Dieta Atlántica: fundamentos, beneficios y su papel en la pérdida de peso

Como es evidente, se entiende por dieta atlántica el estilo de alimentación propio del noroeste de España y el norte de Portugal. Concretamente es una dieta con una gran cantidad de alimentos frescos y locales como pescados, mariscos, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Pero no solo eso sino que, además, el aceite de oliva es su principal fuente de grasa. Viendo esto podemos observar que es bastante similar a la dieta mediterránea, famosa por sus beneficios para la salud, pero tiene un enfoque particular en ciertos alimentos.

Lo destacable es que, desde hace unos 20 años distintos investigadores reivindican la dieta atlántica y sus beneficios, tanto a nivel cardiovascular como para el control del peso. De hecho, esta dieta no es solo algo tradicional sino que rescata elementos de la cultura culinaria del medievo y de épocas más remotas como la castrense. Pero además, en la propuesta de la dieta atlántica se incluyen varios aspectos sociales relacionados con la alimentación, que impactan positivamente en la salud y el estilo de vida. Se trata fundamentalmente en emplear productos de proximidad.

Componentes principales

• Pescados y mariscos de mar y de río

• Carnes rojas

• Verduras y hortalizas

• Frutas

• Legumbres

• Cereales y patatas

• Lácteos

• Aceite de oliva

• Vino

Beneficios de la dieta atlántica para adelgazar

• Baja en calorías: Al basarse en alimentos frescos y naturales, evita los ultraprocesados, que suelen ser altos en calorías y grasas no saludables.

• Alta en fibra: Las verduras, legumbres y cereales integrales ayudan a mejorar la digestión y mantener la saciedad, lo que puede prevenir el exceso de comida.

• Grasas saludables: El aceite de oliva y el pescado ofrecen grasas saludables, lo que ayuda a mejorar los niveles de colesterol y la salud cardiovascular sin promover el aumento de peso.

• Alimentos con bajo índice glucémico: Muchos de los alimentos en la dieta tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en sangre y ayudan a controlar el apetito.

• Capacidad de regular los niveles de glucemia.

• Prevención de enfermedades cardiovasculares.

• Prevención de diabetes.

• Ayuda a mejorar el tránsito gastrointestinal

• También es beneficiosa para equilibrar la microbiota intestinal.

Depresión, microbiota y cardioprevención

Además de su rol en la prevención y el manejo del sobrepeso y la obesidad, existe evidencia sólida de los beneficios de la dieta atlántica para la salud en general. De hecho, la dieta atlántica reduce los factores de riesgo cardiovascular. Recordemos que el estudio GALIAT ha confirmado el impacto positivo a nivel cardiovascular y metabólico apuntados por investigaciones anteriores. Las evidencias en este sentido se refieren a su papel en la prevención y reducción del riesgo cardiovascular, como el colesterol total, los triglicéridos, el IMC, la hipertensión o la proteína C reactiva.

Además, es una buena aliada de la digestión. Tanto que diferentes investigaciones han asociado este patrón dietético con un perfil de microbiota intestinal más saludable, por lo que puede favorecer la salud tanto digestiva como a nivel general.

Y, quizá lo más destacable, es que es protectora frente a la depresión. Un estudio llevado a cabo en varios países europeos demostró que las personas que siguieron un patrón de alimentación atlántica durante cerca de cuatro años tenían un menor riesgo de depresión. Este nexo podría ser debido a la mayor ingesta de zinc, ácidos grasos omega 3 y magnesio que supone el seguimiento de esta dieta.

Y, además, tiene un menor riesgo de mortalidad. Una reciente investigación de Rosario Ortolá, miembro del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Autónoma de Madrid, ha demostrado que una mayor adherencia a la dieta atlántica se relaciona con una menor mortalidad por todas las causas. Concretamente, se vio que aquellas personas cuya dieta se alinea más estrechamente con este patrón presentan una mortalidad un 15% menor en comparación con quienes siguen pautas alimenticias muy distintas.

Consideraciones de la dieta atlántica

Aunque la dieta atlántica es equilibrada y saludable, es importante tener en cuenta las porciones. Como cualquier dieta, un exceso de calorías, incluso si son de fuentes saludables, puede llevar a un aumento de peso. Pero además, no solo qué se come sino cómo se prepara. En este tipo de alimentación, se utilizan técnicas culinarias muy sencillas, con un mínimo de preparación, como hervir los alimentos, cocinarlos al vapor o en forma de guiso, para mantener tanto su apariencia como su sabor.

Además, quizá la clave de los beneficios de la dieta atlántica para la pérdida de peso es que se evitan las frituras. Tampoco se emplean salsas ni nada que enmascare el sabor propio de los ingredientes. Es decir: de la huerta casi directamente a la mesa.

Pilares infalibles para bajar de peso

• Pescado, marisco y algas

El consumo diario de proteínas marinas es la piedra angular. Recordemos que los alimentos del mar son altos en proteínas y otros nutrientes, por ejemplo, 100gr de berberechos aportan solo 90 kcal pero proporcionan el 100% de la vitamina B12 diaria y 25gr de proteína. Además, la Universidad de Bergen (Noruega) demostró que quienes incluyen moluscos en su dieta pierden un 15% más de perímetro abdominal que quienes consumen solo carne magra.

• Grasas que adelgazan: del omega-3 al AOVE

El aceite de oliva virgen extra es el único autorizado para cocinar en esta dieta. Recordemos que su ácido oleico aumenta la adiponectina, hormona que facilita la quema de grasas.

• Fibra inteligente

Las legumbres aquí no son un mero acompañamiento, de hecho, algunas recetas como garbanzos con espinacas y bacalao ofrecen un perfil de aminoácidos completo. Pero además, la Universidad de Harvard confirmó que comer lentejas 4 veces/semana acelera la pérdida de peso un 22% comparado con las dietas convencionales.

• Cocina de precisión: técnicas que preservan nutrientes

Escaldar verduras en agua de mar o cocinar pescado al papillote con algas nori multiplica la biodisponibilidad de nutrientes.

Errores que arruinan los resultados en la dieta

• Si se congela el pescado más de 3 semanas pierde hasta el 40% de omega-3.

• Si se utiliza vinagre de mala calidad no se tendrá el efecto buscado. Según esta dieta, el de Módena auténtico potencia la absorción de minerales.

• La hidratación con agua de mar es fundamental, para ello hay que mezclar 1 parte de agua de mar con 3 partes de agua mineral, algo que mejora la hidratación celular.