Estos son los minutos de ejercicio recomendados al día según estudios

Llevar una vida saludable haciendo ejercicio y comiendo de manera equilibrada, sin excesos, para obtener un resultado tanto de salud como estético es un sacrificio que no todo el mundo está dispuesto a hacer ya sea por falta de tiempo o por falta de motivación. No obstante, no hay que irse a extremos de hacer dos horas de ejercicio diario, no comer carbohidratos ni azúcares, sino que basta con ir introduciendo pequeños cambios asumibles en el día a día para sentar las bases de unos hábitos saludables.

Así leído puede parecer complicado, pero sustituir alimentos de dudosa calidad nutricional por otros basados en la dieta mediterránea y comenzar a incorporar pequeñas rutinas de entrenamiento para alejarse del sofá es más sencillo de lo que pueda parecer. No hay que olvidar que muchas personas quieren hacer ejercicio al día para sentirse fuertes y llenos de energía, pero no siempre se tiene tiempo y menos una hora o más para ir al gimnasio. Por eso se ha puesto tan de moda lo de entrenar en casa y los entrenamientos funcionales y HIIT para sacarle más rendimiento al tiempo haciendo deporte. Útiles son, pero no siempre tan satisfactorios como se pueda desear... pero hay que destacar que, según un estudio de la Universidad de Harvard con 12 minutos es más que suficiente.

En una investigación elaborada junto al Hospital General de Massachusetts (MGH), se ha deducido que los entrenamientos cortos no equivalen a un entrenamiento fallido ni mucho menos. Tanto es así que los investigadores concluyeron que aproximadamente 12 minutos de ejercicio cardiovascular fueron suficientes para incidir en alrededor del 80% de los metabolitos circulantes, así como varias áreas biológicas relacionadas con la salud, como la sensibilidad a la insulina o las inflamaciones.

Por ello, los expertos determinaron que cualquier tipo de intervención de ejercicio es eficaz para adelgazar en relación con un grupo control que no hace ejercicio, de hecho, se ha demostrado que las intervenciones que combinan el ejercicio aeróbico de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza de alta carga ejercen efectos beneficiosos que son superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

De este modo se constata que el enfoque más adecuado para lograr una pérdida de peso consistente es la combinación del entrenamiento de cardio y de fuerza, en la línea además de lo que recomienda por ejemplo la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, el tiempo es un recurso preciado en la sociedad moderna, y la búsqueda de eficiencia se ha extendido incluso al ámbito del ejercicio. Por tanto, actualmente surge una pregunta, ¿Es posible ganar fuerza y perder peso con tan solo 12 minutos de ejercicio diario?

La idea de entrenamientos cortos pero intensos ha ganado popularidad en los últimos años. Entre las opciones más destacadas se encuentra el entrenamiento de alta intensidad conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training). Este método implica alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso. Los beneficios del HIIT radican en su capacidad para elevar la frecuencia cardíaca rápidamente, aumentar el metabolismo y mejorar la capacidad cardiovascular. Además, este tipo de entrenamiento puede generar el efecto postcombustión, que significa que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber finalizado la sesión de ejercicio.

Sin embargo, es crucial señalar que la eficacia de un entrenamiento breve depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la consistencia y la adherencia a un programa de ejercicio regular. La calidad de los 12 minutos dedicados al ejercicio es fundamental. Además, no hay que olvidar que la pérdida de peso no solo se logra a través del ejercicio, sino también con una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables. La combinación de una alimentación adecuada y la práctica constante de ejercicio es clave para alcanzar objetivos de pérdida de peso de manera efectiva.

Rutina fácil de 12 ejercicios

Y, para lograr ese cuerpo que tanto se desea basta con introducir pequeñas píldoras de actividad física para ir viendo como el cuerpo cambia poco a poco y coger adherencia. De hecho, existen una rutina de entrenamiento compuesta tan solo por 12 ejercicios, sencilla y accesible para la mayor parte de las personas. ¿En qué consiste?

1. Jumping jack
2. Sentadilla en pared
3. Flexiones
4. Abdominales
5. Subidas a la silla
6. Sentadillas
7. Tríceps en silla
8. Plancha
9. Sprint en el sitio
10. Zancadas
11. Flexiones mano arriba
12. Plancha lateral

Ahora que están claros los ejercicios, ¿Cómo hay que realizar la rutina? Lo ideal es calentar bien antes de empezar y que se realice cada ejercicio durante unos 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Con dos rondas, reposando un minuto al finalizar la primera, ya se habrán cumplido con esos famosos 12 minutos.

No obstante, esto puede variar ya que, en función del estado de forma y circunstancias se pueden completar una, dos o incluso tres rondas al circuito, lo que supone aproximadamente entre 10 y 30 minutos de actividad física si se tiene en cuenta también el necesario calentamiento y el tiempo de descanso entre ejercicios y series.