Proteínas, carbohidratos y grasas son los nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Cada uno en su proporción adecuada que depende de factores como la edad, el sexo y la actividad que se realiza durante el día. Por ello, hay que asegurarse de tomar las cantidades necesarias, especialmente de proteína ya que, sin ellas, el organismo no podrá funcionar correctamente.
Uno de los motivos es que las proteínas son fuente esencial de aminoácidos y nitrógeno, por lo que ayudan a reparar y desarrollar músculo, huesos y en general cualquier tejido corporal. Pero, por si esto fuera poco, participan en un enorme número de funciones vitales para la vida, por lo que un déficit tendrá serias consecuencias de desnutrición.
Por el auge de los gimnasios y el deporte en casa las dietas altas en proteínas han experimentado un gran resurgimiento ya que prometen grandes resultados, independientemente de si lo que se busca es perder peso, ya que favorecen la sensación de saciedad, o ganar masa muscular. El problema, es que llevar a cabo una alimentación altamente proteíca también puede poner en riesgo la salud.
Entonces, ¿Cuál sería una cantidad adecuada para un adulto? Un aporte adecuado para un adulto activo supone que el 10% de las calorías consumidas debe provenir de las proteínas, de acuerdo a las directrices indicadas por la escuela de Medicina de Harvard, y lo recomendable es que este consumo venga derivado de fuentes saludables como legumbres, carnes magras, lácteos o pescados.
Además, no hay que olvidar que, por mucha proteína que se consuma no hay que descuidar otros nutrientes como los hidratos de carbono. Entonces, ¿Pasa algo por comer proteína en exceso? Incluso lo que parece bueno, como las dietas saludables, el ejercicio o un superfood, puede tener efectos negativos si su consumo es exagerado, y la proteína no es la excepción.
Todo el mundo dice que, al incluir una cantidad considerable de proteína en la dieta, se tiene el pase asegurado para ganar músculo y, según los fanáticos de la dieta "Keto", esto también mejorará la salud de forma general. Sin embargo, los expertos mencionan que consumir demasiada proteína puede ser tan malo como no comer suficiente, aunque evidentemente los problemas pueden ser distintos. Es verdad que la proteína ayuda a controlar el peso, a reparar músculos y a sentir saciedad, y se debería incluir en la mayoría de las comidas. Pero, los humanos no pueden sobrevivir solo con proteína y se debe combinar con grasas saludables, carbohidratos, frutas y verduras si se quiere tener una dieta sana y evitar problemas.
De hecho, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Duke, cuando se come más proteína de la que se debería, el cuerpo la puede acumular como grasa y esto puede llevar a subir de peso, y no exactamente por tener más masa muscular. Por ello, la cantidad debe ser la adecuada, ni un exceso ni un claro defecto. El motivo es que consumir una cantidad adecuada de proteínas es esencial para mantener una buena salud, ya que desempeñan un papel fundamental en la construcción y reparación de tejidos, la función inmunológica y la producción de enzimas y hormonas.
¿Cuánta proteína necesitan las personas?
Hay muchos elementos qué considerar cuando se va a determinar cuánta proteína se necesita a diario, por ejemplo, hay que tomar en cuenta con qué frecuencia se hace ejercicio y cómo funciona la digestión del cuerpo. Dicho esto, hay algunas guías generales. No obstante, la cantidad diaria recomendada de proteína en hombres y mujeres adultos es entre 50 a 62 gramos de proteína todos los días. Aunque eso es solamente una estimación ya que las necesidades de proteínas están atadas a las necesidades totales de calorías.
Además, no hay que olvidar que existe un amplio rango de recomendaciones cuando se trata del porcentaje ideal de calorías de la proteína y los expertos no están seguros de la cantidad máxima, pero demasiada proteína está ligada a problemas en los riñones, estreñimiento, y riesgo de cáncer.
Efectos negativos de un exceso de proteína
- Mal aliento
Una dieta extremadamente rica en proteínas y muy baja en hidratos de carbono hace que el cuerpo emita olores desagradables de diversas formas. Este efecto se debe a un estado metabólico llamado cetosis, que se produce cuando el cuerpo recurre a las grasas para conseguir la energía que no le proporcionan los hidratos de carbono. No obstante, la cetosis temporal durante los ayunos puede tener algunos efectos positivos, pero no está probado que resulte beneficiosa a largo plazo.
Este efecto puede suceder por ejemplo al seguir algún tipo de dieta cetogénica, ya que en este tipo de alimentación se reduce drásticamente el consumo de hidratos de carbono, lo que hace que el cuerpo tenga un bajo nivel de glucosa. Esto pone en marcha un proceso fisiológico denominado cetosis a través del cual el organismo produce cuerpos cetogénicos (ácido acetoacético, ácido betahidroxibutíricose y acetona) causantes del olor desagradable que sale de la boca.
- Estreñimiento
Si la dienta rica en proteínas no va acompañada de suficiente fibra, que se encuentra en los alimentos vegetales, el proceso digestivo puede hacerse lento y difícil. Además, la microbiota puede verse alterada por el exceso de proteínas, lo que puede dar lugar a molestias digestivas e inflamación. Esto sucede cuando, al consumir muchas proteínas se desechan de la dieta alimentos tales como frutas, verduras o cereales. Entre los muchos beneficios de este elemento está el de ayudar en la digestión y el tránsito intestinal. De ahí que si los alimentos ricos en fibra han sido sustituidos por proteínas, se pueden terminar teniendo ciertos problemas de estreñimiento.
- Aumento de peso
Sí, la proteína es saludable y nutritiva, pero si se come demasiada también lleva a que se suban algunos kilos. El motivo es tan sencillo como que el cuerpo la empieza a almacenar en forma de grasa. Está claro que las proteínas favorecen la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudar a adelgazar. Pero , si se toman demasiadas proteínas sin control alguno sobre el resto de calorías, y además se lleva una vida sedentaria, esto puede llevar a ganar peso.
- Deshidratación
Otro signo a tener en cuenta es la deshidratación. La descomposición de las proteínas produce subproductos nitrogenados que deben eliminarse a través de la orina, lo que puede aumentar la necesidad de líquidos. Si no se consume suficiente agua para compensar esta demanda, se puede experimentar deshidratación, seguida de dolores de cabeza, fatiga y sequedad de boca. Algunas pruebas hechas con atletas han encontrado que a medida que aumentaba la ingesta de proteínas, disminuía el equilibrio de líquidos. Por lo tanto, las personas que siguen una dieta rica en proteínas siempre deben beber al menos dos vasos grandes más de agua de la que creen que necesitan.
- Mal humor
El mal humor también puede ser un signo de exceso de proteínas y déficit de hidratos de carbono. Aunque los aminoácidos contenidos en las proteínas son importantes para mantener un estado de ánimo estable, el cerebro también necesita carbohidratos para ser feliz. Según los estudios, los excesos de proteínas provocan cambios de humor e incluso estados de ánimo depresivos, especialmente en las mujeres.
- Pérdida de la libido en los hombres
Otro signo de demasiada proteína es la deficiencia de testosterona y el consiguiente descenso de la libido. Según un estudio británico reciente, los amantes de las proteínas que siguen dietas bajas en hidratos de carbono tienen hasta un 37% menos de testosterona que los hombres que siguen una dieta equilibrada. De hecho, hay que tener en cuenta que un nivel saludable de testosterona también es importante para el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo.
- Función renal deteriorada
Mucha proteína significa muchos aminoácidos, que son extremadamente importantes, pero que deben descomponerse primero, lo que causa el exceso de nitrógeno. Y para deshacerse de él, los riñones tienen que trabajar más de la cuenta. Por ello, un estudio examinó la cuestión de qué dieta es más perjudicial para los riñones: una dieta baja en grasas o una dieta rica en proteínas y con pocos carbohidratos. A los daños se determinó que en el grupo de las proteínas algunas personas presentaban una alteración en el equilibrio de líquidos y electrolitos y que la función de filtración de los riñones no funcionaba tan bien.
- Afectas a los huesos
El exceso de proteína puede terminar dañando los huesos. El motivo es que, una dieta rica en proteínas genera una gran cantidad de ácido en los fluidos corporales. Los riñones responden a este desafío del ácido dietético con la excreción neta de ácido y, al mismo tiempo, el esqueleto proporciona un amortiguador mediante la reabsorción activa del hueso, lo que resulta en una pérdida excesiva de calcio. Además, la carga de ácido inhibe directamente la reabsorción renal de calcio, lo que provoca hipercalciuria en combinación con una pérdida ósea exorbitante.