En la década de los setenta, un estadounidense medio bebía 113 litros de leche anuales. Después de años de bajada, en 2018, la media estaba ya en los 68 litros. Curiosamente, a partir de 1993 el censo de vacas de leche en España también fue cayendo hasta las 848.609 actuales. Con ellas, se produjeron, aproximadamente, el año pasado más de ocho mil millones de litros de leche de vaca, oveja y cabra; muchos más de los seis mil millones de 2010, se congratulan desde la Federación Nacional de Industrias Lácteas (Fenil). Pero desde ese año y hasta el 2017 nuestro consumo ha bajado un 21%, concretan.
Estas caída se debe a multitud de mitos y rumores sobre los lácteos y sus beneficios o problemas en el organismo. Sin embargo, hay algunas evidencias científicas y es que no son imprescindibles pero tampoco malos.
Los lácteos no son imprescindibles
Es posible que al leer esta última afirmación muchos se hayan retrotraído también hasta principios de la década de los noventa, porque, sin saberlo, las madres españolas estaban colaborando con esa misma campaña. Pero entonces era lo que se decía, ¿no? Había que beber leche, mucha leche, y tomar lácteos, muchos lácteos, para crecer sano y fuerte y llegar a compadrear con los ídolos de la infancia. Pero ni los lácteos eran imprescindibles entonces ni lo son ahora.
Es más, no hay alimentos imprescindibles. Hay que destacar que los que son necesarios e insustituibles son los nutrientes, y estos se pueden obtener de diferentes fuentes. Ojo, que siempre se está hablando de sustituir unos alimentos saludables por otros. Pero el único alimento imprescindible es la leche materna en los lactantes y el único nutriente que debe suplementarse es la vitamina B12 en veganos y vegetarianos.
¿Cuántas raciones de lácteos se deben consumir cada día?
La leche y productos lácteos son alimentos valiosos que aportan gran variedad de nutrientes como proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, especialmente calcio y vitaminas B2 y B12, así como ácidos grasos esenciales, y algunos antioxidantes, entre otros nutrientes.
Tal y como recuerdan desde la Organización Interprofesional Láctea (InLac), su consumo en las cantidades adecuadas se relaciona con diversos beneficios en la salud: la ingesta de leche durante el embarazo se asocia con el peso al nacer del descendiente, con su longitud y contenido mineral óseo durante la infancia. En adultos, un consumo adecuado de lácteos se ha relacionado con menor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad coronaria e infarto de miocardio, cáncer colorrectal y de vesícula, y diabetes tipo 2 así como con menor riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer. Entre las últimas evidencias científicas que refuerzan el valor de los lácteos o derriban mitos, se demuestra que los consumidores que beben de forma habitual grandes cantidades no tienen niveles elevados de colesterol.
La mayor parte de las Guías en Alimentación elaborados por organismos nacionales e internacionales recomiendan tomar 2-4 raciones/día de lácteos, dependiendo de la edad y circunstancias de cada colectivo, incluyendo leche, yogur, queso u otros derivados. Para hacerse una idea de las cantidades, hay que saber que una ración de leche equivaldría a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur serían 250 gramos (2 yogures). La porción de queso semicurado o curado rondaría los 30 gramos y, la de queso fresco, sobre 60 gramos.
Cantidad diaria recomendada para cada etapa de la vida
- Infancia
Los productos lácteos son una fuente importante de calcio, vitaminas y proteínas necesarias para el crecimiento y desarrollo de los huesos de los niños y su dentadura.
Según los expertos en nutrición y salud, es recomendable que los niños consuman de 2 a 3 raciones diarias de productos lácteos. La dieta de un niño debe ser equilibrada, variada complementar el aporte de nivel de vitaminas y proteínas con el de otros alimentos (fruta, carne, pescado, huevos) Además, es muy importante que vaya en consecuencia con el gasto diario de energía que consumen.
- Adolescentes
La etapa de la adolescencia requiere de la ingesta de un elevado índice de vitaminas y proteínas para suplir el gasto de energía física y mental que el adolescente necesita en su día a día. Los expertos recomiendan que durante esta etapa de la vida se consuman entre 3 y 4 raciones diarias de productos lácteos.
- Embarazadas
El consumo de productos lácteos durante esta etapa del ciclo de vida debe ser superior al que una mujer adulta, que no se encuentre en estado de embarazo, debe consumir según aconsejan los expertos y estudios. Reforzar el aporte de nutrientes esenciales que encontramos en los lácteos como el calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas C, D y B 12, será beneficioso tanto para la salud de la mujer embarazada así como para la mejora del desarrollo adecuado del feto y la formación de sus huesos. Por ello, es recomendable aumentar el consumo con 3 – 4 raciones diarias de productos lácteos.
- Adultos
Durante esta etapa, el consumo de productos lácteos deberá cubrir las necesidades de calcio que el organismo empieza a necesitar sobre todo a partir de los 40 años de edad.
Según la actividad diaria de cada uno y el gasto energético, se recomienda consumir de 2 a 3 raciones al día de productos lácteos semi desnatados o desnatados según las necesidades de cada persona. Para adultos que realizan ejercicio diario de manera intensa, se recomienda consumir productos lácteos enteros o semi desnatados.
- Tercera edad
Las personas de edad avanzada necesitan aumentar su aporte vitamínico, proteico y de calcio para reforzar su salud ósea y general. Los expertos recomiendan el consumo de 3 a 4 raciones diarias de productos lácteos como desnatados si no realizan ninguna actividad física.
Algunas preguntas sobre los lácteos
- ¿Los lácteos aumentan el colesterol?
Las últimas investigaciones realizadas ponen de relieve que el consumo de lácteos, incluso enteros, no se asocia con aumentos del colesterol. El tipo de ácidos grasos saturados presentes en los lácteos y su estructura química en los triglicéridos hacen que esta grasa no contribuya a elevar el colesterol sanguíneo, por lo que los lácteos (totales o incluso los enteros) no se asocian con mayor riesgo cardiovascular y pueden asociarse, incluso, con un efecto protector. Hay que tener presente que el calcio contribuye a disminuir la presión arterial, lo que resulta muy favorable en la protección cardiovascular.
- ¿La leche entera tiene más calcio?
Es muy pequeña la diferencia en el contenido en calcio de la leche entera, semidesnatada o desnatada. Tiene una cantidad algo superior de calcio la leche semidesnatada y desnatada porque, al quitar la grasa de la leche, el resto de los componentes por cada 100ml aumenta ligeramente.
En concreto 100ml de leche entera tienen unos 120mg de calcio, mientras que la misma cantidad de leche desnatada aporta 130 mg, aunque la diferencia es muy pequeña, como para elegir un alimento u otro por su contenido en calcio, que en cualquier caso supera el de la mayor parte de los alimentos.
- ¿Se puede conseguir el calcio de otros alimentos?
El calcio procedente de lácteos es el de más fácil absorción y utilización y es más sencillo conseguir 250mg de calcio tomando un vaso de leche, que tomar 25gr de semillas de sésamo, por poner un solo ejemplo. Además, para cubrir las ingestas recomendadas de calcio, en una alimentación convencional es bastante sencillo tomar, a lo largo de un día, un vaso de leche, 1-2 yogures, y un poco de queso. Por el contrario, sería mucho más difícil tomar 25gr de semillas de sésamo más 250gr de acelgas y 175gr de garbanzos (cada día). Además, el aporte calórico asociado al consumo de algunos alimentos (legumbres, frutos secos, sardinas enlatadas….) sería bastante elevado para conseguir un aporte de calcio similar en cantidad, pero siempre de más difícil utilización que el procedente de los lácteos. Por tanto, el mejor calcio es el que obtenemos de los lácteos.
- ¿Qué diferencia hay entre lácteos y bebidas vegetales?
Conviene recordar que la normativa europea y nacional, así como la jurisprudencia en vigor, refleja claramente que los productos de origen vegetal no podrán denominarse "leches" (a excepción de leche de almendras), pues a efectos de la comercialización la normativa reserva dichos términos a aquellos productos de origen animal exclusivamente.…
Respecto a la composición de la leche y de las bebidas vegetales, es bien distinta. La primera es un producto lácteo y la segunda es un alimento vegetal, que puede tener interés y valor en algún caso, pero que no puede contabilizar en las 2-4 raciones de lácteos que deben tomarse cada día. No son productos intercambiables, pertenecen a diferentes grupos y las pautas de consumo son diferentes. Además, frente a la opinión que alberga mucha gente, con frecuencia algunas bebidas vegetales son productos ultra procesados que contienen importantes cantidades de azúcar y otros aditivos. Además, provienen de cultivos intensivos que no benefician al Planeta, por lo que no son alimentos "ecofriendly" como parecen mostrar en sus comunicaciones publicitarias.