La vitamina D está en boca de todos, especialmente durante el verano, ya que el sol es una buena fuente de ella, además de numerosos alimentos. Pero, ¿Qué es realmente la vitamina D? ¿Qué función tiene en el organismo? La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble esencial para la homeostasis del calcio y el metabolismo del hueso, eso significa que juega un papel fundamental en el metabolismo óseo mediante el incremento de la absorción intestinal de calcio y fosfato, la inhibición de la producción de la hormona paratiroidea y la formación y mineralización del hueso. Pero no solo eso sino que la vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos. ¿Dónde interviene la vitamina D?
- Regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre
- Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal
- Participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea
- Interviene en los procesos del sistema inmunológico
- Podría tener propiedades antitumorales
- Funciones antienvejecimiento
Por tanto, hay que tener claro que la vitamina D es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, desempeñando un papel crucial en la salud ósea y en la función del sistema inmunológico. Los niveles alterados de vitamina D, ya sea deficiencia o exceso, pueden tener efectos significativos en la salud.
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es un nutriente necesario para la salud que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Además, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas. Pero no solo eso sino que los músculos necesitan la vitamina D para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Y, también la vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.
Qué pasa si no se tiene suficiente vitamina D
Parece claro que la vitamina D es importante para tener un buen estado de salud pero, ¿Qué consecuencias tiene un déficit? Según diversos estudios, más del 50% de la población española presenta déficit de esta vitamina, llegando al 80% en las personas mayores y al 62% en mujeres embarazadas.
Hay que tener claro que la vitamina D es vital para la absorción de calcio en los intestinos, por lo que su deficiencia puede llevar a una reducción en la mineralización ósea, resultando en condiciones como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos. Pero, ¿Qué son estas dolencias? El raquitismo se caracteriza por el debilitamiento y deformación de los huesos, mientras que la osteomalacia se manifiesta como dolor óseo y debilidad muscular. Además, niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a fracturas.
Más allá de la salud ósea, la deficiencia de vitamina D puede afectar el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes. También se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Los síntomas de deficiencia pueden incluir fatiga, dolor muscular, debilidad, y en casos severos, depresión.
Pero no solo una deficiencia es negativa para la salud sino que tener niveles excesivos de vitamina D, aunque es algo meno común, también pueden ser perjudiciales. El motivo es que el exceso de vitamina D puede causar hipercalcemia, una condición en la que hay demasiado calcio en la sangre. Por consiguiente, la hipercalcemia puede llevar a la calcificación de los tejidos blandos, afectando los riñones, el corazón y los vasos sanguíneos. Los síntomas incluyen náuseas, vómitos, debilidad, y en casos severos, insuficiencia renal y arritmias cardíacas.
Entonces, para mantener niveles adecuados de vitamina D, se recomienda una combinación de exposición moderada al sol, una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina D como pescados grasos, hígado y productos lácteos fortificados, y, cuando sea necesario, suplementos bajo supervisión médica.
Dónde conseguir la vitamina D
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural, por lo que la síntesis a través de la piel es la principal fuente natural, por la acción de los rayos ultravioleta sobre el 7-dihidrocolesterol de la piel. Esto es así porque tanto la vitamina D de la dieta como la de síntesis dérmica son biológicamente inactivas y requieren su conversión enzimática a metabolitos activos. En este sentido, los expertos aconsejan la exposición solar diaria en cara y brazos entre marzo y octubre (15 minutos y 30 minutos) y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D como medidas para un aporte adecuado. Pero, ¿Qué alimentos contienen vitamina D? Aunque en pequeñas dosis, los alimentos que más vitamina D tienen son los de origen animal, como el pescado graso, los huevos o la carne. Además, se pueden tener en cuenta que cada vez hay más alimentos enriquecidos con vitamina D como cereales de desayuno, lácteos, bebidas vegetales….
¿Aporta vitamina D la luz del sol?
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol, por ello, la mayoría de las personas reciben algo de vitamina D de esta manera. Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada, la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D. Pero además hay que tener en cuenta que la radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición. Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más si la persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos.
¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?
- No recibir suficiente vitamina D en la dieta
- No absorber suficiente vitamina D de los alimentos
- No recibir suficiente exposición a la luz solar
- El hígado o los riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo
- Se toman medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber vitamina D
¿Cuáles son algunos de los efectos de la vitamina D sobre la salud?
- Salud ósea y osteoporosis: La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad, enfermedad denominada osteoporosis. Millones de hombres y mujeres de edad avanzada tienen esta enfermedad o están expuestos al riesgo de padecerla. Los músculos también son importantes para la salud de los huesos porque ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas y la deficiencia de vitamina D puede ocasionar debilidad y dolores en los músculos. El consumo de las cantidades recomendadas de vitamina D y calcio por medio de los alimentos y suplementos, ayuda a mantener huesos sanos y a prevenir la osteoporosis. Los suplementos de vitamina D y calcio aumentan levemente la resistencia ósea en los adultos mayores, aunque no se sabe con certeza si reducen el riesgo de caídas o de fracturas.
- Cáncer: La vitamina D no parece reducir el riesgo de cáncer de mama, colon, recto o pulmón y no se sabe con certeza si la vitamina D incide en el riesgo de cáncer de próstata o en la probabilidad de sobrevivir a esta enfermedad. Además, hay que tener en cuenta que los niveles muy elevados de vitamina D en la sangre podrían hasta aumentar el riesgo de cáncer de páncreas.
- Enfermedad cardíaca: La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y mantener una presión arterial normal. Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Otros estudios no muestran ningún beneficio.
- Depresión: La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. De hecho, algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión. Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de vitamina D no previene ni alivia los síntomas de la depresión.
- Esclerosis múltiple: Muchos estudios indican una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el riesgo de tener esclerosis múltiple. Sin embargo, los científicos no han estudiado si en verdad los suplementos de vitamina D pueden prevenir esta enfermedad.
- Diabetes tipo 2: La vitamina D ayuda al organismo a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, diversos ensayos clínicos de personas con y sin diabetes han mostrado que los suplementos de vitamina D no mejoran los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina ni los niveles de hemoglobina A1c (el nivel promedio de azúcar en la sangre en los 3 meses anteriores). Otros estudios demuestran que los suplementos de vitamina D no impiden que la mayoría de las personas con prediabetes lleguen a tener diabetes.