Las frutas y verduras son alimentos esenciales para la nutrición humana, esto es porque tienen una gran cantidad de minerales y vitaminas y, por ello, aportan muchos beneficios al ser humano. De hecho, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, las frutas y verduras forman parte de los grupos de alimentos a incluir en cada comida principal. Pero, ¿Por qué las frutas y verduras son tan importantes? Porque biológicamente, el organismo humano necesita cierta cantidad de vitaminas y minerales de manera diaria, cantidad que aportan las frutas y verduras. Además, son ricas en fibra, antioxidantes, tienen ausencia de colesterol y ayudan a mantener el cuerpo hidratado, puesto que tienen entre el 75% y el 90% de agua.
Por todos estos motivos, la fruta lleva en la dieta de la humanidad desde hace siglos. Tan importante es que, en el mundo antiguo, era considerada como "la comida de los dioses", según los poetas Homero y Ovidio. Siglos después, sus colores y formas fueron protagonistas de bodegones que hoy se exponen en las paredes de las mejores pinacotecas del mundo. En los viajes intercontinentales, el descubrimiento de frutas exóticas y hasta entonces desconocidas en Occidente, abrió un nuevo camino de sabores como la piña, el tomate o el aguacate, hoy tan presentes en las cocinas occidentales. Queda claro que la veneración por la fruta viene de mucho tiempo atrás. Lo que sí es más reciente es el debate que en torno a cuántas frutas hay que comer al día y a cómo y cuándo hacerlo.
Cada persona dependiendo de su edad, sexo y de su actividad física tiene unas necesidades alimentarias, también de fruta y verdura. Pero, al igual que para todos los demás alimentos hay unas recomendaciones generales, en este caso, cinco porciones de fruta y verdura al día. Pues bien, esta recomendación ha sido ampliamente difundida por organizaciones de salud en todo el mundo y se basa en la evidencia que sugiere que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, es razonable preguntarse si esta recomendación específica es necesaria y adecuada para todos.
Entonces, ¿Cuáles son las cantidades adecuadas de frutas y verduras? El consenso general en las guías de nutrición y las recomendaciones de la OMS y otras autoridades sanitarias, es que los adultos deben consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que equivale aproximadamente a cinco porciones de 80 gramos cada una. Este consejo se basa en investigaciones que vinculan la ingesta de cinco porciones diarias con un menor riesgo de muerte por enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares. Pero, para poder cumplir con las recomendaciones sanitarias, es importante entender que generalmente, una porción equivale a aproximadamente 80 gramos, lo que puede ser, por ejemplo, una manzana pequeña, una banana mediana o media taza de verduras cocidas.
¿Por qué es importante comer fruta cada día?
- Las propiedades y nutrientes de las frutas ayudan a prevenir enfermedades, sobre todo cardiovasculares. También fortalecen el sistema inmune y ayudan contra gripes y resfriados.
- Gracias a su alto contenido en fibra, son perfectas para el correcto funcionamiento intestinal y favorecen la digestión.
- Ayudan a prevenir la obesidad y el sobrepeso.
- Contienen gran cantidad de minerales necesarios para el organismo.
- Son fuente de todo tipo de vitaminas y nutrientes esenciales que ayudan a reforzar la salud.
- Contienen muy pocas calorías, gran contenido de agua y niveles muy bajos de grasas saturadas.
- Ayudan a depurar el organismo y a eliminar toxinas.
- Contribuyen a mantener una buena salud mental, ya que su consumo está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
- Son una de las mejores fuentes de antioxidantes naturales.
Beneficios de comer fruta y verdura a diario
Los beneficios de comer al menos cinco raciones de frutas o verduras al día han sido estudiados de forma extensa y, en una revisión de estudios comparando los resultados obtenidos con frutas y verduras en diferentes proporciones se observó que:
- Una mayor ingesta de fibra está relacionada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
- El contenido de nutrientes de las frutas, verduras y legumbres varía mucho, por lo que no cabe esperar que tengan efectos similares. Aun así, los nutrientes comunes de las frutas y verduras, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes como los polifenoles tienen un papel positivo en la salud.
- Añadir fibra a una bebida (por ejemplo, el zumo con pulpa o los batidos vegetales) no es eficaz frente a tomar frutas y verduras enteras, que tienen un mayor efecto en la saciedad y por tanto la ingesta a lo largo del día.
Pero, lo que hay que tener en cuenta a la hora de consumir frutas y verduras es que las necesidades nutricionales pueden variar significativamente entre individuos, dependiendo de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, y condiciones de salud existentes. Además, la calidad y el tipo de fruta o verdura consumida también pueden influir en los beneficios obtenidos. Por ejemplo, consumir frutas excesivamente dulces o zumos de fruta con alto contenido de azúcar podría no ser tan beneficioso como consumir frutas enteras con un bajo índice glucémico.
Cuánta fruta y verdura comer
En un estudio con más de 100.000 adultos se observó que quienes consumían cinco raciones de fruta y verdura al día tenían menos probabilidades de morir prematuramente y de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias. Quienes obtenían mejores resultados tomaban tres porciones de verduras, como espinacas al vapor, col rizada, brócoli y verduras ricas en betacaroteno como las zanahorias, y dos raciones diarias de fruta, como un plátano o de fresas, tenían menos probabilidades de morir prematuramente en comparación con los participantes que consumían menos frutas y verduras.
Sin embargo, ni el zumo de frutas ni las verduras ricas en almidón, como los guisantes y las patatas, tuvieron efectos positivos. Tampoco hubo ninguna mejora respecto a la mortalidad cuando se comparaban los datos de la gente que comía más de cinco raciones diarias de fruta y verdura. Según los autores, llega un punto en que el organismo ya no puede aprovechar más cantidad de esos nutrientes beneficiosos como las vitaminas, minerales y la fibra. Por tanto, no es necesario consumir más de cinco raciones al día. Hay que tener claro que en la alimentación hay que seguir el sentido común, o basarse en la experiencia que hace que la gente viva más años. La experiencia dice que una de las poblaciones que más vive es la que sigue la dieta mediterránea en la que no se consumen más de cinco frutas al día. Comer más podría hacer que se dejaran de ingerir otro tipo de alimentos necesarios como las proteínas y los hidratos de carbono lentos.
Mitos y verdades de la fruta y verdura
- Mito 1: Comer frutas engorda por su contenido de azúcar. Aunque las frutas contienen azúcares naturales, como la fructosa, estas están acompañadas de fibra, vitaminas, y minerales que son beneficiosos para la salud. La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar, evitando picos bruscos en los niveles de glucosa en sangre, por lo tanto, el consumo moderado de frutas es saludable y no debe ser visto como una causa directa de aumento de peso.
- Verdad 1: Las frutas y verduras son buenas para la salud. Cargadas de nutrientes esenciales, vitaminas como la A, C y E, y minerales como el potasio y el magnesio, las frutas y verduras son vitales para el mantenimiento de la salud. De hecho, numerosos estudios han demostrado que su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- Mito 2: Las frutas y verduras frescas son más nutritivas que las congeladas. Muchas personas creen que las frutas y verduras frescas son inherentemente superiores a las congeladas en términos nutricionales. Sin embargo, las frutas y verduras congeladas son usualmente procesadas en su punto óptimo de madurez, lo que significa que pueden conservar sus nutrientes de manera efectiva. En algunos casos, pueden incluso retener más nutrientes que las frescas que han estado almacenadas durante largos períodos.
- Verdad 2: Consumir una variedad de frutas y verduras es beneficioso. No todas las frutas y verduras son iguales en términos de composición nutricional, por ello, comer una amplia variedad de estos alimentos asegura una ingesta diversa de nutrientes. Además, variar los colores en su selección puede ayudar a obtener un espectro completo de vitaminas y minerales.
- Mito 3: Beber zumo de frutas es tan bueno como comer frutas enteras. Aunque el zumo de frutas proporciona algunas de las vitaminas y minerales presentes en las frutas enteras, a menudo carece de fibra y puede contener azúcares añadidos. Además, es más fácil consumir grandes cantidades de calorías más rápidamente con el zumo que comiendo la fruta entera, lo que puede contribuir al aumento de peso.