El sueño profundo es una etapa crucial para el bienestar físico y mental ya que durante esta fase, el cuerpo se recupera y se regenera, fortaleciendo el sistema inmunológico y consolidando los recuerdos. Por ello, es necesario dormir un número suficiente de horas para lograr un descanso reparador, pero no es el único requisito. También es importante la calidad del sueño, especialmente de cada una de sus etapas. Hay que recalcar que un nuevo estudio pone de manifiesto la influencia de una alimentación adecuada para lograr un buen sueño profundo. A falta de trabajos más amplios y pormenorizados, todo parece indicar que la comida basura tiene una repercusión negativa en esta fase tan importante.
En esta investigación se compararon los efectos de dos tipos de dietas: una saludable y otra basada en comida basura. Ambas contenían la misma cantidad de calorías, ajustadas a los requerimientos diarios de cada individuo, pero el menú menos sano poseía un mayor contenido de azúcar y grasas saturadas, así como más productos procesados. Los participantes que siguieron el patrón dietético poco saludable experimentaron un mayor deterioro del sueño profundo en comparación con quienes se alimentaron adecuadamente.
¿Qué es el sueño profundo y cómo beneficia?
El tipo de alimentación puede ejercer una influencia significativa, pero no es la única variable a tener en cuenta. Hay dos tipos de sueño: sueño REM (movimientos oculares rápidos, según sus siglas en inglés) y sueño no REM. Dentro del no REM están el sueño superficial y el profundo. Esta fase es importante porque se sabe que el cerebro se repara durante ella y tienen lugar diferentes procesos. Durante el sueño profundo la respiración y la frecuencia cardiaca son más regulares, el tono muscular desciende y, en general, mas personas están más relajadas. Pero, al contrario de lo que se piensa, no es necesario que se prolongue durante buena parte de la noche. De hecho, en los adultos solo supone un 20% del tiempo total de sueño. En cambio, en los niños es superior.
Es importante saber que el sueño profundo juega un papel fundamental y proporciona más sensación de descanso. Sin embargo, no se puede considerar de forma aislada, ya que, se ha visto que el sueño superficial es muy importante para la memoria. Por lo tanto, cada fase tiene su relevancia. Las ondas cerebrales van modificando su ritmo en función de la fase del sueño en la que uno se encuentra. Este es el motivo por el que en determinados momentos, uno es más susceptible a despertarse. A menor actividad cerebral, mayor es la desconexión entre la mente y el entorno. Durante la tercera y la cuarta fase del sueño de ondas lentas o no REM (sin movimientos oculares rápidos), la actividad electroencefalográfica (EEG) se reduce a la mínima expresión con una predominancia de las ondas delta. Es este el momento en el que el cuerpo y la mente alcanzan el máximo estado de relajación: el sueño profundo.
Puesto que el sueño es, en realidad, un ciclo compuesto de 5 fases, el sueño profundo se repetirá varias veces a lo largo de la noche en breves períodos que no suponen más del 20% del tiempo de descanso total. Sin embargo, es una de las fases más importantes ya que es en ella cuando:
- Entran en funcionamiento las células gliales, encargadas de eliminar toxinas a través del sistema glinfático. Esa limpieza permite desechar proteínas que están asociadas a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- La frecuencia cardíaca es más baja que en cualquier otro momento del día, un reposo necesario para que el corazón reduzca su carga de trabajo y se mantenga sano durante mucho más tiempo.
- Con la relajación muscular que se produce durante el sueño profundo, se reduce hasta un 15% la presión arterial. Dormir bien y llevar una vida saludable, reduce hasta en un 83% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
- Queda inhibida la segregación de las hormonas relacionadas con el estrés: adrenalina, noradrenalina y cortisol.
¿Cuántas horas de sueño profundo es lo habitual?
Para poder dormir correctamente es necesario tener una relajación física, para que el cuerpo descanse bien y una desconexión mental, para que el cerebro pueda reorganizarse durante las horas de sueño. Uno de los principales síntomas que ayudarán a descubrir que no se ha dormido bien durante la noche es la somnolencia diurna, o lo que es lo mismo, sentirse cansado o adormilado durante el día siguiente.
Por norma general, los españoles duermen de media una hora menos que los habitantes de otros países europeos, porque el horarios es más tardío. Por eso es importante saber cuántas horas de sueño necesita cada uno, para darle al cuerpo el descanso ideal y así poder disfrutar de una mayor efectividad durante el día. Las horas de sueño recomendadas dependen de la edad de cada uno de los usuarios y la media debería estar entre estos valores:
- Niños lactantes: entre 11 y 12 horas de sueño
- Niños: entre 9 y 10 horas de sueño
- Adolescentes: 9 horas de sueño
- Adultos: 8 horas de sueño
- Personas mayores: entre 6 y 7 horas de sueño
Estrategias para mejorar el sueño profundo
- Dormir suficientes horas. Para dormir bien y tener un sueño profundo, es importante dormir lo suficiente, pero el número de horas necesarias varía según los grupos de edad. Además, es importante irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días para establecer un ciclo de sueño saludable.
- Establecer una rutina de sueño. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y a establecer un patrón de sueño constante. Además, establecer una rutina para dormir puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el sueño. Por ejemplo, tomar un baño caliente, leer un libro o meditar pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad antes de acostarse y mejorar la calidad del sueño y del sueño profundo.
- Crear un entorno propicio para dormir. La habitación debe ser un espacio tranquilo, oscuro y fresco, por lo que es conveniente utilizar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Además, hay que asegurarse de que el colchón y la almohada sean cómodos y apoyen una postura adecuada.
- Limitar las siestas y la exposición a la luz brillante antes de acostarse. Si se tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, lo mejor es reducir la duración de las siestas durante el día y evitar la luz intensa, especialmente la emitida por dispositivos electrónicos, antes de acostarse. El motivo es que la luz azul de estas pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Encontrar una temperatura agradable. La temperatura óptima del dormitorio se encuentra en torno a los 18,5ºC. ¿Parece demasiado frío? No tanto si se tiene en cuenta que el cuerpo y el cerebro necesitan reducir su temperatura para entrar en la fase del sueño más profunda.
- Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y el sueño profundo. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede estimular el cuerpo y dificultar la conciliación del sueño.
- Gestionar el estrés. El estrés crónico puede afectar negativamente el sueño profundo. Hay que buscar formas saludables de manejar el estrés, como practicar yoga, escribir en un diario o hablar con un terapeuta. También se pueden probar técnicas de relajación como la visualización guiada o la escucha de música suave antes de dormir.
- Práctica de respiración. La práctica de respiración como la inspiración-pausa-espiración puede mejorar la relajación y reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar la calidad del sueño profundo. La técnica es tan sencilla como que hay que al inspirar, de forma lenta contar hasta cuatro, pausa por un instante, y exhalar por otros cuatro segundos.
- Practicar técnicas de relajación. Antes de acostarse, hay que dedicar tiempo a actividades relajantes, como tomar un baño caliente, leer un libro o practicar meditación o respiración profunda. Estas prácticas ayudan a calmar la mente y el cuerpo, preparándolos para un sueño más profundo.
- Estiramiento y relajación muscular. Los músculos pueden tensarse durante el día, lo que puede afectar a la calidad de sueño. El estiramiento y la relajación muscular pueden aliviar la tensión y mejorar el sueño profundo. Lo ideal es realizar una sesión de estiramiento suave y consciente antes de dormir, respirando lentamente con conciencia sobre los músculos que se están relajando.
- No permanecer en la cama si uno se ha desvelado. Tras un tiempo prudencial de entre 15-20 min, hay que abandonar la cama si no se consigue conciliar el sueño. Lo mejor es ir al sofá y leer con una luz tenue hasta que uno se sienta soñoliento.
- Evitar la cafeína y la nicotina. La cafeína y la nicotina pueden afectar la calidad del sueño. La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, los refrescos y el chocolate. La nicotina es un estimulante que se encuentra en los cigarrillos y otros productos de tabaco. Es mejor evitar o reducir el consumo de estas sustancias a partir de las 5 de la tarde.