puntualmente, pero limitar su papel a esta función es contar solo una parte de sus beneficios. Para empezar, tiene un impacto positivo en la salud intestinal general, ya que reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y diverticulitis. Además, cada vez son más las evidencias de que una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de cáncer de colon.

Se puede afirmar que la ingestión de alimentos ricos en fibra se relaciona con la reducción de la mortalidad por todas las causas y, en especial, la asociada a las enfermedades vasculares y del corazón, el ictus y la diabetes tipo 2. Un aporte suficiente de este tipo de nutriente contribuye a mantener unas cifras saludables de colesterol y tensión arterial. Asimismo, ayuda al buen estado del sistema inmunitario.

• Además, en estudios con afectados por diferentes enfermedades, así como en personas con mayor riesgo genético de padecer ciertos trastornos, se ha observado que el consumo de una cantidad adecuada de fibra dietética puede mejorar la salud mental o reducir el deterioro cognitivo, entre otros efectos.
• Mejora la salud digestiva: La fibra es bien conocida por su capacidad para prevenir y aliviar el estreñimiento, al aumentar el peso y tamaño de las heces y facilitar su paso a través del colon. Además, algunas fibras actúan como prebióticos, alimentando a las bacterias beneficiosas del intestino y manteniendo un microbioma intestinal saludable, lo cual es esencial para una buena digestión. Además, una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon, también conocido como enfermedad diverticular. Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
• Normaliza las deposiciones: La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si las heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
• Ayuda a controlar el peso corporal: Al consumir alimentos ricos en fibra, la sensación de saciedad aumenta, lo que puede ayudar a controlar el peso al reducir el apetito y, por ende, la ingesta calórica total. La fibra aporta volumen a la dieta sin añadir calorías, ya que el cuerpo no la digiere. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos "densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: La ingesta adecuada de fibra se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, y ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal.
• Contribuye a la salud cardiovascular: La fibra, especialmente la soluble, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre. La reducción del colesterol y la mejora en la salud vascular son fundamentales para prevenir enfermedades del corazón.
• Controla los niveles de azúcar en la sangre: Para personas con diabetes, la fibra puede ralentizar la absorción de azúcar y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra soluble, en particular, puede ayudar en el manejo de la glucemia. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Reduce los niveles de colesterol: La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol malo. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
• Ayuda a vivir más tiempo: Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

Posibles efectos adversos de la fibra

La mayoría de las personas no tienen por qué temer los posibles efectos adversos de la fibra, ya que aparecen con un consumo de dosis altas y la realidad es que lo más habitual es no llegar a los niveles considerados saludables. No obstante, algunos individuos que tiene unas condiciones médicas particulares, no deben consumir demasiada fibra.

Normalmente hay que tener en cuenta que si la dieta es pobre en fibra y se ha decidido aumentar la ingesta para mejorar la salud, no debe hacerse de golpe para que el aparato digestivo se vaya adaptando poco a poco. Se trata de evitar la aparición de flatulencias y distensión o dolor abdominal por la falta de costumbre.

¿Dónde se encuentra la fibra?

• Las verduras de hoja verde son las más ricas en fibra. Puede encontrarse en el brócoli o el repollo y en las crucíferas. Pero también está presente en verduras como las alcachofas, las judías o los guisantes.
• Las legumbres son otro de los tipos de alimentos que tienen un gran aporte en fibra. Las lentejas, las habas y los garbanzos son perfectos para incluirla en la dieta.
• Frutas como fresas, ciruelas pasas, peras, manzanas y frambuesas, son alimentos a incluir en una dieta con gran aporte en fibra.
• Los frutos secos y las semillas, tienen gran aporte de fibra. Se pueden incluir perfectamente en los platos las semillas de lino y de sésamo, o las nueces, pistachos o almendras.
• Los cereales como el trigo integral y todos sus derivados, como el pan integral o la pasta integral, el arroz integral o la avena, o cualquier cereal integral rico en fibra, como el trigo sarraceno. Todos ellos tienen un gran aporte en fibra.