El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo, básico para muchas culturas y fácil de preparar. Además, el tipo de arroz más consumido es el blanco aunque existen muchos tipos, como el rojo o el integral, que ha ido adquiriendo fuerza con el paso de los años.
Antes de consumir arroz hay que saber que el grano de arroz, cuando se cosecha, viene envuelto en una cáscara dura que lo protege mientras está en la espiga. Cuando se procesa y se elimina esa envoltura durante la limpieza, se obtiene este cereal, que está constituido por el salvado, el germen y el grano blanco; durante el proceso de pulido para obtener el arroz blanco de mesa, tanto el salvado como el germen son eliminados. Sin embargo, al arroz integral se le ha quitado su cáscara externa que es fibrosa y no comestible, pero se le ha dejado parte de su cutícula, por ello, presenta un color algo marrón.
El arroz integral es además muy rico en potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Contiene también vitaminas del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina y ácido fólico) y Vitamina E. Y, por supuesto, el arroz integral contiene ácidos grasos esenciales que son muy saludables para el corazón y pueden ayudar al cuerpo a reducir las formas de colesterol LDL.
Por todo ello, el arroz integral está especialmente recomendado para cuidar la salud del sistema digestivo ya que contiene una buena cantidad de fibra, así como también vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. De hecho, se cree que el arroz integral es la variedad con más contenido de fibra, por esto mismo se ha empleado en diversos estudios para mejorar la función intestinal y aliviar los casos de estreñimiento.
El motivo es que la fibra contribuye a que el arroz integral se asimile más lentamente que el blanco, y así se mantienen también unos niveles equilibrados de glucosa. Además, un estudio que comparaba los efectos del arroz blanco con el integral observó mejoras en los niveles de hemoglobina glicada, colesterol total y colesterol LDL.
Incluso, el consumo regular de arroz integral se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. La fibra y los compuestos antioxidantes presentes en el arroz integral ayudan a combatir la inflamación y protegen contra el estrés oxidativo, lo que contribuye a la prevención de enfermedades y al mantenimiento de una buena salud en general.
Beneficios para la salud del arroz Integral
- Antioxidante
El arroz integral es un poderoso alimento antioxidante. Es rico en selenio, un mineral traza con poderosos efectos antioxidantes y que trabaja de forma sinérgica con la vitamina E para bloquear la acción de los radicales libres. Además, posee un papel en la producción de hormona tiroidea y función inmunológica y contribuye a ralentizar el deterioro de los tejidos. Esto puede conllevar, en cierta medida, a reducir las posibilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades del corazón, inflamaciones y artritis reumatoide.
- Fuente de fibra
Debido a su riqueza en fibra y su capacidad para mantener la función intestinal saludable, el arroz integral promueve la pérdida de peso y la función metabólica. El motivo es que el arroz integral produce una gran sensación de saciedad, también mejora las bacterias intestinales buenas de su microbioma.
Hay que destacar que la fibra es esencial para mantener un sistema digestivo saludable y regular. Ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso. Además, la fibra presente en el arroz integral ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o que desean controlar sus niveles de glucosa, por tanto, una dieta que incluya fibra se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Carbohidratos de asimilación lenta
El arroz integral es un azúcar de liberación lenta. El arroz integral puede ayudar a mantener el azúcar en sangre estabilizado, ya que libera azúcares lentamente y de una forma sostenida y puede ayudar a personas con diabetes a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Por tanto, puede ser una opción incluirlo en la comida previa a realizar una actividad física de resistencia.
- Gran contenido de vitaminas y minerales
Además de su alto contenido de fibra, el arroz integral también contiene una variedad de vitaminas y minerales. Es rico en vitaminas del complejo B, como la niacina, la tiamina y la vitamina B6, que desempeñan un papel importante en el metabolismo de los nutrientes y en el funcionamiento del sistema nervioso. También es una fuente de minerales esenciales como el magnesio, el fósforo y el selenio, que son necesarios para la salud ósea, el sistema inmunológico y la función tiroidea adecuada. Dentro de los minerales destacan el sodio, el potasio, el hierro, el calcio para el adecuado funcionamiento del cuerpo, el magnesio y el selenio, encargados de fortalecer todo el sistema nervioso y aumentar los niveles del colesterol bueno.
- Favorece la pérdida de peso
Esto es debido a su alto contenido en fibra que ayuda a que el metabolismo trabaje activamente. Este tipo de arroz ayuda a mantener a raya la ansiedad por la comida, ya que mantiene más tiempo la sensación de saciedad, evitando que se coma más de lo necesario o se necesite picotear entre horas.
- Bajo índice glucémico
Otro beneficio del arroz integral es su bajo índice glucémico (IG). El índice glucémico es una medida que indica cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre. El arroz integral tiene un IG más bajo en comparación con el arroz blanco, lo que significa que libera gradualmente la glucosa en el torrente sanguíneo, proporcionando una fuente de energía sostenida y evitando los picos y caídas bruscas de azúcar en la sangre.
Diferencias entre arroz blanco e integral
Para considerar a un grano de arroz como «grano entero» debe incluir estas 3 partes:
- Salvado. El salvado es la piel externa del grano comestible. Contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra.
- Germen. El germen también contiene vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables.
- Endospermo. El endospermo contiene principalmente carbohidratos, proteínas y algunas vitaminas y minerales.
Una vez se conocen las partes del grano de arroz hay que saber que al arroz blanco se le ha quitado tanto el salvado como el germen, dejando sólo el endospermo, que es la parte casi nula del grano desde el punto de vista nutricional. El arroz integral se considera una opción más saludable que el arroz blanco, ya que la capa de salvado contiene vitaminas, minerales y fibra, que se elimina cuando el arroz integral se pule para revelar el grano blanco. El pulido o refinamiento elimina aproximadamente el 80% de la tiamina del arroz integral. Por tanto, ¿En qué se diferencian el arroz blanco y el integral?
- Proceso de refinamiento: El arroz integral difiere del arroz blanco porque este último está sometido a un refinamiento que causa la pérdida de muchas de sus propiedades. En este proceso, el arroz, puede llegar a perder hasta el 15% de la proteína, el 85% de las grasas saludables, el 90% del calcio y el 80% de la vitamina B1. A causa del proceso de refinamiento, el arroz blanco aporta menos vitaminas, minerales, antioxidantes y contiene menos fibra que el arroz integral.
- Índice glucémico: El arroz integral se asimila de manera más lenta que el blanco debido a su menor índice glucémico, esto ayuda a mantener los niveles adecuados de glucemia e insulina.
- Carbohidratos presentes: Los carbohidratos del arroz integral son de absorción más lenta que el arroz blanco, gracias a eso se puede mantener por más tiempo la sensación de saciedad.