¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir?

El irse a dormir depende de muchas circunstancias y cada persona puede irse a dormir a una hora diferente cada día o cada semana. Las rutinas pueden cambiar de manera repentina. No obstante, los expertos se suelen poner de acuerdo en una franja horaria ideal para dormir muy concreta. Pero normalmente no es el horario que se suele cumplir, de hecho, en la sociedad española la gente suele acostarse entre las 23:00 y 01:00 de la mañana, a veces incluso más tarde. Además, según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de personas sufren algún tipo del trastorno del sueño crónico y grave y más de 12 millones no descansan de forma adecuada.

Dormir un numero de horas determinado, que depende de la edad de la persona, es importante porque no dormir el tiempo suficiente no solo hace que a la mañana siguiente uno se despierte más cansado y sin energía, sino que también puede provocar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, trastornos mentales, problemas inmunológicos, diabetes u obesidad. Además, puede llevar a estar más cansado e irritable, eleva los niveles de estrés y hace asumir más riesgos y equivocarse más. No obstante, lo peor es que la gente no se toma en serio el descanso y la falta de sueño y el sueño de mala calidad afecta ya a más del 58% de la población española.

Entonces, ¿Cuál es una hora decente para irse a dormir? Un estudio británico publicado en la revista European Heart Journal ha identificado una hora óptima, que además podría reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. No hay que olvidar tampoco que la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para mantener un funcionamiento óptimo durante el día. Por lo que, el punto de partida para determinar la hora de acostarse ideal es calcular cuántas horas de sueño se necesitan para sentirse descansado y alerta.

Otro factor importante a considerar es el ritmo circadiano del cuerpo, que regula los patrones de sueño y vigilia. El ritmo circadiano tiende a seguir un ciclo de aproximadamente 24 horas y está influenciado por señales ambientales, por lo tanto, es más natural acostarse cuando el cuerpo está biológicamente predispuesto a descansar, lo que generalmente ocurre después del anochecer. Dormir durante la noche también está relacionado con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño y que es liberada en mayor cantidad en la oscuridad. Por lo tanto, acostarse antes de la medianoche puede ayudar a aprovechar al máximo la melatonina y a obtener un sueño más reparador. Es importante tener en cuenta que mantener un horario de sueño regular es esencial para la calidad del sueño, por lo que irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano y mejorar la consistencia del sueño.

¿A qué hora dormirse? ¿A qué hora levantarse?

La hora ideal recomendada, para irse a acostar y beneficiar de un ciclo de sueño sano y reparador, se sitúa entre las 22 y las 23:00 horas. Si se desea levantarse a las 7:00 de la mañana del día siguiente, se puede tomar en cuenta el ejemplo siguiente:

• Acostarse a las 22:00 horas ayudará a levantarse con mayor energía después de un buen sueño reparador
• Si se acuesta después de las 23:30 se le estará dando un descanso menor al cuerpo
• Para poder levantarse al día siguiente a las 7 de la mañana, es necesario irse a la cama a más tardar a las 23:30 horas
• El mejor momento para irse a dormir, cuando se necesita estar en forma entre las 7 y 9:00 horas, serán las 22 y 23:30 horas.

Cuántas horas de sueño necesita una persona según su edad

No todas las personas necesitan dormir las mismas horas para levantarse a la mañana siguiente con energía y, aunque son muchos los factores que influyen, uno de los más importantes es la edad:

• Recién nacidos (0-3 meses): deben dormir entre 14 y 17 horas al día, aunque se considera como aceptable que este tiempo pueda ser de 11 a 13 horas, pero nunca superar las 18.
• Bebés (4-11 meses): su tiempo de sueño se sitúa entre las 12 y las 15 horas. No debería ser inferior a 11 o 13 horas, ni superar las 16 o 18.
• Niños pequeños (1-2 años): no deberían dormir menos de 9 horas ni más de 15 o 16, por lo que en este caso la recomendación de tiempo de sueño diario se sitúa entre las 11 y las 14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): el tiempo ideal dedicado a dormir es de 10 a 13 horas, pero no debe ser inferior a 7 ni superior a 12.
• Niños en edad escolar (6-13 años): en este caso el tiempo de sueño necesario se reduce a 9-11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): lo más adecuado es que duerman de 8,5 a 10 horas diarias.
• Adultos más jóvenes (18 a 25 años): su tiempo óptimo de sueño es de 7 a 9 horas al día.
• Adultos (26-64 años): su tiempo óptimo de sueño es de 7 a 9 horas al día.
• Personas mayores (más de 65 años): lo más saludable para ellos es que el sueño ocupe 7 u 8 horas al día. Sin embargo, es frecuente que la calidad del sueño se vea reducida.

Consejos para dormir mejor

Insomnio, apnea del sueño, terrores nocturnos, síndrome de piernas inquietas, bruxismo... Son muchos los problemas que las largas jornadas laborales y el ritmo frenético actual alteran el sueño. Por eso, existen hábitos a seguir para poder conciliar mejor el sueño:

• Mantener horarios fijos: es importante intentar estar siempre en casa a la misma hora para poder prepararse para cenar y dormir pronto.
• Controlar las siestas: echarse la siesta es un placer, pero jay que intentar controlar su duración y no excederse para poder dormir bien por la noche.
• Cenar ligero: si se come demasiado antes de dormir se pueden tener dolores o molestas, así que es mejor optar por alimentos ligeros que no requieran de mucha digestión.
• Evitar alimentos excitantes: si se tienen problemas para conciliar el sueño quizás sea buena idea que se limite la ingesta de café y té, sobre todo pasado el mediodía.
• Hacer deporte: hacer ejercicio estimula el sistema nervioso, que a su vez ayuda a conciliar el sueño. Eso sí, hay que procurar no hacer deporte e irse a la cama directamente.
• Utilizar la cama solo para dormir: puede que responder ese mail o teletrabajar desde la cama suene muy apetecible, pero lo mejor es que la cama se utilice exclusivamente para dormir
• Crear un ambiente cómodo y tranquilo: utilizar velas, incienso, aceites esenciales, sábanas suaves...
• Evitar meter los problemas personales en la cama: cuando uno se mete en la cama para dormir hay que hacer que sea eso, para dormir. El famoso refrán de "consultarlo con la almohada" hay que abandonarlo e intentar dejar los pensamientos a un lado.