La búsqueda de la felicidad es un objetivo universal de todos los seres humanos, y en esta búsqueda, la dieta juega un papel crucial en la sensación de bienestar y satisfacción que puede considerarse como felicidad. El motivo es la "hormona de la felicidad" que es como se conoce coloquialmente a la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito, y la sensación de bienestar. Y, ¿Por qué la alimentación es clave en la serotonina del cuerpo humano? Porque, aunque la serotonina en sí misma no se encuentra en los alimentos, ciertos nutrientes pueden estimular su producción en el cerebro, por ello está relacionada la felicidad con la alimentación.
Pero, en realidad, en el estado de ánimo de una persona hay un sinfín de variables que pueden influir, desde aspectos internos hasta externos, y cada uno desempeña un papel crucial en esta búsqueda de la felicidad, que no siempre es fácil. Hay que tener claro que uno de esos elementos esenciales es la alimentación, que puede actuar como un catalizador para la producción de las hormonas vinculadas con la felicidad. Es a través de esta conexión entre lo que se come y cómo uno se siente que se puede potenciar el bienestar emocional y mental.
¿Cuáles son las hormonas de la felicidad? Las hormonas de la felicidad sirven como aliados en la búsqueda de la alegría, desempeñan papeles específicos en el sistema nervioso y emocional. La serotonina, dopamina, oxitocina, endorfinas y melatonina son responsables de regular aspectos fundamentales de la vida emocional, desde el placer hasta el sueño. Por ello, mantener una alimentación equilibrada es fundamental para un cuerpo y una mente sana.
Las frutas y vegetales son fundamentales en la dieta diaria debido a la cantidad de vitaminas y minerales que aportan al organismo. Sin embargo, hay otros alimentos ricos y nutritivos que ayudarán a incrementar las cinco hormonas relacionadas con la felicidad:
- Serotonina
- Dopamina
- Oxitocina
- Endorfinas
- Melatonina
La hormona más conocida como la de la felicidad es la serotonina, esta es una hormona que genera el cuerpo de forma natural. Además, una buena alimentación y el ejercicio físico pueden ayudar a que el cuerpo la libere, algo que causará una sensación de bienestar, relajación, se tendrá una mejor autoestima y ayudará a mantener mejor la concentración. No obstante, su liberación depende en gran medida de los hábitos de vida, así hasta el 80% de esta hormona se genera dentro del intestino, por lo que una buena alimentación resultará clave para que no falte. Hay que tener claro que algunos alimentos contienen sustancias químicas que ayudan al cerebro a producir hormonas y neurotransmisores relacionados con la felicidad, como la serotonina, la dopamina, las endorfinas, la oxitocina y la melatonina.
¿Cómo influye la alimentación en la salud mental?
- Afecta a la producción de las hormonas de la felicidad. Para producir estos neurotransmisores, el cerebro necesita ciertos nutrientes esenciales que se obtienen de los alimentos.
- Influye en la inflamación y el estrés oxidativo. Pueden afectar al cerebro y alterar su funcionamiento, favoreciendo el desarrollo de trastornos mentales como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo. Mientras que algunos alimentos pueden aumentar la inflamación y el estrés oxidativo, otros ayudan a reducirlo estos síntomas gracias a su contenido en antioxidantes.
- Impacto en la microbiota intestinal. Tiene una función importante en la digestión, la inmunidad y la producción de algunas vitaminas y neurotransmisores. Además, la microbiota intestinal se comunica con el cerebro a través del eje intestino-cerebro, una vía bidireccional que modula la salud mental y emocional. Ciertos alimentos pueden mejorar la composición y la diversidad de la microbiota intestinal y su interacción con el cerebro.
- Tiene un componente emocional y social, pudiendo influir en la relación con la comida y con uno mismo. Problemas con la comida, como comer en exceso o muy poco, la obsesión con el peso o la imagen corporal, sentir culpa o vergüenza por lo que se come, son problemas que pueden afectar a la autoestima, la confianza y la salud mental.
¿Qué alimentos pueden activar esta preciada hormona de la felicidad?
Si bien el camino hacia la felicidad puede ser diverso y personal, algunos alimentos han demostrado ser especialmente efectivos para estimular la producción de las hormonas que hacen sentir bien. ¿Qué alimentos potencian el bienestar emocional?
- Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido esencial que tiene un papel crucial en la producción de serotonina y melatonina. Esta última, es la hormona responsable de regular los ciclos de sueño, algo que también afecta al estado de ánimo. De hecho, este aminoácido esencial es el precursor de la serotonina. Hay que destacar que el cuerpo no puede producir triptófano por sí mismo, por lo que debe obtenerlo de la dieta. Alimentos ricos en triptófano incluyen el pavo, los huevos, el queso, los frutos secos, las semillas, el tofu, el pescado, y las legumbres.
- Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3: Estos ácidos grasos influyen en la liberación de serotonina, de hecho, algunos estudios sugieren que puede afectar a la densidad y la función de los receptores de serotonina en el cerebro. Además, el consumo de Omega-3 se asocia con una reducción de la ansiedad, la confusión mental y el deterioro cognitivo, así como con un mejor estado de ánimo. Estos ácidos grasos esenciales tienen un efecto antiinflamatorio. El salmón, la chía, las semillas de lino, y las nueces son excelentes fuentes de Omega-3.
- Magnesio: Este mineral es crucial para la función cerebral y la producción de neurotransmisores. Alimentos ricos en magnesio incluyen espinacas, acelgas, chocolate negro, almendras, aguacates, y legumbres.
- Zinc: Este mineral influye en la producción de serotonina y tiene un papel importante en la función neuronal y cerebral. Fuentes de zinc incluyen carne de res, semillas de calabaza, lentejas, y garbanzos.
- Vitaminas del complejo B: Las vitaminas B, especialmente B6, B12, y ácido fólico, son esenciales para la síntesis de serotonina. Pueden encontrarse en el salmón, la carne de res, los huevos, las espinacas, y los plátanos.
- Carne roja: Un consumo moderado de ésta puede dar muchas cosas buenas, como por ejemplo una buena fuente de triptófano, que es esencial en la producción de serotonina y proporciona una serie de nutrientes esenciales, como proteínas, zinc y vitamina B12. ¿Formas? Todas las habidas y por haber, lo mejor es intentar quitarle masa grasienta para solo comer pura proteína.
- Frutas y verduras ricas en antioxidantes: Frutas y verduras con poder antioxidante apoyan la producción de serotonina y favorecen el bienestar emocional. Además, muchos vegetales y frutas tienen un importante contenido en fibra, lo que favorece un microbioma sano. Entre ellos: plátanos, espinacas y aguacates.
- Espinacas: Estas verduras son una excelente fuente de ácido fólico, una vitamina del grupo B crucial para la producción de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y endorfinas. Además, por su alto contenido en hierro, previene la anemia, una condición que causa cansancio y apatía.
- Alcachofas: Pueden mejorar el estado de ánimo debido a su contenido de ácido fólico, magnesio y prebióticos, nutrientes que pueden afectar positivamente la salud mental y la función cerebral.
- Espárragos: ¿Hay algo más rico que un espárrago triguero a la plancha con su pizca de sal gorda o que un revuelto de espárragos? Su poder diurético es más que evidente, pero es que además son un detonador de ácido fólico y de triptófano. El gustito que da después de comerlos es el reflejo de que la serotonina y las endorfinas han entrado en acción.
- Kale: Crujiente y terroso, el kale es otro almidón complejo que también es bueno para la producción de serotonina. Se considera uno de los súper alimentos y no es muy frecuente.
- Plátano: No solo son una opción deliciosa para satisfacer los antojos, sino que también son excelentes para impulsar el estado de ánimo. Rica en triptófano, potasio y vitamina B6, el plátano ayuda al cerebro en la producción de serotonina, regula la presión arterial y participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, fundamentales para el estado de ánimo y motivación.
- Arándanos: Estas pequeñas bayas contienen antioxidantes especiales llamados flavonoides carotenoides y otros compuestos antioxidantes como vitamina A, C, E, selenio, zinc y fósforo. Todos ellos para hacer sentir bien y con un sabor delicioso, tiene el toque justo de dulzor para impedir picar con otros tentempiés poco saludables.
- Mango: Es suave al tacto y con un aroma dulce y embriagador. El mango está repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales. Puede tomarse como fruta sola en su versión más madura, pero también darle una oportunidad al zumo con mucha pulpa.
- Aguacate: Otra fruta que aporta enormes beneficios al bienestar es el aguacate, a pesar de ser un alimento que contiene mucha grasa. Y es que esa grasa es natural, por lo que no resulta tan dañina como otras. El aguacate aporta mucho folato, que es una sustancia que evita la aparición de la homocisteína, que es el componente que bloquea la producción natural de la serotonina.
- Garbanzos: Todas las legumbres en general podrían tener su hueco en esta lista de alimentos felices. Se pueden destacar los garbanzos porque están cargaditos de fenilalanina, uno de esos aminoácidos esenciales que, entre otras cosas, sirve para que las endorfinas aguanten más en el cuerpo, prolongando así la sensación de bienestar.
- Boniato: Es vibrante tanto en color como en sabor, es un delicioso almidón complejo, beneficioso para la producción de serotonina, también conocido como neurotransmisor de la felicidad. Tiene un toque dulce que engañará al cerebro y por otra parte dará esa dosis de carbohidrato complejo.
- Yogur: Además de ser una fuente de calcio y proteínas, contiene probióticos beneficiosos para la salud intestinal y mental. Estas bacterias saludables pueden mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y aliviar los síntomas de la depresión. El motivo es que la ingesta habitual de probióticos aumenta los neuroquímicos de la felicidad, la dopamina y la serotonina. Esto puede presentar mejoras en el estado de ánimo, reducir síntomas de ansiedad o depresión.
- Queso parmesano: Este tipo de queso contiene altas cantidades de ácido glutámico, un aminoácido que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluyendo los tomates, las algas marinas y las carnes. El ácido glutámico actúa como un neurotransmisor en el cerebro y se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo ya que el ácido glutámico ayuda a regular la producción de serotonina en el cerebro.
- Frutos secos: Son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. En particular, las nueces, almendras y pistachos destacan por sus beneficios para el cerebro. Las nueces, ricas en omega-3, las almendras, que contienen magnesio, y los pistachos, con fitosteroles, ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Pipas de girasol: Aquí la felicidad viene por dos vías. Por un lado, las pipas de girasol aportan triptófano, con el despliegue de serotonina consiguiente, además de vitaminas, minerales y nutrientes de los que dan energía de calidad. Por otro, están asociadas a momentos de relax, de charla con los amigos… Y no hay nada que dispare más los niveles de hormonas de la felicidad que estar a gusto y de risas con tu gente.
- Semillas de calabaza: Son fuente de triptófano, magnesio, ácidos grasos omega-3 y zinc. Este último se ha relacionado con los trastornos depresivos cuando se encuentra en cantidades deficitarias en el organismo.
- Miel: La miel está fija en casi todas las listas de alimentos que provocan cosas buenas. También se puede incluir en términos de felicidad porque contiene, entre otras mil cosas, quercetina y kaempferol, sustancias que ponen el cerebro a tono. Y también incide en la liberación de serotonina.
- Chocolate negro: El chocolate negro, especialmente cuando contiene un alto contenido en cacao, contiene compuestos como los flavonoides y la teobromina que pueden afectar positivamente al estado de ánimo. Contribuyen a liberar endorfinas y serotonina, lo que conduce a sentimientos de felicidad, bienestar, calma y placer. La feniletilamina, presente en el chocolate, estimula la liberación de dopamina, mientras que el triptófano favorece la producción de serotonina. Además, los flavonoides presentes en este alimento actúan como antioxidantes, protegiendo las células cerebrales del estrés oxidativo y mejorando el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Por ello, este alimento puede mejorar el estado de ánimo y brindar energía, no por el azúcar, sino por los compuestos químicos naturales que posee el cacao.
- Probióticos: La salud intestinal está estrechamente ligada al estado de ánimo y el bienestar general, ya que el intestino produce una cantidad significativa de serotonina. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut, y el kimchi pueden mejorar la salud intestinal y, potencialmente, la producción de serotonina.