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Beneficios de los frutos secos para la salud

Los frutos secos son un snack ideal y saludable. Aportan nutrientes y vitaminas necesarios para el día a día. ¿Cuáles son sus beneficios?

Los frutos secos son un snack ideal y saludable. Aportan nutrientes y vitaminas necesarios para el día a día. ¿Cuáles son sus beneficios?
Avellana con cascara amontonadas | Cordon Press

Los frutos secos son ese alimento que, pese a ser calóricos, siempre reciben críticas favorables de los nutricionistas, el motivo es su perfil de grasas saludables. Hay que recordar que las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen el colesterol, y contienen menos grasas saturadas, que aumentan el colesterol. Y eso no es todo y es que los frutos secos también contienen fibra dietética, proteínas vegetales, vitamina E y potasio, calcio y magnesio. Entre los frutos secos más comunes se encuentran las nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos y nueces de Brasil. Pero, a pesar de ser alimentos saludables, ¿Existen limitaciones? ¿Qué ocurre si se consumen en exceso? ¿Tienen todos las mismas propiedades y beneficios?

Se sabe también que los frutos secos tienen numerosos beneficios, especialmente para el corazón, pero ¿Cuántos frutos secos hay que consumir para ello? Con un puñado al día serviría, pero el número de porciones depende del fruto seco, por ejemplo, se tendrán más pistachos pequeños que mitades de nueces grandes.

Beneficios de comer frutos secos

  • Mejor salud cardiovascular: Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados, especialmente los omega-3 y omega-6, que ayudan a reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el colesterol HDL ("bueno"), lo que contribuye a mantener las arterias limpias y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, contienen antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles, que protegen las células del daño oxidativo. Además, los frutos secos pueden ayudar a reducir la presión arterial sistólica y reducen los marcadores inflamatorios del cuerpo mientras controla el colesterol. Por tanto, las nueces y los frutos secos en general pueden ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.
  • Aumenta la inmunidad para combatir varios tipos de enfermedades: Los frutos secos están cargados de nutrientes esenciales que son una rica fuente de hierro, potasio, magnesio, calcio y ácido fólico. Además, los antioxidantes pueden ayudar a aumentar la inmunidad, al tiempo que garantizan una buena salud y no padecen enfermedades y dolencias. Por tanto, el hábito de consumir frutos secos a diario, puede servir de ayuda para prevenir ciertas enfermedades. Si se habla de diabetes, es recomendable consumir pistachos, anacardos, o incluso nueces de pecán, ya que estos actúan como reguladores de los niveles de glucosa en la sangre. Por otro lado, las nueces de pecán también contribuyen a la disminución de riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por su parte, las nueces de macadamia, resultan favorables para la salud cardiovascular, puesto que su grasa monoinsaturada actúa como sustituta de las grasas saturadas. También existen frutos secos recomendados para el cuidado de la piel, como por ejemplo los anacardos o los cacahuetes.
  • Mejor salud metabólica: Su consumo se ha asociado con una mejor regulación de los niveles de azúcar en la sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollarla. Hay que recordar que los frutos secos tienen un bajo índice glucémico y su fibra ralentiza la digestión, ayudando a prevenir picos de glucosa.
  • Aumentan la hemoglobina y combaten la anemia: Los pistachos y las nueces son una rica fuente de hierro y, por ello, son imprescindibles para las personas anémicas. El motivo es que cuentan con nutrientes esenciales como vitamina B, grasas insaturadas y minerales como cobre y fósforo en frutos secos. Ayuda a estimular la hemoglobina y la regeneración de células sanguíneas en el cuerpo. La resistencia y la energía aumentan con anacardos, pistachos, higos y almendras.
  • Salud ósea: La formación, salud y densidad de los huesos se mejoran con la ingesta regular de ciruelas secas. Por lo tanto, los huesos se vuelven más fuertes y, al mismo tiempo, los protegen del desgaste excesivo.
  • Cuidado de la vista: El alto contenido en grasas saludables de los frutos secos hace que estos fortalezcan la vista. Por ejemplo, los pistachos, tienen un alto contenido en carotenos que ayudan a proteger la vista y reducir el riesgo de degeneración ocular o aparición de cataratas.
  • Ayudan a combatir la ansiedad y la depresión: Los frutos secos contienen betacaroteno, un antioxidante esencial para ayudar a combatir la depresión y la ansiedad.
  • Mejoran la memoria y el sueño: También ayuda a aumentar el poder de la memoria. Y, cuando se consumen a diario, promueven un mejor sueño al tiempo que mejoran el rendimiento y el aprendizaje de los niños.
  • Control de peso: Aunque son calóricamente densos, algunos estudios han demostrado que el consumo regular de frutos secos no está asociado con un aumento de peso. Esto se debe a que son altamente saciantes, lo que ayuda a reducir la ingesta total de alimentos., son la fibra y las proteínas las que contribuyen a esta sensación de saciedad. Las nueces y frutas secas pueden beneficiar a la pérdida de peso, sin embargo, deben consumirse con moderación. No hay que olvidar que tienen menos azúcar, grasa y proporciona más nutrientes esenciales, lo que garantiza un metabolismo adecuado.
  • Ayudan a conseguir una tripa saludable: Se sabe que los frutos secos, incluidas las ciruelas pasas, tienen fibras tanto insolubles como solubles. Ayudan a mejorar la digestión mientras mantienen el intestino y el estómago sanos. Las fibras solubles tienden a actuar como probióticos, manteniendo así las bacterias buenas esenciales. Pero además, las nueces y las almendras tienen propiedades laxantes que promueven un intestino feliz.
  • Combate el estreñimiento: Se sabe que algunos frutos secos como los higos y ciruelas, son una rica fuente de fibras. Además, la fibra permite que el cuerpo elimine los desechos sin problemas del cuerpo. También se encuentran otros tipos de frutos secos fibrosos como los orejones, las pasas, también los dátiles y los pistachos que pueden aumentar la flexibilidad del intestino y, por lo tanto, aliviar los problemas de estreñimiento.
  • Tienen propiedades anti-envejecimiento: Los frutos secos ofrecen innumerables beneficios para la piel haciendo que esta brille y esté radiante mientras ayudan a controlar el envejecimiento. Los pistachos y las almendras pueden eliminar las células muertas de la piel, mientras que las nueces cuando se consumen regularmente, previenen la sequedad de la piel.
  • Embarazo: Las almendras se caracterizan por su aporte de beneficios durante el embarazo. Su alto contenido en calcio y magnesio hacen que este fruto seco trabaje como estimulante de la leche materna. Por otro lado, las pipas de girasol ayudan a prevenir problemas durante el embarazo. Este fruto seco es rico en ácido fólico, lo cual contribuye a la creación de material genético.

¿Cuáles son los frutos secos más calóricos y cuáles menos?

En general, el aporte calórico del fruto seco es bastante elevado (alrededor de 600Kcal/100g de media) y varia muy poco entre ellos, oscilando entre 570 kcal (cacahuete crudo) hasta las 680 kcal (piñón). Aunque sí que hay una variedad que despunta por encima del resto por ser la menos calórica con diferencia: esta es la castaña con tan solo 175 kcal/100g, el motivo es que tiene un mayor contenido en agua (51%) y en carbohidratos (36%) aportando muy poca grasa (2%).

Un puñado cada día

Su ingesta ha de ser prudente, por ello, se puede considerar adecuada una ración de entre 20 y 30 gramos al día, que de forma práctica supone un puñado pequeño. La razón es que son alimentos con un alto aporte calórico y un exceso puede contribuir al aumento del peso corporal si no hay un equilibrio entre su ingesta y el gasto energético de cada persona en relación a la actividad física. No obstante, esto no significa que haya que eliminar los frutos secos de la dieta aunque uno esté en un proceso de rebajar la masa grasa sino que hay que consumirlos con moderación.

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