Caminar 30 minutos al día te podría ayudar a fortalecer el corazón y reducir el estrés

Dar un paseo al día es una de las mejores formas para mantenerse sano, el motivo es que ayuda a perder peso, bajar la presión arterial y reducir el estrés: lo mejor es que basta con andar unos 30 minutos cada día. La clave, por supuesto, está en la regularidad. Hay que añadir que esta actividad, que puede integrarse fácilmente en la rutina diaria, ofrece una amplia gama de beneficios que impactan positivamente en la calidad de vida.

Muchos piensan que si el ejercicio no es de alta intensidad no es posible beneficiarse de la actividad física. Pero pasear o caminar es gratis, es fácil y es seguro en cuanto a las lesiones. De hecho, caminar es un ejercicio aeróbico y como tal aporta muchos beneficios para las personas que lo practican. Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres que caminaban a diario tenían menos grasa corporal que aquellas que no, y presentaban un menor riesgo de sufrir coágulos de sangre. Además, al ser comparado con otros deportes, caminar posee la tasa más baja de lesiones. Del mismo modo, otro estudio recalca que en los vecindarios cuyos espacios son más transitables para peatones, los habitantes tienen menos riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Ventajas de incorporar paseos regulares en la vida

• Mejora la salud cardiovascular: Caminar regularmente ayuda a fortalecer el corazón y a mejorar la circulación sanguínea. El motivo es que esta actividad de bajo impacto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al bajar la presión arterial y mantener en control los niveles de colesterol.
• Reduce el azúcar en sangre: Caminar tras las comidas podría reducir el azúcar en sangre. De hecho, un estudio reveló que tres sesiones de 15 minutos o caminar 15 minutos después de desayunar, almorzar y cenar mejora los niveles de glucosa en la sangre más que hacer una dura caminata de 45 minutos al día. Por su parte, varios estudios recopilados por Harvard Medical School sugieren que un paseo de 15 minutos podría disminuir el antojo por chocolate o bocadillos azucarados en situaciones de estrés.
• Alivia el dolor articular: Los estudios recopilados por Harvard Medical School, sugieren que caminar alrededor de 6 millas por semanas ayuda a prevenir la artritis. En general, caminar protege las articulaciones, incluidas las rodillas y las caderas, propensas a sufrir osteoporosis. El motivo es que el movimiento que produce el caminar presiona el cartílago, acción que permite traer oxígeno y nutrientes al área. Las articulaciones, en gran parte, no poseen irrigación sanguínea y obtienen los nutrientes que circulan a medida que uno se mueve.
• Aumenta la función inmune: El caminar puede ayudar a reducir los riesgos de desarrollar gripe o disminuir el tiempo de su padecimiento. Un estudio con un grupo de 1.002 adultos encontró que aquellas personas que caminaban alrededor de 45 minutos al día tuvieron 43% menos infecciones del tracto respiratorio superior y menos días de enfermedad. Cuando se enfermaban, los síntomas disminuyeron en comparación con personas sedentarias del grupo estudiado.
• Quema calorías: Mantener un ritmo moderado en una caminata de 30 minutos podría ayudar a quemar alrededor de 150 calorías. Al ser combinado con una dieta saludable, la idea de perder peso es posible. Pero, no hay que olvidar que la quema de calorías en la caminata depende de varios factores: terreno, velocidad y distancia recorrida.
• Mejora la calidad del sueño: Se podría estar equivocado al pensar que para conseguir un sueño placentero se requiere de un entrenamiento intenso. De acuerdo a un estudio, los ejercicios moderados (como es el caso de un paseo) tienen efectos positivos en la calidad del sueño. Dentro de los mayores beneficios de pasear se encuentra que reduce la tensión muscular y mejora la flexibilidad, por lo que caminar cada mañana al aire libre podría ser suficiente para conciliar un sueño profundo a la noche.
• Mejora el equilibrio: Según una investigación, pasear estando concentrado en los movimientos de las piernas a medida que se camina de forma lenta podría mejorar los procesos cerebrales para la percepción y los ajustes del equilibrio, especialmente en personas de avanzada edad.
• Reduce el estrés y mejora la salud mental: El contacto con la naturaleza y el simple acto de caminar pueden disminuir significativamente los niveles de estrés y ansiedad. La liberación de endorfinas durante el paseo promueve una sensación de bienestar y felicidad, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo. Un paseo diario puede rebajar los niveles de estrés y mejorar el humor.
• Una función cognitiva mejorada: Caminar también mejora la memoria y la función cognitiva.
• Aumenta la energía y la claridad mental: Un paseo puede ser más efectivo que una taza de café para aumentar los niveles de energía. La actividad física incrementa el flujo de oxígeno y nutrientes a cada célula del cuerpo y el cerebro, mejorando la concentración y la agudeza mental.
• Fomenta la creatividad y la resolución de problemas: Caminar, especialmente en entornos naturales, puede potenciar la creatividad y facilitar la generación de nuevas ideas. De hecho, muchas personas encuentran que dar un paseo les ayuda a despejar la mente y encontrar soluciones a problemas complejos.
• Vida más larga: Una pequeña investigación encontró que las personas longevas que caminan 4 veces a la semana, al menos 15 minutos, podrían tener un 40% más de años de vida que un longevo que camina menos de cuatro veces por semana. Además, otro estudio asegura que caminar a un ritmo promedio reduce un 20% el riesgo de una muerte prematura al ser comparado con una caminata a un ritmo más lento.
• Fortalece las relaciones sociales: Salir a caminar con amigos, familiares o incluso mascotas puede fortalecer los lazos afectivos. El motivo es que compartir paseos ofrece una oportunidad para conectar con otros, compartir experiencias y ofrecer apoyo emocional.
• Una experiencia multisensorial: Caminar es una experiencia multisensorial ya que el cerebro funciona de múltiples maneras cuando se sale a explorar, con el fin de entender el medio que le rodea y poder orientarse en él.

Consejos para aprovechar los beneficios de pasear

Caminar suele ser un ejercicio muy fácil y de poco riesgo, sin embargo, hay que ser precavido con algunas sugerencias:

• Procurar siempre caminar en áreas designadas para peatones y que estén iluminadas.
• Pasear con ropa ligera y holgada.
• Si es de los que camina muy temprano en la mañana o al atardecer, usar ropa llamativa o chaleco reflectante para que los conductores lo vean.
• Recordar mantenerse hidratado.
• Aplicar protector solar antes de salir, aunque el día sea nublado.
• Usar zapatos que posean buen soporte para el talón y el arco.