En la actualidad hay un gran interés en la sociedad, seguramente con intención de disfrutar de una vida larga y sana, de llevar una alimentación saludable. El problema es que esto acarrea una serie de falsos mitos sobre la alimentación, ciertos alimentos o cómo se debe comer que pueden ser incluso peligrosos.
Desde hace años han surgido una serie de falacias, mitos, "dietas mágicas", etc., que constituyen uno de los mayores problemas de la nutrición en las sociedades industrializadas. Una información a la población que no llegue por los cauces adecuados puede dar lugar a un grave problema de salud.
Para intentar paliar este tipo de desinformación, desde Libertad Digital, queremos hacer una lista de algunos de los mitos más comunes y proceder a desmentirlos.
¿El pan engorda?
No por el simple hecho de ser pan, es decir, todos los alimentos aportan más o menos calorías. No existe alimento con calorías cero. Además, el pan se encuentra en el grupo de alimentos con un contenido calórico moderado (261kcal/100gr). Lo que más nos aportará el pan son hidratos de carbono.
Además, el pan se encuentra en la base de nuestra alimentación mediterránea y se aconseja como acompañamiento en comidas y cenas y como integrante saludable de nuestros desayunos y meriendas, asimismo no hay que excederse en el tamaño de las raciones (1 ración = 2 rebanadas = 40 g = 104 kcal) y hay que vigilar con qué alimentos se acompaña.
¿Se debe evitar beber agua en las comidas?
Es aconsejable beber de 1,5 a 2 l de agua a lo largo del día, puedes tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente. Es frecuente la aparición de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratación y que además nos ayudará a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.
Si bien es cierto que en los últimos estudios se conoce que si bebemos agua durante las comidas podemos llenarnos más rápido y, por tanto, no ingeriremos nuestras cantidades de nutrientes suficientes en dicha comida. Por ello, los litros de agua es recomendable beberlos antes y después de las comidas no durante.
¿Las grasas vegetales son mejor que las animales?
Depende de la composición de ácidos grasos de cada una de ellas. De manera general podemos decir que las grasas vegetales tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para nuestra salud cardiovascular y las grasas animales tienen mayor proporción de ácidos grasos saturados, que hay que consumir en menor proporción.
Sin embargo hay excepciones, puesto que existen grasas saturadas como las de coco, palma y palmiste, que tienen un origen vegetal. Además hay que decir que las grasas animales suelen ir acompañadas de vitaminas liposolubles, importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
¿Cuándo es mejor comer fruta?
Siempre es un buen momento para tomar una ración de fruta, de hecho se recomienda ingerir al menos tres raciones al día, siempre y cuando no desplace el consumo de otros alimentos también necesarios para equilibrar nuestra dieta. Se propone como postre en comidas y cenas, y además como integrante en desayunos, medias mañanas y meriendas.
Las calorías aportadas por las frutas son las mismas, independientemente de si se toman solas o acompañadas de otros alimentos y del momento elegido para su consumo. Asimismo, al tomarlas entre las comidas, favorecemos no ingerir otro tipo de alimentos con mayor contenido calórico y llegar a la siguiente toma de alimento con menor sensación de hambre, aportando vitaminas y minerales, tan necesarios para nuestra salud.
¿Si quiero adelgazar debo tomar productos sin azúcar?
Los productos sin azúcar suelen ir destinados a personas que necesitan llevar a cabo un control de la glucosa, no para personas que necesiten vigilar su peso. Dichos productos, en ocasiones, sustituyen la glucosa de su composición por fructosa, con el mismo valor calórico, o por edulcorante, pero dejando intacta la energía proporcionada por otros nutrientes, como las grasas (9 kcal/g) o proteínas (4 kcal/g). Si se toman con despreocupación, pueden ocasionar un exceso calórico contraproducente para el control de peso.
A la hora de perder peso es más importante llevar un buen aporte de fruta y verdura que no mirar tanto si lleva x cantidad de azúcar un producto en concreto. Por supuesto, el déficit calórico será el que haga que bajes de peso.
¿El zumo de limón en ayunas me ayudará a quemar grasa?
Esto es falso. No hay alimentos que en sí mismo quemen o disuelvan las grasas. La grasa del cuerpo se acumula debajo de la piel y entre los órganos.
Para reducirla y movilizarla, se requiere incrementar el gasto de energía mediante ejercicio físico moderado, al menos 30 minutos diarios. Si a esto le sumamos reducir las porciones de comida, preferiblemente con ayuda de un especialista de nutrición para evitar problemas mayores, será cuando la bajada de peso producida por el déficit calórico suceda.
¿Comer sal engorda?
La sal no engorda, ya que es un mineral y por tanto no aporta energía. La sal sí que puede retener líquidos y, al tomarla en exceso, propiciar una retención hídrica en el cuerpo que se acompañe de incremento del peso corporal. Se recomienda un consumo menor de 6 g/día.
¿Mejor azúcar o miel?
Como cualquier endulzante, depende de la cantidad que se tome de cada una: 1 g de miel aporta 3 kcal, mientras que 1 g de azúcar aporta 4 kcal.
Si se quiere perder peso lo ideal es sustituir tanto la miel como el azúcar por otro tipo de endulzantes como puede ser la stevia o la sacarina, sino un pelín de miel en el café será mejor que mucha azúcar.
¿Los hidratos de carbono son malos para la pérdida de peso?
No, son un nutriente más y, por tanto, nunca deben eliminarse los hidratos de carbono de la dieta. Lo que se recomienda es reducir o evitar los hidratos de carbono simples, de fácil absorción como el azúcar, los dulces, los pasteles, los caramelos, los refrescos, etc.
Ahora, también es importante y preferible para la población general, el consumo de arroz o cereales integrales mejor que los refinados. ¿Cuál es el motivo? Que los granos integrales contienen todo el germen de la semilla—el afrecho, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Se hace esto para darle a los granos una textura más fina y aumenta la vida útil de los productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B.
¿Si sudo más es porque quemo más grasa?
Esto es erróneo, ya que con el sudor se pierden agua y sales minerales, pero no grasas. Las pérdidas de sudor pueden reducir el peso por la deshidratación que producen, sin embargo, ha de señalarse que no es una forma saludable de perder peso.
Como ya hemos dicho anteriormente, si lo que se busca es perder peso hay que aumentar el gasto calórico haciendo más deporte y estar en déficit calórico, ¿esto cómo se consigue? Normalmente con ayuda de un nutricionista.
¿Si hago dieta ‘moderna’ perderé peso para siempre?
Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente. Este tipo de dieta generalmente promete que usted perderá peso rápidamente. Le hacen reducir estrictamente lo que come o evitar ciertos tipos de alimentos. Es posible que al principio sí pierda peso, pero es difícil continuar este tipo de dieta.
Para ser más exactos, algunas dietas de moda directamente no son saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, si pierde casi kilo y medio a la semana por varias semanas, puede aumentar la posibilidad de que desarrolle cálculos biliares. Si sigue una dieta de menos de 800 calorías al día por largo tiempo, puede llegar a tener problemas graves del corazón.
¿Hay gente que come de todo y pierde peso igualmente?
Si, esto sucede así. ¿Por qué? Muy sencillo, porque para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que come y bebe. Hay personas que parecen que pueden comer cualquier tipo de comida que quieran y aun así pierden peso. Sin embargo, al igual que las demás personas, para poder perder peso, tienen que usar más energía de la que ingieren a través de los alimentos.
Hay algunos factores que pueden afectar su peso. Estos incluyen la edad, los medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes que ha heredado de sus padres.
¿Si como comida rápida no funcionará mi dieta?
Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerle aumentar de peso. Sin embargo, si está en un lugar donde sirven comidas rápidas, seleccione las opciones del menú con cuidado. Tanto en casa como en la calle, elija porciones pequeñas de alimentos saludables que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.
¿El ayuno intermitente me ayudará a bajar de peso?
La respuesta es no, debemos individualizar. La persona que madruga mucho o come temprano al mediodía, sí que puede necesitar hacer un tentempié a media mañana o tarde. Pero en cambio, otras personas que desayunan o comen más tarde, no lo necesitarán. Recordemos que cuantas más comidas hagamos, seguramente más kcal incorporaremos en la dieta. La clave es individualizar en cada caso.
Además, es importante conocer que comer un desayuno saludable puede ayudarle a manejar el hambre más adelante en el día y ayudarle a decir "no, gracias" a los refrigerios poco saludables. Ningún estudio científico ha mostrado que omitir el alimento matutino lleve directamente a un aumento de peso.
Para terminar hay que destacar que ayunar no es saludable si usted pasa hambre todo el día y luego culmina con una comida enorme que reemplaza todas las calorías que no comió antes. Comparados con las personas que pierden grasa al comer menos calorías, las personas que ayunan pierden más músculo que grasa.
¿Comer carne es malo para mi salud?
Comer pequeñas cantidades de carne magra puede formar parte de un plan saludable para perder peso. Si bien es cierto que el pollo, el pescado, el cerdo y las carnes rojas contienen un poco de colesterol y de grasas saturadas, también contienen nutrientes saludables como hierro, proteína y zinc. Incluir uno o dos días de carne a la semana en un menú saludable no hará daño a nadie.
¿La leche y sus derivados son saludables?
Verdad. El queso, la leche y el yogur sin grasa o bajos en grasa son tan nutritivos como los productos hechos con leche entera, pero tienen menos grasa y calorías. Los productos de derivados de la leche, también conocidos como productos lácteos, tienen proteína que sirve para aumentar la masa muscular y para ayudar a que los órganos funcionen bien. También tienen calcio que sirve para fortalecer los huesos.
La mayoría de las leches y algunos yogures vienen enriquecidos con vitamina D que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos no obtienen suficiente calcio ni vitamina D. Los productos de leche son una manera fácil de obtener más de estos nutrientes.
¿Las horas en las qué comemos influyen en la salud?
Sí, cada vez se está observando con más certeza que el cuerpo y sus hormonas siguen un patrón circadiano, ligado con la luz solar. No es lo mismo cenar a las 19 que a las 21h que a las 22h.
El cuerpo a las 19-20h está preparado para cenar, hacer bien la digestión, y no almacenar todas estas kcal en forma de grasa. En cambio, cenar a las 22h propicia a tener una mala digestión, descansar peor, y acumular más energía en forma de grasa.
¿Son malos los huevos? ¿Podemos comer huevo todos los días?
El huevo es un alimento muy completo y saludable. Tiene un 10% de grasa, la mayor parte omega3, es rico en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales, aporta todas las vitaminas excepto la vitamina C. Es rico en minerales del tipo Zinc, selenio, hierro y calcio.
Un ingesta adecuada sería dos o tres huevos por semana. La yema sí que aporta colesterol, pero también proteínas, vitaminas y minerales. Los alimentos no son ni buenos ni malos en función de la cantidad de colesterol que contengan, siendo muchos los aspectos a considerar en éste punto.
¿Si como chocolate me saldrá acné?
El acné es resultado de alteraciones hormonales, no tiene nada que ver con la comida. El sebo es una sustancia grasosa que secretan las glándulas sebáceas y que mantiene humectada la piel.
Cuando las glándulas producen demasiado sebo, la grasa puede combinarse con las células muertas de la piel y quedarse atrapada en los poros. Esto provoca espinillas, barros y puntos negros.
De hecho, es cierto que si comemos mucho chocolate y nos salé acné lo asociamos al mismo pero en realidad no tiene que ser solamente por eso. ¿Por qué? Porque este tipo de comida es rica en azúcar y provocan picos de insulina y de la concentración de azúcar en sangre.