La vuelta al trabajo, ya sea estando de pie o sentado, y las muchas horas que pasamos en él pueden provocar problemas de espalda a corto o largo plazo debido generalmente a las malas posturas que adoptamos. Por ello si nos duele alguna zona concreta, ya sea por un mal movimiento o por la mala posición, o tenemos las famosas contracturas lo mejor será acudir a un especialista para que nos arregle y nos aconseje en detalle sobre nuestro caso.
Todo trabajo conlleva un peligro para la espalda porque, ya sea por estar mal sentado en la silla durante muchas horas, o por cargar peso de manera inadecuada, puede resultar dañada. De hecho hay una serie de factores que pueden contribuir al dolor de espalda en el trabajo. Los fundamentales son tres:
- Fuerza: Ejercer demasiada fuerza en la espalda, por ejemplo, al levantar o mover objetos pesados, puede causar lesiones.
- Repetición: La repetición de ciertos movimientos, especialmente aquellos que involucran torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.
- Inactividad: Un trabajo inactivo o un trabajo de escritorio pueden contribuir al dolor de espalda, especialmente si tienes una mala postura o te sientas todo el día en una silla con un apoyo inadecuado para la espalda.
Es por ello que, para evitar más visitas al fisioterapeuta o al médico de las necesarias, desde Libertad Digital os damos una serie de consejos sencillos que podéis aplicar desde ya mismo a la rutina laboral para evitar esos molestos dolores de espalda.
Consejos para evitar el dolor de espalda al final del día
- Mantener una postura correcta: esto es algo básico para prevenir los dolores de espalda, no hay que estar muy inclinado para adelante y, por supuesto, tampoco hacia atrás. ¿Motivo? Sencillo, porque las malas posturas pueden tensionar el sistema óseo y muscular de la espalda, ocasionando ese dolor. Cuando nos mantenemos durante mucho tiempo en la misma postura, contribuimos a acentuarlo y, además, aumentan las curvas fisiológicas de la columna, pudiendo ocasionar un grave problema en el futuro. Por ello es necesario que el material y el mobiliario con el que trabajamos estén adaptados a nuestras necesidades y características. Cuando trabajamos sentados la disposición del teclado nos debe permitir tener los hombros relajados y las muñecas y los antebrazos alineados, así se evitarán las molestias, además de tener los codos pegados al cuerpo y la espalda recta en un asiento a 90º. Sin embargo, quienes trabajan de pie muchas horas seguidas tienen un mayor riesgo de dañar su espalda. Para evitar la acumulación de contracturas y otras dolencias lo mejor es que eleves el pie a un escalón (o algo que ejerza de ello) y que cambies de postura tanto como puedas.
- No levantes grandes pesos: para aquellos trabajos que requieren fuerza y levantar peso, es necesario tener en cuenta que el exceso del mismo influye de manera negativa en la espalda. Cuando se ejercen grandes esfuerzos, o incluso pequeños pero de manera repetitiva, contribuimos al dolor de espalda. Si nos vamos a agachar tendremos que evitar inclinarnos sin haber doblado antes las rodillas, así ejerceremos fuerza con las piernas para levantar el peso y no utilizaremos la espalda. Coloca la carga lo más cerca del cuerpo posible y mantén los pies separados para aumentar la base de apoyo y mejorar el equilibrio. Hay que evitar coger pesos por debajo de las rodillas y por encima de los hombros, la altura ideal para hacerlo es por debajo de los codos.
- Practica deporte de forma moderada: la rigidez del cuerpo se puede evitar con la práctica de ejercicio, además, no es necesario un entrenamiento larguísimo para tener algún resultado, son suficientes 10 minutos al día para prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos.
- Practica relajación: el exceso de tensión, el estrés y los problemas emocionales influyen en el dolor de espalda y cuello, ya que contribuyen a que los músculos de la misma se contraigan y se tensen. Por lo tanto, practica alguna actividad con la que te relajes. Yoga o meditación son las mejores opciones en estos casos y recordando siempre estirar.
Haz ejercicios de estiramiento
A lo largo de la jornada laboral seguro que se puede buscar algún momento para realizar estiramientos para que el dolor de cuello y espalda no vaya a más y no sea un problema agravado. Desde LD os proponemos cuatro sencillos ejercicios que no llevan más de 5 minutos y se pueden realizar en cualquier momento:
- Flexiona y extiende el cuello hacia delante y hacia atrás de manera lenta, parando en el centro del recorrido. Intenta llegar hasta el punto donde sientes tirantez, incrementando poco a poco la longitud del movimiento.
- Rota el cuello de derecha a izquierda de manera lenta, parando en el centro del recorrido. Intenta llegar hasta el punto donde sientes tirantez, incrementando poco a poco la longitud del movimiento.
- Flexiona el cuello de manera lateral de izquierda a derecha de manera lenta, parando en la parte central del recorrido. Intenta llegar hasta el punto donde sientes tirantez, incrementando poco a poco la longitud del movimiento.
- Ejercicio de contra-resistencia: sentado en una silla, colocamos las manos en la nuca y empujamos la cabeza hacia atrás, haciendo presión contraria con las manos. Mantenemos la resistencia entre 4 y 6 segundos. Repetirlo entre 8 y 10 veces.