Mantener una postura de la espalda recta, sin chepa o torsión, es difícil, especialmente si se pasa mucho tiempo sentado. La mayoría de las personas, por falta de entrenamiento y dejadez, tiende a redondear esta zona al andar y a caminar con los hombros caídos. Evitar esta postura es importante por estética, ya que nos hace parecer más altos y esbeltos, pero también es importante por salud ya que ayuda a eliminar molestias en el cuello y en el hombro.
A primera hora de la mañana, a la mayoría de los trabajadores de oficina no les cuesta demasiado sentarse bien. ¿Cómo es eso? Con el cuello y la cabeza rectos, hombros relajados y paralelos al plano frontal, antebrazos apoyados, muñecas y manos en línea recta, codos pegados al cuerpo y flexionados 90 grados, columna recta y apoyada en el respaldo, piernas ligeramente abiertas formando un ángulo de 90 grados y las rodillas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo o en un reposapiés.
Sin embargo, a medida que pasan las horas y el cansancio se acumula, la impecable postura de primera hora va adquiriendo el aspecto del jorobado de Notre Dame. La cabeza y el cuello se adelantan hacia la pantalla del ordenador, los hombros se caen hacia delante, la espalda se encorva y los ángulos rectos brillan por su ausencia.
Que esto ocurra de forma puntual no es un problema, pero si las posturas inadecuadas y los vicios posturales se mantienen a diario, pueden surgir graves consecuencias. La más común, que la curvatura natural de la concavidad anterior de la columna vertebral, llamada cifosis, aumente, dando lugar a la famosa chepa o joroba, cuyo nombre científico es hipercifosis.
La cifosis cervical, también conocida como joroba de búfalo, consiste en una curvatura que se da en la columna vertebral provocada por una acumulación de grasa en la zona posterior del cuello. La joroba en el cuello no se trata de una enfermedad grave, pero puede producir tanto incomodidad y molestias al realizar ciertos movimientos como un complejo físico debido a su apariencia, motivo por el cual es importante que busquemos la manera de corregir este problema. Aunque existen cirugías estéticas para eliminar la grasa localizada en esta zona, también podemos optar por una serie de ejercicios que nos ayudarán a reducir la chepa de una forma más económica y natural.
Ejercicios para ayudarnos contra la joroba de búfalo y la chepa
- Brazos atrás
¿Cómo realizamos este ejercicio? Es muy sencillo, tan solo hay que abrir los brazos en cruz, formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco. Después, llevarlos hacia atrás, como si quisiera juntar los omóplatos, al mismo tiempo que se levanta la mirada hacia el techo y se inclina la cabeza hacia atrás.
- Gato-vaca
Colocarse a cuatro patas, con las manos y las rodillas paralelas y la espalda recta. Durante la inhalación, levantar la cabeza y el sacro hacia arriba. En la exhalación, invertir la postura formando un arco. Repetir realizando varias respiraciones.
- Aperturas laterales
Colocarse a cuatro patas, con las manos y las rodillas paralelas y la espalda recta. Girar el cuerpo, llevando la mano derecha hacia el techo. Después, meter ese brazo estirado por debajo de la axila izquierda y apoyar la cabeza en el suelo. Estirar el brazo izquierdo hacia delante y sostener. Salir de la postura lentamente y repetir con el otro brazo.
- Extensión de pecho
Estirar el brazo derecho hacia atrás, a la misma altura del hombro, y colocar la palma de la mano sobre una pared. Después, girar el cuello lentamente llevando la mirada hacia el hombro izquierdo. Repetir la operación dos veces más, una colocando la palma de su mano más arriba de su hombro y, otra, situándola más abajo. A continuación, repita el estiramiento en las tres posiciones con el brazo izquierdo.
- Apertura de pecho
Si se dispone de un rodillo, colocarlo en el suelo y tumbarse boca arriba sobre él, disponiendo el rulo a lo largo de la columna vertebral. Después, estirar los brazos en cruz hacia el suelo. Si no dispone de esta herramienta, utilizar el marco de una puerta. De pie, estirar los brazos en cruz y flexionar los codos llevando las manos hacia arriba. Colocar las palmas sobre el marco de la puerta y, con un pie más adelantado que otro, inclinarse hacia delante para notar el estiramiento.
- Cobra
Boca abajo sobre la esterilla, apoyamos las manos a la altura del pecho y poco a poco levantamos el pecho y llevamos la mirada hacia el techo. Después volvemos a la posición de partida y repetimos.
- Elevaciones de brazos
Pegar la cabeza, hombros, pelvis y talones contra una pared. A continuación, elevar los brazos deslizándolos por la pared hasta que queden a la altura de los hombros. Luego volver a la postura original. Es fundamental que mientras realizas las elevaciones no se incline la cabeza ni se levanten los hombros para evitar lesiones. Realizar dos series de 10 repeticiones.