El insomnio de verano existe, y lo sufre mucha más gente de la que pensamos, incluidos niños. Según los expertos, la falta de sueño se debe a las altas temperaturas que predominan en esta estación del año, a la deshidratación, al mayor número de horas de luz y al aumento de las siestas que se toman en el día por el calor.
En vacaciones además solemos practicar menos deporte, ir a lugares donde no hacemos más que pasear, comer, dormir, y en pocas ocasiones las vacaciones son un desgaste físico que nos haga caer rendidos sobre la cama. Esto hace que se complique el sueño nocturno.
Con las altas temperaturas típicas de algunas noches de verano, dormir puede convertirse en toda una odisea. Y cuando se consigue dormir, muchas veces es tarde y mal. Además, en la época estival, es frecuente abandonar las rutinas habituales al acostarse y levantarse. Todo ello repercute en que el sueño sea poco reparador. ¿Por qué? ¿Cómo poner solución?
Los motivos del insomnio de verano son múltiples y variados: comidas copiosas, ricas en grasas y calorías, acompañadas de un consumo elevado de alcohol y otras bebidas excitantes, fumar más de lo acostumbrado, abandonar las rutinas habituales a la hora de acostarse y levantarse, trasnochar y, por supuesto, el calor.
Sueño, luz, temperatura y melatonina
La hormona melatonina, segregada por la glándula pineal localizada en el cerebro, es fundamental para poder dormir de manera correcta, pues rige el ciclo de sueño y vigilia. No obstante, su secreción está regulada por factores externos.
El principal factor es la exposición a la luz-oscuridad. La retina percibe la luz y modula la síntesis de la hormona, que ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y, de este modo, sabe cuándo inducir el sueño. De hecho, la exposición de luz artificial en determinados momentos puede modificar el patrón de sueño.
Por otro lado, hay otro factor externo que puede alterar la pauta de descanso y es la propia temperatura del organismo, que hace que se segregue más o menos melatonina. El pico máximo de melatonina segregada coincide con las horas de mínima temperatura corporal.
Además, se estima que a partir de una temperatura ambiental superior a los 26 ºC la calidad del sueño disminuye. Por eso, en medio de una típica ola de calor estival en la que muchas noches la temperatura supera los 30 ºC, será complicado conciliar el sueño.
Causas del insomnio en verano
Durante el verano nuestros hábitos de vida y de sueño varían considerablemente. Incluso si no salimos de vacaciones, nuestra actividad cambia y hacemos cosas muy diferentes a las de nuestro día a día:
- Se trastocan los horarios de las comidas
- Ingerimos cantidades de alimentos desproporcionados
- Nos acostamos más tarde
- Realizamos siestas de mediodía
- Dormimos en colchones diferentes
- Ingerimos más alcohol o bebidas refrescantes con estimulantes y en general estamos menos cansados a la hora de irnos a dormir
- Los que son fumadores, tienden a fumar más por el hecho de estar en terrazas
Diez puntos básicos para acabar con el insomnio
A pesar de todo, podemos tomar algunas precauciones para mantenernos más frescos cuando hace demasiado calor para dormir. Son medidas que debemos adoptar antes de acostarnos y mientras dormimos:
- Seguir un horario regular: aunque en verano, pero sobre todo durante las vacaciones, es difícil mantener una rutina, es importante intentar despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas: una temperatura templada (unos 25ºC), ausencia de ruidos y luz y colchón adecuado nos ayudarán a conciliar mejor el sueño. Es importante renovar el aire de la habitación abriendo las ventanas un rato antes de ir a dormir.
- Usar ropa de cama fresca: la ropa de cama y el tipo de tela pueden desempeñar un papel importante en nuestro sueño. El algodón o el lino son los más adecuados porque permiten transpirar mejor.
- Evitar cenas copiosas: una cena ligera nos ayudará en la conciliación del sueño porque el cuerpo sube la temperatura durante la digestión. También nos favorecerá tomar algo ligero antes de acostarnos, como un poco de leche tibia o yogur, porque los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción del sueño. No es recomendable, en cambio, ir a dormir con hambre porque esta actúa como estimulante.
- Cenar pronto: cuanto más pronto cenemos, más pronto haremos la digestión.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y con cafeína: tanto el alcohol como la cafeína aumentan la secreción de cortisol, la hormona del estrés que nos dificulta la conciliación del sueño.
- Tomar una ducha templada: el agua templada un poco antes de ir a dormir nos ayudará a que la temperatura de nuestro cuerpo disminuya. Si lo hacemos con agua fría el efecto refrescante no durará tanto porque el choque de temperaturas reactiva el organismo y el gasto energético y provoca un aumento de la temperatura.
- Evitar el aire directo: lo más probable es que estos días los ventiladores y el aire acondicionado nos ayuden a soportar mejor las altas temperaturas. Es recomendable que, al usar estos aparatos, el aire no nos venga directo porque estresa los músculos, que se contraen con la sensación de frío.
- Reducir el tiempo de la siesta: existe cierto consenso de que las siestas de corta duración (de 20-30 minutos) son beneficiosas y no afectan de manera negativa al sueño nocturno, según un documento de la Sociedad Española del Sueño (SES).
- No realizar ejercicio intenso antes de acostarnos: el ejercicio intenso por la noche aumenta la temperatura corporal y activa el cuerpo.