Cuando se trata de llevar una vida activa, la nutrición adecuada juega un papel fundamental. El cuerpo humano necesita el combustible adecuado para mantenerse en movimiento, recuperarse de los entrenamientos y maximizar el rendimiento físico. Por ello, una alimentación equilibrada y bien planificada puede marcar la diferencia en términos de resistencia, fuerza y capacidad atlética. Para una vida activa, es esencial prestar atención a los macronutrientes clave: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
¿De dónde proviene la energía de los alimentos?
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas, conocidos también como macronutrientes, son los principales componentes de los alimentos responsables del aporte de energía. Por cada gramo de estos macronutrientes que se consume a través de los alimentos, se está recibiendo un aporte de energía o calorías de acuerdo a la siguiente tabla:
- Carbohidratos: 4 Cal por cada gramo
- Proteína: 4 Cal por cada gramo
- Grasas: 9 Cal por cada gramo
Sin embargo, cada uno de estos nutrientes tiene una función diferente en el cuerpo humano. Por ejemplo, los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos, por lo que es importante consumir una cantidad adecuada para mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Lo mejor es optar por carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, ya que proporcionarán una liberación de energía sostenida.
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y el crecimiento muscular. Al participar en actividades físicas, los músculos se desgastan y necesitan ser reparados, por lo que es importante incorporar fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, en cada comida, ya que esto ayuda a reconstruir y fortalecer los músculos.
Las grasas saludables son esenciales para mantener una buena salud en general y también desempeñan un papel en el rendimiento físico. Las grasas proporcionan energía sostenida, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y contribuyen a la salud cardiovascular. Hay que priorizar fuentes de grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para una nutrición equilibrada.
Además de los macronutrientes, la hidratación adecuada es esencial para el rendimiento físico óptimo. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor, lo que puede afectar el rendimiento y la recuperación. Es importante beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado. Si la actividad es intensa o prolongada, puede ser necesario reponer también los electrolitos perdidos a través de bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos.
Aunque no se practique ningún deporte, es normal que a lo largo del día, se sienta más de una vez que es necesario un chute de energía. Quizás, se haya descuidado la alimentación y se sienta que todo produce fatiga. Sea como sea, hay que conocer qué alimentos proporcionan mayor vitalidad y pueden ayudar a rendir mejor en las actividades diarias. Para evitar la fatiga, además de procurar descansar al menos 7 horas cada noche, hay que atender seriamente a la alimentación. El cuerpo humano necesita nutrientes como el hierro y el potasio, pero también proteínas y azúcares, necesarias para sentirse bien por dentro y por fuera. Con esos nutrientes el cuerpo funciona y obtiene la energía y fuerza suficiente como para completar con éxito cada día.
Un enfoque de alimentación equilibrado y bien planificado no solo ayuda en el rendimiento físico, sino también en la prevención de lesiones y en la optimización de la recuperación. Planificar las comidas y los refrigerios en torno a las necesidades de actividad, asegurándose de incluir suficientes nutrientes esenciales, puede marcar la diferencia en la forma en que el cuerpo responde y se adapta al ejercicio.
Alimentos como combustible
- Huevo. El huevo es una extraordinaria fuente de proteína animal, reconocida por ser de muy buena calidad. La proteína es el principal componente de las células del cuerpo, además de ser clave en la participación del crecimiento y desarrollo muscular. Para más detalles, solo un huevo contiene el 30% de las necesidades diarias de proteína de una persona.
- Avena. La avena es un cereal de grano entero que aporta fibra tanto soluble como insoluble. Algunos de los beneficios más conocidos son que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, a mantener los niveles de glucosa, a aumentar la sensación de saciedad, así como a reducir el tiempo de tránsito intestinal, entre otros. Además es buena fuente de vitaminas que aportan energía del complejo B y minerales, los cuáles contribuyen a cubrir los requerimientos diarios.
- Quinoa. La quinoa es un cereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que puede contribuir al desarrollo muscular, además de aportar importantes minerales como fósforo, hierro y zinc. El fósforo no es solo una parte importante de los huesos y dientes, sino que también ayuda en la producción y almacenamiento de energía.
- Frutas. Alimentos como las frutas, que aportan energía por su contenido de carbohidratos, también contienen nutrientes con función antioxidante, como vitaminas y minerales, con potenciales beneficios para la salud.
- Frutos secos. Las oleaginosas, o comúnmente conocidos como frutos secos, forman parte del grupo de alimentos que además de aportar energía son buena fuente de proteína vegetal y grasas "buenas". Es el alimento energético más recurrido. Tienen un alto contenido en ácidos grasos esenciales que el organismo no puede obtener por sí mismo. Además, también aportan proteínas y son antioxidantes. Es cierto que tienen más calorías que otros alimentos, pero un puñado de almendras, nueces o pistachos aporta el chute de energía necesario entre comidas.
- Amaranto. El amaranto es buena fuente de calcio, hierro, selenio, zinc y magnesio, además de aportar fibra soluble y vitaminas del complejo B.
- Trigo. El trigo es una buena fuente de vitaminas del complejo B, las cuales juegan un papel importante en la producción de energía a partir de los alimentos.
- Semillas de chía. Las semillas de chía son reconocidas por su aporte de omega 3 que puede tener beneficios a nivel cardiovascular; la chía también es fuente de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
- Cacao. El cacao, es un ingrediente indispensable de los chocolates, el cual puede considerarse un proveedor de energía; en otro sentido, algunos estudios han mostrado que el cacao puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, ya que puede incrementar la producción de serotoninas y endorfinas (conocidas comúnmente como hormonas de la felicidad).
- Chocolate. Este es uno de los alimentos con energía más socorrido. Sin embargo, hay que fijarse que se ingiere el chocolate más puro posible, con un alto porcentaje de cacao. El chocolate mejora el estado de ánimo y aporta hierro, potasio, magnesio y vitaminas A, E, y del grupo B.
- Aguacate. Originario de México, Colombia y Venezuela, el aguacate contiene alrededor de 15 nutrimentos diferentes: desde carbohidratos, proteínas, fibra y vitaminas A, C y E, hasta potasio, magnesio, hierro, calcio y grasa monoinstaturada.
- Espinacas. Se trata de una de las verduras más versátiles que debes incluir en la dieta. Se pueden utilizar como ingrediente de batidos verdes, ensaladas, sándwiches, cremas y sopas, guarniciones… Es uno de los alimentos con energía más importantes de la lista porque además de energía aporta hierro, antioxidantes, carotenos, betacarotenos, vitaminas K y del complejo B; mejora la digestión y el funcionamiento de los músculos. A diferencia de los frutos secos, las espinacas apenas tienen calorías.
- Plátano. La fuente de potasio por excelencia. El plátano aporta este preciado mineral para el organismo que hace posible que se normalice el balance de agua en el cuerpo y fortalece los músculos. Es importante incorporar potasio en la alimentación. De hecho, el cansancio y la fatiga se asocian a un déficit de potasio.
- Dátiles. Esta fruta tiene un alto poder energético. Diez dátiles suman 275 kilocalorías. Además son ricos en minerales, vitaminas del grupo B y oligoelementos. Esta composición hace que las células del organismo aprovechen mejor los azúcares y favorezca la acción vigorizante de esta fruta.