El Yin Yoga es un estilo derivado del Hatha Yoga, en el que las asanas, que son las posturas que se adoptan, se sostienen de forma relajada entre 2 y 5 minutos sin forzar excesivamente el músculo. El hecho de mantener ese tiempo cada postura permite profundizar en la asana ayudando a que la mente se calme a la vez que se estimula la energía vital o prana, hasta poder llegar a un nivel profundo de relajación. De hecho, en el Yin no se activan los músculos cuando se mantienen las asanas sino que se trata de una práctica que pone el enfoque en estirar, estimular y rejuvenecer los tejidos más profundos, los tejidos conectivos y el líquido sinovial, así como los canales de energía o meridianos que recorren estos tejidos.
Por tanto, el Yin Yoga es una modalidad que se centra en la relajación profunda, la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo. Además, a diferencia de otras formas de yoga más dinámicas, el Yin Yoga se caracteriza por su enfoque en posturas pasivas sostenidas durante períodos de tiempo prolongados, tiempo en el que se busca estirar suavemente los tejidos conectivos, como los ligamentos, tendones y fascia, en lugar de los músculos superficiales.
Tanto es así que el Yin Yoga es especialmente beneficioso para aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad articular, el motivo es que al mantener las posturas durante períodos prolongados, se estimula el estiramiento de los tejidos conectivos, lo que puede ayudar a prevenir la rigidez y mejorar la circulación en esas áreas. Además, el enfoque en la respiración consciente y la relajación profunda puede contribuir a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de calma mental.
Por todo ello, este estilo de yoga es particularmente adecuado para personas que buscan un enfoque más suave en su práctica y para aquellos que desean complementar actividades más intensas, como el yoga vinyasa o el entrenamiento de fuerza. También puede ser beneficioso para personas con lesiones o condiciones médicas que requieran un enfoque más suave en el estiramiento y la movilidad.
Origen del Yin Yoga
El Yin Yoga se introdujo en occidente de la mano de Paulie Zink, un campeón de artes marciales y profesor de yoga taoísta, a finales de 1970. este creó unas clases de yoga ‘Yin y Yang’, en las que combinaba asanas y disciplinas de Hatha Yoga, Taoist Yoga y otras disciplinas que él mismo desarrolló. Este estilo es el que se dio a conocer como ‘Yin Yoga’.
No obstante, Paul Grilley, discípulo de Zink, perfiló un poco esta práctica, utilizando su conocimiento de anatomía y medicina china. Más tarde, una estudiante de Grilley, Sarah Powers, hizo evolucionar el Yin Yoga aún más al aplicar su conocimiento sobre los sistemas de meridianos y creando secuencias de Yin Yoga más enfocados en la respiración profunda y el estímulo de los canales energéticos.
Hay que tener claro que en el Yin Yoga original creado por Zink, se ofrecía un equilibrio entre una parte más activa y otra más pasiva de la práctica, combinando el Yin y Yang. En cambio, Grilley y Powers desarrollaron este estilo dando más importancia a la parte pasiva donde la mayoría de posturas son sentadas o acostadas y se sostienen un largo tiempo.
¿Cuándo hacer Yin Yoga?
- Después de actividades intensas: Realizar una sesión de Yin Yoga después de un entrenamiento vigoroso puede ayudar a liberar la tensión acumulada en los tejidos conectivos y reducir el riesgo de lesiones.
- Para relajarse antes de dormir: Las prácticas de Yin Yoga pueden ser muy relajantes y tranquilizadoras, lo que los convierte en una excelente opción para mejorar la calidad del sueño.
- En momentos de estrés: Las posturas de Yin Yoga permiten una introspección tranquila y un enfoque en la respiración, lo que puede ser útil para manejar el estrés y la ansiedad.
- Para mejorar la flexibilidad: Si se busca mejorar la flexibilidad y movilidad, el Yin Yoga puede ser una manera efectiva de lograrlo a través de un enfoque gradual y sostenido.
- Durante momentos de recuperación: Si se están en proceso de recuperación de una lesión o enfermedad, el Yin Yoga puede ser una forma segura de mantener la movilidad y el flujo de energía en el cuerpo.
Beneficios del Yin Yoga
- Es una práctica apta para casi cualquier condición física y edad
- Desbloquea, calma y equilibra emocionalmente y relaja profundamente el sistema nervioso. Una práctica de yin puede ser muy intensa porque el estiramiento es profundo. Y aunque esto mantenga la atención muy despierta, al acabar la práctica uno se queda muy relajado.
- Ayuda a mejorar la flexibilidad. Es una práctica que rompe las corazas. Las cadenas musculares envueltas en fascia se estiran profundamente y se deshace la densidad, ganando flexibilidad.
- Aporta estabilidad a las articulaciones, las irriga y las nutre. Si se pasa mucho tiempo quieto durante el día los tejidos que rodean las articulaciones se van poniendo rígidos y éstas se deshidratan. Por ello es positivo estirar ese tejido conectivo que favorece la circulación de líquido sinovial que nutre la articulación.
- Revitaliza y aumenta la energía
- Mejora la autoestima. El motivo es que conecta con el verdadero ser, alma o atman, y aumenta la confianza en uno mismo y en lo que se es.
- Permite cultivar la gratitud hacia el propio cuerpo. Al estar más tiempo en las posturas permite escuchar y sintonizarse con el funcionamiento interno.
Diferencias entre Yin Yoga y Yoga restaurativo
Aunque el yin yoga y el yoga restaurativo se utilizan para denominar una misma disciplina, la realidad es que son semejantes pero diferentes. El motivo es que el Yin Yoga se centra en liberar la tensión física y está destinado a trabajar los tejidos conectivos del cuerpo en lugar de los músculos.
No obstante, en ambos casos las posturas son más bien pasivas pero en el yin yoga se requiere algo más de esfuerzo y de tensión para producir un estiramiento que provoque que los músculos se relajen. Además, influye considerablemente la flexibilidad del organismo y se desarrolla de forma muy lenta y concentrándose en las articulaciones y los tejidos.
Por su parte, el yoga restaurativo tiene un gran componente espiritual ya que no sólo se destina a restaurar y descansar el cuerpo físico, sino también la mente. En gran medida, se destina a crear un espacio de tranquilidad liberar tensiones, reducir el estrés, la ansiedad y también, recuperar el cuerpo a nivel físico, mental y emocional. En este caso también, las posturas son más bien pasivas y consisten en sostener por determinado tiempo una posición concreta.
Cinco posturas que se pueden realizar como yin yoga o yoga restaurativo
- Postura de la paloma
Esta posición en el yin yoga se denomina cisne durmiente y en el yoga restaurativo postura de paloma con apoyo. Para realizarla hay que colocarse en cuadrupedia y adelantar la rodilla izquierda flexionada para colocar el tobillo izquierdo cerca de la muñeca contraria. La pierna contraria se extenderá detrás del cuerpo, con las caderas y la pelvis mirando hacia el frente de la colchoneta, para después flexionar la rodilla derecha, despegar manos del suelo y enderezar el tronco. Se puede culminar la postura sujetando con ambas manos por detrás de la cabeza el pie derecho e inclinando la cabeza hacia atrás, esto es para aquellas personas que tienen más flexibilidad.
No obstante, en el yin yoga el torso no se endereza sino que lentamente hay que inclinarse hacia adelante con la parte superior del cuerpo, manteniendo las manos justo debajo de la cabeza con los codos flexionados.
- Postura de ángulo abierto
Esta postura se denomina en yin yoga postura de libélula o a horcajadas mientras que en el yoga restaurativo se denomina upavistha konasana o doblamiento hacia adelante, sentado con las piernas anchas.
Para ejecutarlo hay que sentarse con las piernas estiradas hacia el frente y luego deslizar las piernas hacia los lados del cuerpo de manera de separarlas a una distancia relativamente cómoda.
En yin yoga se colocan las manos o los antebrazos sobre la colchoneta hacia las piernas, separados a la misma distancia que los hombros y hay que inclinarse hacia adelante desde las caderas, lo suficiente como para sentir un estiramiento en la parte interna de muslos, en las caderas y en la parte inferior de la espalda.
En yoga restaurativo se coloca un almohadón o almohadas apiladas frente al cuerpo para que se pueda descansar la parte superior del cuerpo con el pecho apoyado sobre ellos.
- Postura de la esfinge
Esta postura se denomina en el yin yoga postura de la esfinge también, y suele realizarse con una mayor intensidad para estirar aún más la columna y la espalda, mientras que en el yoga restaurativo se denomina postura de la esfinge asistida ya que incorpora almohadones o una colchoneta enrollada.
El movimiento consiste en tumbarse boca abajo con los pies separados del ancho de las caderas o un poco más, y colocar los antebrazos debajo y adelante del pecho, deslizando los codos ligeramente por delante de los hombros. Las palmas de las manos deben quedar sobre el suelo o la esterilla, y se levanta un poco el pecho del suelo.
En yin yoga se mira ligeramente hacia adelante y hacia abajo o se relaja el cuello con pequeños movimientos, pudiendo intensificar la postura situando las manos un poco más hacia adelante y separándolas más allá del ancho de los hombros. También es posible presionar las palmas de las manos para estirar los brazos y levantar el pecho aún más alto en la variante yin yoga.
En el yoga restaurativo se coloca en almohadón frente al pecho donde se debe colocar la parte superior del cuerpo y descansar. En este caso no se debe sentir tensión en los hombros ni en la zona lumbar.
- Postura del ángulo atado reclinado
Esta postura en el yin yoga se denomina mariposa reclinada y en el yoga restaurativo supta baddha konasana.
Para realizarla hay que colocarse sentado en el suelo con las piernas extendidas y el tronco erguido. Lo primero que hay que hacer es flexionar las rodillas y unir ambas plantas de los pies justo delante de las caderas, para después tumbarse completamente, poco a poco, hasta relajar el torso en el suelo, dejando los brazos estirados a los lados del cuerpo. En el yin yoga se puede acentuar el estiramiento colocando peso encima de las rodillas, de manera de incentivar la apertura de las caderas.
Por su parte, en el yoga restaurativo se pretende facilitar la postura y relajarse más, pudiendo para ello colocar cojines debajo de las rodillas y del torso, para evitar la tensión al adoptar la posición.
- Postura del niño
Esta postura recibe el mismo nombre tanto en el yin yoga como en el yoga tradicional y el yoga restaurativo.
Para realizarla hay que colocarse de rodillas, separadas más allá del ancho de las caderas y los dedos pulgares de los pies tocándose. Se echan las caderas hacia atrás para dejar descansar los glúteos sobre los talones y extender los brazos hacia adelante mientras se baja todo el torso para estirar la columna.
En el yin yoga se puede colocar un almohadón o una manta enrollada entre los talones y los glúteos si no se logra que los glúteos toque los talones, y es recomendable estirar más los hombros y apoyar los antebrazos sobre bloques.
En el yoga restaurativo se debe colocar un almohadón o almohadas apiladas para apoyar la cabeza, relajando el cuello mediante lentos movimientos hacia un lado y al otro; y también se puede colocar un almohadón entre los talones y los glúteos.