El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, desempeñando un papel crucial en la producción de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre, y en la función adecuada del sistema inmunológico. Tanto es así que una deficiencia puede conducir a la anemia y causar fatiga, debilidad y problemas de concentración. Además, es importante introducirlo en la dieta ya que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo.
Si se busca hierro en la alimentación hay que saber que existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en productos animales y es más fácilmente absorbido por el cuerpo. Los alimentos con mayor contenido de hierro hemo incluyen carnes rojas magras como el hígado, el bistec y el cordero. Por su parte, el hierro no hemo es aquel que se encuentra en los alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las verduras de hoja verde o las legumbres.
El origen del hierro que se consume es indiferente aunque, como se ha comentado anteriormente, el hierro hemo es más fácilmente absorbido, pero siempre hay que tratar de mantener unos niveles adecuados de este mineral. Las cantidades que debe haber en el cuerpo están entre 8 y 18 mg de hierro al día, según la edad y el sexo. Hay que tener en cuenta que el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de origen animal, pero la vitamina C mejora su asimilación. Por esta razón es imprescindible combinar los vegetales ricos en hierro con alimentos que contengan ácido ascórbico.
Funciones del hierro en el cuerpo
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina se encuentra en los músculos. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos. El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos y la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg. Además, es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo. Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
Es importante conocer que la deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Beneficios del hierro
- Prevenir la anemia, puesto que el hierro participa en la producción de hemoglobina, uno de los componentes de los glóbulos rojos de la sangre que transporta oxígeno de los pulmones para todo el organismo.
- Fortalecer el sistema inmunológico, porque participa de las funciones de las células del sistema inmune, como neutrófilos y macrófagos.
- Mejorar la disposición, pues el hierro forma parte de la mioglobina, una proteína que transporta y almacena oxígeno en los músculos, aumentando la capacidad física.
- El hierro es importante para el desarrollo y el crecimiento saludable de los niños y para la producción y funciones de diversas hormonas.
Alimentos con más cantidad de hierro
- Legumbres secas (Habas, semillas de soja, guisantes y fríjoles secos y habichuelas)
- Frutas deshidratadas (Ciruelas pasas, uvas pasas y albaricoques)
- Coco
- Acelgas
- Verduras (Brócoli, espinacas, col rizada, coles, espárragos y hojas de diente de león)
- Huevos (especialmente las yemas)
- Frutos secos (Almendras, pistachos y nueces de Brasil)
- Hígado y otras vísceras
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Carne de aves, carnes rojas oscuras
- Ostras
- Almejas
- Mejillones
- Salmón
- Atún
- Granos enteros (Trigo, mijo, avena y arroz integral)
- Tofu
- Levadura de cerveza
- Espirulina
- Chocolate negro
- Infusiones de menta, romero, ortiga o cola de caballo.
Para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, es especialmente importante planificar cuidadosamente su ingesta de hierro, ya que las fuentes de hierro no hemo pueden ser menos biodisponibles. También es importante combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos y las fresas, pues ayudar a mejorar la absorción de hierro no hemo.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.