La obesidad y el sobrepeso son de los mayores problemas de salud a nivel global, y uno de sus principales causantes es el azúcar, pero también colabora en el desarrollo de otro tipo de enfermedades. De hecho, el azúcar no es bueno y no hay que olvidar que, según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10% de la ingesta calórica total por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo. Pero, también es cierto que el azúcar es uno de los productos más adictivos, y hoy en día el 80% de la comida envasada contiene azúcar.
Pero tampoco hay que alarmarse ya que, afortunadamente, existen muchas maneras de endulzar los alimentos sin agregar azúcar. Pero, ¿Cuál es el mejor sustituto del azúcar? Lo que es evidente es que añadir azúcar a determinados platos o bebidas está mal visto, pero hay que matizar que no todo es blanco o negro. Si uno consume una pequeña cantidad uno o dos días a la semana no debería suponer un problema, ahora, si es mucha cantidad a diario sí puede convertirse en un problema.
Entonces, ¿Cómo reducir el consumo de azúcar? ¿Qué alimentos endulzantes hay? La búsqueda de alternativas más saludables al azúcar ha llevado a la popularidad de varios sustitutos que ofrecen opciones dulces sin los efectos negativos asociados al azúcar refinado.
¿Por qué el azúcar es dañino para el organismo?
Para comenzar, simplemente no hay nada bueno del azúcar ya que, entre otras cosas, no contiene proteína, grasas esenciales, vitaminas o minerales. De hecho, realmente no es necesario en la dieta y existe una larga lista de razones por las que debería evitarse. Entre otras cosas, el azúcar interfiere con las hormonas que regulan el hambre y saciedad en el cuerpo, lo que puede ocasionar el incremento de la ingesta de calorías y, por ende, un aumento de peso. También daña el metabolismo, lo cual puede ocasionar el incremento de insulina y almacenamiento de grasa.
La alta ingesta de azúcar también se relaciona con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluyendo enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Además es importante saber que el azúcar es adictivo, ya que ocasiona que la dopamina se libere en el centro de recompensas del cerebro, que es la misma respuesta que se activa con los medicamentos adictivos. Esto ocasiona ansias por comer y puede causar la sobreingesta.
Canela de Ceilán, qué es y por qué se ha convertido en una alternativa al azúcar
Esta especia procedente de la India es una variedad de la canela tradicional y es un condimento óptimo para añadir a comidas dulces ya que su sabor es más suave. No obstante, hay que destacar que no es fácil encontrarla, pero es importante diferenciarla de la habitual pues sus propiedades y beneficios son bastantes dispares.
En líneas generales, la canela Ceilán suele contribuir a reducir a tratar problemas digestivos, gracias a que tiene una acción antiinflamatoria. Asimismo, es antioxidante y cuenta con una buena dosis de vitamina B1 y C, que aportan ese plus de energía tan deseado. En cuanto a su contribución a la hora de adelgazar, esta especia es óptima para aliviar problemas digestivos y contribuye al proceso de la digestión, reduciendo la cantidad de azúcar en sangre y en su absorción.
Otras alternativas al azúcar
- Stevia: Extraída de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, la stevia es conocida por su dulzor intenso sin calorías y su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre. Inicialmente se vendía como un complemento para el baño, pero en 2011 la Unión Europea lo aprobó como aditivo alimentario. Los pros de la estevia son que no tiene calorías ni daña los dientes, tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre. Los contras de la estevia vienen a ser que se añade a los alimentos un extracto químico (E 960), es decir, no contiene nutrientes esenciales. Como dato interesante se puede destacar que la estevia es entre 300 y 400 veces más dulce que el azúcar blanco.
- Xilitol: Otro sustituto del azúcar ampliamente utilizado es el xilitol, un alcohol de azúcar presente en muchas frutas y verduras. Aunque tiene un sabor similar al azúcar y es bajo en calorías, el xilitol tiene el beneficio adicional de no elevar significativamente los niveles de glucosa en sangre, siendo una opción apta para personas con diabetes. El xilitol está relacionado con múltiples beneficios para la salud, por ejemplo, la absorción de calcio del cuerpo. Esto no solo es bueno para los dientes, sino también para la densidad de los huesos, lo cual puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.
- Miel: La miel es un producto natural que contiene muchísimos nutrientes y está considerado como uno de los edulcorantes más antiguos del mundo. Las abejas producen la miel recolectando el néctar de las flores, se descompone en azúcares simples y lo almacenan en sus colmenas. Es antiinflamatoria y antibacteriana. Además, combinándola con jenjibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados. En cuanto a su parte negativa, hay que saber que 100 gramos de miel de flores contienen 310 calorías, casi como el azúcar blanco. Por lo tanto, la miel no ayuda a ahorrar en calorías. Es un 80% menos dulce que el azúcar, sin embargo, su impacto en la sangre es parecido. Además, no se recomienda que los niños menores de un año tomen miel, ya que puede contener una bacteria que crece en el sistema digestivo de los menores, llegando a causar botulismo. También aumenta el riesgo de caries, al igual que el azúcar. No obstante, contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, al igual que abundantes antioxidantes beneficiosos.
- Jarabe de arce: El jarabe de arce, extraído de la savia de los arces, es otra opción popular. Aunque es calórico, contiene antioxidantes y nutrientes, y su sabor distintivo puede ser una alternativa deliciosa al azúcar en ciertos platos y postres.
- Sirope de agave: El sirope de agave se produce del zumo de una planta mexicana. Este edulcorante sabe como la miel, pero tiene una consistencia más ligera. Su lado positivo es que el sirope de agave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es mas líquido que la miel y se disuelve mejor en alimentos y bebidas, además de ser una opción vegana. En su contra, hay que destacar que tiene el mismo número de calorías que la miel, por lo que no es más ligero que el azúcar. Es alto en fructosa y tiene un índice glucémico bajo, pero una toma de fructosa alta puede ser mala para la salud; elevando los niveles de grasa en la sangre, y pudiendo desencadenar un hígado graso y diabetes tipo 2.
- Eritritol: El eritritol, un alcohol de azúcar, es conocido por su sabor similar al azúcar y su baja cantidad de calorías. A diferencia de algunos otros alcoholes de azúcar, el eritritol tiende a ser bien tolerado por el sistema digestivo y no causa problemas gastrointestinales. En solo 0.24 calorías por gramo, el eritritol contiene 6% de las calorías de azúcar regular. Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, insulina, colesterol o triglicéridos. Estudios en humanos demuestran que no existen efectos secundarios del eritritol cuando se consume a diario en un gramo por libra (0.45 kg) de peso corporal, aunque dosis más altas pueden ocasionar problemas digestivos menores en algunas personas.