El calcio es esencial en todas las etapas de la vida para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, además de desempeñar un papel crucial en la coagulación de la sangre, la transmisión de señales en las células nerviosas y la regulación de la contracción muscular. Este se obtiene sobre todo de la alimentación y, tradicionalmente, la leche y sus derivados han sido considerados como las principales fuentes de este mineral.
No hay que olvidar que, efectivamente, esta bebida láctea contiene una cantidad decente de calcio, pero ¿Cómo se compara con otras fuentes dietéticas? Resulta que hay bastantes alternativas en lo que se refiere a alimentos ricos en este mineral, y muchas de ellas contienen mayores cantidades que la leche. Pero, es importante destacar que la absorción de calcio de fuentes vegetales puede verse afectada por la presencia de antinutrientes como el oxalato y el fitato, presentes en algunos alimentos.
Pero, a pesar de que, especialmente en la infancia, se toma leche en el desayuno, recientemente, varios estudios han alertado de que la ingesta de calcio de la población está por debajo de la recomendada, llevando a unos deficientes niveles que pueden acarrear trastornos o enfermedades como osteoporosis, raquitismo o tetania. Y es que, el calcio juega importantes funciones en el organismo, como, por ejemplo:
- El desarrollo de huesos y dientes, que además contienen la mayor cantidad de calcio, en un 98,9%, mientras que el 1,1% restante se concentra en los tejidos blandos y la sangre.
- Está implicado en la contracción y relajación muscular.
- Regula la coagulación de la sangre.
- Está liado a la secreción de hormonas y otros líquidos.
- Tiene efecto sedante sobre las células nerviosas.
- Evita el envejecimiento prematuro de las células.
- Mantiene un ritmo cardíaco normal.
- Ayuda a mantener los niveles de PH.
¿Cuánto calcio hay que consumir al día?
Aunque la cantidad diaria recomendada de calcio depende de cada persona, de su sexo y de su edad, los expertos establecen que para un hombre, desde los 19 años y hasta los 70 sería de 1000 miligramos al día, y de 1200 a partir de los 71 años; mientras que las mujeres deberían consumir 1000 miligramos diarios desde los 19 hasta los 50 años, edad a la que aumentarían el nivel hasta los 12000.
Lo que está claro es que cubrir las necesidades básicas de calcio siempre es necesario, pero hay que tener un mayor control durante la infancia y la adolescencia, cubriendo unos valores de 1300 miligramos al día, y durante el embarazo y la lactancia. Durante la vejez, el calcio vuelve a ser muy importante para poder reponer las pérdidas que se producen y que dan lugar, por ejemplo, a la osteoporosis. No hay que olvidar que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis se considera uno de los principales problemas en el mundo, que llega a multiplicar por cuatro el riesgo de sufrir una fractura ósea.
¿Cuánto calcio hay en un vaso de leche?
El alto contenido en calcio siempre ha sido uno de los puntos fuertes de la leche. Pero, ¿Cuánto calcio hay realmente en un vaso de leche? Depende del tamaño del vaso, por ejemplo, un vaso de leche de 245 ml contiene aproximadamente 305 mg de calcio. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para adultos se sitúa entre 1.000 y 1.200 mg diarios. Esto significa que, aunque se beba un vaso de leche al día, no se alcanzará la cantidad recomendada de este mineral.
Alimentos con más calcio
- Quesos: Aunque el aporte de calcio pueda variar dependiendo del tipo de queso, este es uno de los alimentos con mejores valores. Aunque la media se sitúa en 800 miligramos por cada 100 gramos, hay algunos top como el queso parmesano, con 1187mg de calcio por cada 100 y el manchego curado, con 848mg.
- Queso mozzarella: Este tipo de queso es famoso por su uso en las pizzas. Una taza de mozzarella contiene 1,7 gramos de calcio, es decir, el 130% del valor diario. Pero la mozzarella no es solo una fuente de calcio, sino que también es una buena fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y reforzar el sistema inmunitario.
- Queso ricotta: Al igual que la mozzarella, el queso ricotta también es muy rico en calcio. Este tipo de queso contiene 509,2mg del mineral por taza.
- Parmesano: Tanto el parmesano como el Emmental o el Gruyère, y en general todos los quesos curados, tienen una buena cantidad de calcio, aunque es recomendable moderar su consumo, porque también tienen grasa. Concretamente, el parmesano tiene 1.109mg de calcio por cada 100gr, lo que significa que con apenas 30gr se está aportando al organismo 240mg de calcio, lo mismo que un vaso de leche.
- Yogur: El yogur es un producto lácteo, y como tal también contiene una buena cantidad de calcio. Se puede hablar de 311mg por taza, una cantidad superior a la de un vaso de leche. Además, el yogur es un tipo de alimento fermentado y también aporta bacterias saludables al intestino.
- Tofu: El tofu firme también supera a un vaso de leche en cuanto a contenido en calcio. De hecho, puede contener más de cinco veces la cantidad de calcio por taza, lo que equivale aproximadamente al 130% del CDR. Pero, el porcentaje de calcio varía ligeramente en función del tipo de coagulante utilizado para elaborar el tofu. A veces se utilizan coagulantes cálcicos, lo que hace que un bloque de tofu sea aún más rico en este mineral. Además, es una excelente fuente de proteínas. Una porción de 100 gramos puede contener hasta el 50% del valor diario recomendado de calcio, variando según la marca y el proceso de fabricación.
- Verduras de hoja verde: Una taza de col rizada, por ejemplo, contiene 622mg de calcio, lo que equivale aproximadamente al 48% del CDR. Si se consumen dos tazas de grelos, se obtendrán 394mg de calcio. La col rizada, y otras verduras de hoja verde, también está repleta de antioxidantes, fibra y hierro, entre otros.
- Frutas: Además de aportar vitaminas que ayudan a cuidar del sistema inmunitario, las frutas también ofrecen calcio, aunque no en todas se presenta de la misma cantidad. Las frutas más ricas en este nutriente son el kiwi, las fresas, las frambuesas, los higos, las brevas, las ciruelas, los limones, la papaya o las grosellas.
- Zumo de naranja fortificado con calcio: Sí, se puede obtener mucho calcio del zumo de naranja ya que el enriquecimiento es un proceso legítimo utilizado para mejorar el valor nutritivo de los alimentos. Un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio contiene aproximadamente 1 gramo de calcio, lo que equivale a algo más del 80% de la CDR de este mineral. Además, aportará vitamina C y ácido fólico, entre otros micronutrientes.
- Sardinas: Las sardinas, incluidas las enlatadas, son más conocidas por ser grandes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, pero también son una excelente fuente de calcio. Las sardinas en conserva contienen 936mg de calcio por cada taza de 245ml. Además, su consumo garantizará una ingesta abundante de selenio y vitamina B12.
- Salmón enlatado: El salmón en conserva también es una buena fuente de calcio ya que una taza aporta algo más del 50% de la CDR de calcio. El salmón en conserva es también una excelente fuente de proteína, y es famoso por ser muy rico en ácidos grasos omega-3. Y también se pueden obtener vitaminas del grupo B, selenio y fósforo.
- Mariscos: Los moluscos y los crustáceos también son otra manera de obtener calcio: los langostinos, los chipirones, el pulpo y los mejillones son algunos de los más recomendados. Además, contienen una gran variedad de vitaminas y nutrientes difíciles de encontrar en otros alimentos.
- Gambas y langostinos: Además de deliciosas, las gambas aportan 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. Perfectas como entrante o como acompañamiento de ensaladas, salteados o guisos, se recomienda el consumo de pescados y mariscos al menos un par de días a la semana.
- Berberechos y almejas: Al igual que las gambas y langostinos son aliados para aumentar los niveles de calcio, los berberechos y las almejas también son interesantes y riquísimos mariscos que aportan 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Alga nori: Esta alga, tan utilizada en la cocina japonesa se ha posicionado como uno de los mejores aliados tanto para combatir el colesterol como para fortalecer el sistema inmunológico. Pero también cuenta con un interesante aporte de calcio, con 430 miligramos por cada 100 gramos.
- Legumbres: Algunas legumbres, especialmente los garbanzos y las judías blancas, son buenas fuentes de calcio.
- Higos secos: Esta exquisitez puede resultar sorprendente, pero los higos secos tienen un alto contenido en calcio. Si se consume una taza, se estarán masticando 397mg de este mineral. Los higos secos también tienen un alto contenido en fibra y potasio, y son una fuente de antioxidantes conocidos como polifenoles. También son excelentes para la salud digestiva y pueden funcionar como un laxante natural suave. De hecho, comer alrededor de cinco higos secos puede aportar el 13% del requerimiento diario de calcio.
- Almendras: Las almendras son deliciosas y versátiles, y resulta que también tienen un alto contenido en calcio. Una taza contiene unos 622mg de este mineral, casi el 50% de la CDR. Este popular fruto seco es también una fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.
- Avellanas y pistachos: Algunos frutos secos también son una buena fuente de calcio. Frutos secos como las avellanas, con 230 miligramos por cada 100 gramos, o los pistachos, con 136 miligramos.
- Leche de soja: Es una gran noticia para quienes no consumen lácteos. Además de la leche de almendras, la bebida extraída de la soja también es una gran alternativa. La leche de soja aporta 380 mg de calcio por taza.
- Leche de avena: Las personas que no consumen lácteos no pierden mucho calcio en las bebidas vegetales. La leche de avena también es una opción excelente para quienes no toman leche, ya que suele aportar 245mg por taza de 245ml.
- Avena: La leche de avena es estupenda, pero los copos de avena por sí solos también son una excelente opción. Media taza de avena seca contiene unos 200mg de calcio. Esta cifra aumentará sustancialmente si la cocinas con leche de avena.
- Semillas de chía: Estas semillas pequeñas pero ricas en calcio contienen 1,5 gramos de calcio por taza, lo que significa que aportan casi el 120% de las CDR de calcio. Las semillas de chía no solo son una excelente fuente de calcio, sino que también están repletas de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3.
- Semillas de sésamo: Un verdadero gigante en lo que a contenido de calcio se refiere. Con tan solo una cucharada de estas semillas, se puede obtener alrededor del 9% del valor diario recomendado de calcio.
- Canela en polvo: Esta especia, que se extrae de la corteza interior de un árbol llamado «Cinnamomum», se consume desde la antigüedad y siempre fue y ha sido muy apreciada en la cocina. A la canela se le atribuyen beneficios para la salud que tienen que ver con su carácter antioxidante gracias a su contenido en flavonoides. Aunque destaca en vitamina A, potasio, hierro y sodio, la canela es mucho más rica en calcio, teniendo hasta 1.228mg por cada 100 gramos.