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Ayuno intermitente, qué es y cómo se utiliza

El ayuno intermitente cada vez está más de moda como método para bajar de peso. Si no se hace bien puede ser peligroso.

El ayuno intermitente cada vez está más de moda como método para bajar de peso. Si no se hace bien puede ser peligroso.
Cocina III © All rights reserved. Use without permission is illegal.Series Cocina "Un caos"View On Black | Flickr/CC/_Ganesha_

Cada vez hay más gente buscando adelgazar de manera rápida, sobre todo cuando se acerca el verano y la época de playas y piscinas. ¿Por qué? Todo el mundo busca lucir su mejor versión para que la gente lo vea. Por ello, en ocasiones se utiliza el método del ayuno intermitente, que consiste en alternar ciclos de ingesta de alimentos con ayunos cortos.

Sin embargo, seguramente muchos de ellos no saben que gracias al ayuno también ayudan a mejorar sus digestiones, a hacer un proceso de ‘autolimpieza’ e, incluso a disminuir la ansiedad. Es decir, a estar más saludables en todos los sentidos.

Y es que con el ayuno intermitente se consigue, entre otros beneficios, mantener una buena microbiota intestinal, que está directamente relacionada con el estado de nuestro sistema inmune y nuestro bienestar emocional.

Por tanto, el ayuno intermitente es una opción de dieta cada vez más popular para perder peso. Consiste en una estrategia de regulación de los horarios de ingesta de comida y ayuno. Hay diferentes modalidades y el que escojas una u otra, sólo dependerá de que tanto se ajuste a tu estilo de vida y qué tan adaptado esté tu cuerpo.

Su popularidad se debe principalmente a su efectividad en la pérdida de peso, prevención y control de la diabetes. ¿Por qué sucede esto? Porque cuando ayunas, se le da la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

La propuesta de este método consiste, a grandes rasgos, en cambiar nuestro horario de comidas de forma que combinemos periodos de ayuno y de comida a intervalos. Los tiempos podemos ir eligiéndolos nosotros mismos. Es importante que, si realizando el ayuno nos llegamos a sentir cansados o faltos de energía, lo mejor es beber suficiente líquido. Sobre cuánto ha de durar un ayuno, depende del método elegido. Aquí tienes una visión general de los distintos tipos:

  • Ayuno intermitente 16 8

Una de las formas de ayuno más conocidas es la del ayuno intermitente 16 8. Mediante esta variante dejamos de comer durante 16 horas seguidas para, a continuación, durante las siguientes 8 horas, comer de la misma forma que hacemos siempre. Una de las recomendaciones más frecuentes es la de que hagamos coincidir las horas de ayuno con nuestras horas nocturnas de sueño. En todo caso, deberemos de asegurarnos de beber agua suficiente para estos periodos de ayuno.

  • Días de ayuno alternos

Este método se conoce también en inglés como "Eat, stop, eat". Básicamente, consiste en ayunar 1 o 2 días a la semana, comiendo de manera normal el resto de días que no te toque ayunar. Asegúrate al seguir este método de que mantienes intacta tu ingesta de agua en todo momento.

  • Dieta por días

En esta modalidad de ayuno lo que hacemos es tomar, dentro de una misma semana, dos días seguidos en los que ingeriremos un máximo de 650 calorías. Durante los cinco días restantes comeremos igual que siempre. Para estos dos días escogidos optaremos por productos ricos en proteínas y muchas verduras.

  • A la cama sin cenar

El prescindir de las cenas también es una forma de ayuno intermitente. Como su propio nombre indica, este método propone la eliminación de las cenas de dos a tres días a la semana. Esta variante es similar a la del ayuno 16-8 porque, al prescindir de la cena, hacemos una pausa de unas 14 de horas. Si no contemplas eliminar las cenas de tus rutinas alimenticias, puedes optar por otra alternativa, que es la de prescindir de los desayunos.

¿Hay algo que sí podamos ingerir durante las horas de ayuno?

  • Agua, a la que puedes añadir limón, lima, frambuesas, menta, etc. (para darle sabor).
  • Agua de mar.
  • Té verde/matcha u otros.
  • Infusiones.
  • Café natural (ni mezcla ni torrefacto), al que puedes añadir aceite de coco.
  • Caldo de huesos, sopas de verduras (solo tomar el líquido).
  • Y en ningún caso añadir azúcares o edulcorantes.

¿Qué debería incluir en mi dieta si realizo ayunos?

  • Fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla clarificada o ghee, aceite de aguacate y/o aguacate.
  • Fuentes de proteína de alto valor biológico y biodisponibilidad: el pollo, la carne de vacuno, el pescado y los huevos son buenos ejemplos. Son ricos nutricionalmente, bajos en carbohidratos y no contienen antinutrientes que entorpezcan el acceso a sus nutrientes.
  • Si prefieres la proteína vegetal recuerda que, aunque tienen una buena cantidad de proteína, su contenido de carbohidratos suele sobrepasarla. Por esto, tendrás que tener más cuidado con el resto de cosas que pones en tu plato y así balancees a la perfección los macronutrientes de tu comida (proteínas, carbohidratos y grasas) y no caigas en excesos.
  • El vinagre de sidra de manzana antes de las comidas te ayudará a mejorar la respuesta insulínica. El estímulo de los alimentos que te comas sobre la insulina será mucho menor. Además, al estimular la producción de ácidos gástricos, mejora muchísimo la digestión.
  • El caldo de huesos será un gran aliado a incluir en tus comidas. Su valor nutricional es bastante alto. Está cargado de vitaminas, minerales y aminoácidos.

Beneficios del ayuno intermitente

Nuestros depósitos de grasa son los primeros en quemarse durante los periodos de ayuno (hablando de períodos de ayuno cortos), de hecho, ahí están, para ser utilizados cuando no dispongamos de alimento. Estamos diseñados para adaptarnos al ayuno.

Sin embargo, un ayuno prolongado de varios días sí ralentizará el metabolismo, al igual que una dieta hipocalórica prolongada en el tiempo. Sin embargo, las dietas hipocalóricas son mundialmente recomendadas, pero el ayuno no.

  • Reduce la inflamación en el cuerpo
  • Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis (reciclaje y depuración de células dañadas)
  • Promueve la salud de las mitocondrias (allí comienza la producción de energía)
  • Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Por eso es una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo II.
  • Mejora la concentración y la lucidez mental
  • Aumenta tus niveles de energía
  • Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y la densidad ósea
  • Se asocia con la prevención del Alzheimer
  • Disminuye los niveles de colesterol en la sangre
  • Disminuye el estrés oxidativo. Es decir, es antienvejecimiento
  • Protege y recupera la microbiota intestinal
  • Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea

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