Los frutos secos son el perfecto snack para comer entre horas y quitar el hambre, además son ideales en un momento de antojo de un producto procesado menos sano como pueden ser las patatas fritas de bolsa. Esto es especialmente importante en personas que buscan perder peso o grasa y para mantenerse saludable. De hecho, las nueces especialmente, aportan fibra, proteínas y grasas saludables, además de vitaminas, minerales y compuestos vegetales naturales.
Hay que destacar que las nueces, sobre todo son conocidas por sus valores antioxidantes. Tanto es así que un estudio realizado por la Universidad de Cornell halló que estas y los pistachos ayudan a limitar los efectos del envejecimiento. Otros alimentos con propiedades similares son los arándanos o las granadas. El motivo es que ayudan a proteger las células sanas del daño de los radicales libres en el organismo. Pero, a pesar de sus virtudes también tienen algunos inconvenientes, como su alto contenido calórico.
En primer lugar, hay que tener claro que hay varios tipos de nueces, no obstante, aunque existen más de 15 variedades, la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo, nogal negro y nogal de California. Sea cual sea la variedad, las nueces son uno de esos superalimentos que han captado la atención de nutricionistas y amantes de la salud por igual debido a sus múltiples beneficios. Este pequeño pero poderoso fruto seco es fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y fibra. Por este motivo surge la duda ¿Es bueno comer nueces todos los días? Y de ser así, ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de nueces?
Principales nutrientes de las nueces
En general, los frutos secos son productos con una elevada densidad nutricional. Es decir, se trata de un alimento muy energético y calórico, con un elevado porcentaje de grasa en su composición, pero un perfil nutritivo óptimo. Concretamente, en las nueces, los ácidos grasos saturados (AGS) equivalen al 11% del total, los monoinsaturados (AGM) al 16%, y los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) al 68%, según datos de la Federación Española de Nutrición. La nuez es, por tanto, una buena fuente de grasas saludables.
Además, son fuente de fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. Puesto que son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, se puede obtener una proteína vegetal completa combinándola con cereales, elaborando pan de nueces, por ejemplo. Pero estos no son los únicos nutrientes ya que las nueces también aportan los valiosos ácidos grasos omega-3 y minerales como hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. De hecho, una ración brinda el 10% de la ingesta recomendada de fósforo. Por otro lado, en la nuez hay vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos y vitamina B6, clave para formar glóbulos rojos.
¿Cuántas nueces se pueden comer al día?
La cantidad de nueces que se pueden comer al día varía según las necesidades individuales y los objetivos de salud. En general, se considera que una porción diaria de nueces es de aproximadamente 28 gramos, lo que equivale a alrededor de 14 mitades de nuez. Esta cantidad proporciona beneficios para la salud sin agregar una cantidad excesiva de calorías a la dieta. Sin embargo, cuando se trata de un consumo ocasional, se puede superar esta cantidad sin que ello implique ninguna consecuencia negativa.
Beneficios de comer nueces todos los días
- Salud cardiovascular: Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular. Estos lípidos ayudan a reducir el nivel de colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), disminuyendo así el riesgo de formación de placas arteriales y ataques cardíacos.
- Buenas para la memoria y la salud del cerebro: Las nueces se asocian desde la antigüedad con la buena memoria. Algo que ha apoyado la investigación, resaltando los beneficios de este fruto seco sobre el cerebro. Sus nutrientes, ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, parecen ayudar frente al deterioro cognitivo, reduciendo el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro. De hecho, según sugiere un estudio de la Universidad de Harvard el consumo frecuente de nueces está relacionado con una mejora de las funciones cognitivas en edades avanzadas. Otra investigación, elaborada por Rush University Medical Center de Chicago, apunta que la vitamina E que contienen estos frutos secos ayuda en la prevención del Alzheimer.
- Prevención de la diabetes: Las investigaciones sugieren que el consumo regular de nueces puede mejorar la respuesta a la insulina y ser beneficioso para las personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto es, en parte, debido a las grasas insaturadas y la fibra que contienen.
- Reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer: Existen evidencias de que comer nueces frecuentemente puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, incluyendo los de mama, próstata y colon. Este efecto, probablemente, se deba a su contenido en polifenoles y elagitaninos, que el cuerpo descompone en unas sustancias llamada urolitinas. Las urolitinas, por su parte, tienen una serie de propiedades similares a las hormonas que les permiten bloquear ciertos receptores hormonales en el cuerpo y, de esta manera, se cree que podrían disminuir las probabilidades de padecer algunos cánceres relacionados con las hormonas como son el de mama o el de próstata.
- Control de peso: Aunque las nueces son calóricas, también son muy saciantes. Esto se debe a su contenido en proteínas y fibra, que ayudan a reducir el apetito y evitar el consumo excesivo de otros alimentos menos saludables. Por tanto, un puñado de nueces puede ser un excelente snack para quienes buscan mantener o reducir su peso.
- Disminuye la inflamación: La inflamación a menudo viene provocada por el estrés oxidativo, y está en la base de enfermedades como las patologías cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, el alzhéimer o ciertos tipos de cáncer. Pues bien, los polifenoles presentes en las nueces podrían ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, especialmente en el caso de un grupo específico de polifenoles llamado elagitaninos que son particularmente abundantes en este fruto seco. Otros compuestos presentes en las nueces, como los ácidos grasos omega-3 o el magnesio, también podrían ayudar a reducir la inflamación y, por tanto, a prevenir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
- Contribuyen la salud del intestino: Cuidar el intestino es clave para mantener la salud general . Y lograrlo pasa por favorecer la diversidad en cuanto a las bacterias presentes en él, lo que se conoce como microbioma. La investigación ha apuntado a que cuanto más pobre es más riesgo existe de padecer obesidad, inflamación y con ello enfermedades severas como el cáncer. A este respecto, según un estudio, el consumo diario de 43 gramos de nueces durante 8 semanas favorece un buen microbioma intestinal al mejorar las especies productoras de probióticos y ácido butírico presentes en él.
- Efectos antioxidantes: De hecho, parece ser que las nueces contienen más compuestos antioxidantes que ningún otro fruto seco, como concluyó en 2016 una investigación al respecto. Entre ellos se incluyen, principalmente, la vitamina E, la melatonina y unos compuestos vegetales llamados polifenoles, con conocidos efectos positivos sobre áreas de la salud como la función cardiovascular o incluso sobre el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas. Probablemente gracias a su contenido en este tipo de sustancias antioxidantes, parece que el consumo habitual de nueces puede disminuir los niveles de colesterol LDL, el llamado 'colesterol malo' en adultos.
- Fuente de ácidos grasos omega-3: De manera parecida, las nueces tienen un contenido significativamente mayor de ácidos grasos omega-3 que otros frutos secos, con casi 2,5g por ración, cantidad suficiente para alcanzar las recomendaciones diarias de este componente en la dieta. La grasa omega-3 procedente de fuentes vegetales es, concretamente, ácido alfa-linoleico. Se considera una grasa esencial, lo que significa que los seres humanos necesitan obtenerlo a través de la dieta. La evidencia científica, ha demostrado que el consumo elevado en la dieta de ácido alfa-linoleico puede ayudar a prevenir el riesgo de ciertos problemas cardiovasculares, como enfermedad cardíaca o arritmia cardíaca.
- Salud mental: Algunos estudios indican que los ácidos grasos omega-3 de las nueces también pueden contribuir a mejorar la salud mental, incluyendo la reducción de síntomas de depresión y el fomento de una mejor función cognitiva.
Consideraciones
- Calorías: Cada 100 gramos de nueces contienen aproximadamente 654 calorías. Por lo tanto, es importante moderar su consumo y ajustar otras fuentes de calorías en la dieta.
- Alergias: Las nueces son un alérgeno común. Personas con alergias a frutos secos deben evitar su consumo.
- Interacciones medicamentosas: Las nueces pueden interactuar con algunos medicamentos, como anticoagulantes, debido a su contenido de vitamina K.