Vivir bien es sinónimo de dormir bien, el motivo es que ayuda a que la condición física, mental y emocional no se resienta. Pero es algo que cuesta mucho trabajo, de hecho, más de cuatro millones de españoles tienen problemas crónicos para dormir por la noche. No obstante y, a pesar de la mayor concienciación en los últimos años sobre el sueño, las cifras reflejan que no es suficiente: menos de un 50% de la población tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un descanso reparador, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Pero, ¿Qué es un buen descanso? ¿Y un sueño saludable?
El sueño saludable es aquel que se adapta a las necesidades de la persona y de su entorno, es satisfactorio, tiene una duración y horario adecuado, es eficiente sin períodos de despertar durante la noche y permite una alerta sostenida durante las horas de vigilia. Además, a pesar de que dormir bien no depende únicamente de una mayor educación en hábitos de sueño, todo empieza por ahí y, uno de los elementos a los que hay que prestar atención es la alimentación. El motivo es que la alimentación proporciona los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en el sueño y vigilia. Por tanto, es importante conocer qué alimentos facilitan o dificultan el sueño y qué momento del día es el más propicio su consumo para mantener un sueño reparador. Entonces, hay que saber que en una investigación reciente, los investigadores han encontrado una asociación entre la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos procesados y grasas saturadas y, en general, un alto consumo de azúcar en la dieta, afectan a la calidad del sueño. Una dieta sana y equilibrada, en cambio, favorece el descanso y ayuda a dormir mejor.
Pero no solo es eso sino que la reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que incrementa el apetito; así como una disminución de leptina, hormona que lo rebaja. Como consecuencia, aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética, como las grasas o hidratos de carbono refinados, además, al estar más cansados, se reduce el ejercicio físico y aumenta el sedentarismo durante el día.
¿Qué alimentos y bebidas dificultan el sueño?
- Cafeína: La cafeína es un estimulante conocido que se encuentra en el café, el té, los refrescos y el chocolate. Por este motivo, consumir cafeína, especialmente en las horas de la tarde y la noche, puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño. ¿Cómo es posible? Porque la cafeína bloquea la adenosina, un químico que promueve el sueño, lo que puede llevar a insomnio y dificultad para mantener un sueño profundo y reparador.
- Café y té: El café tomado con moderación aporta beneficios para la salud, sin embargo, la cafeína no favorece el descanso, sino que todo lo contrario. Como consecuencia en la lista de alimentos que quitan el sueño se incluye también el café. No obstante, el café no está solo ya que por ejemplo, el té también contiene cafeína, así como el guaraná, el mate y muchos refrescos energizantes. En definitiva, si el objetivo es mejorar la calidad del sueño, hay que evitar o reducir el consumo de estas bebidas en las 5 horas antes de acostarse. Y, ¿Qué pasa con el café descafeinado? A este propósito, cabe destacar que el café descafeinado no está del todo libre de cafeína sino que una taza de este café puede contener cerca del 30% de cafeína comparado con el café normal.
- Azúcares y carbohidratos refinados: El consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados, como los que se encuentran en pasteles, galletas, dulces y algunos panes, puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Estas fluctuaciones pueden interrumpir el sueño, causando despertares nocturnos, pero no solo eso sino que los alimentos ricos en azúcar pueden aumentar la actividad cerebral, dificultando la relajación necesaria para dormir.
- Chocolate: El chocolate es un alimento muy tentador para los pequeños y para los adultos. Pero, si se tiene dificultad para conciliar el sueño y no se logra decir que no a un pedacito de chocolate, es importante evitarlo por las noches porque el chocolate quita el sueño. De hecho, este alimento dulce a base de cacao contiene cafeína, una sustancia estimulante que en muchas personas produce alteraciones en los patrones del sueño. Pero, ¿Tiene mucha cafeína el chocolate? Si, de hecho, la cantidad de cafeína presente en 100 gramos de chocolate es de unos 43 mg, casi la misma cantidad contenida en 100 g de café. Hay que recordar que tomar alimentos que la contienen puede incrementar los movimientos oculares en la fase REM del sueño y dejar una sensación de cansancio al día siguiente.
- Helado: Es consabido que el consumo excesivo de azúcar tiene varios efectos negativos para la salud. Pero, el azúcar también dificulta el descanso. Al origen de este efecto del azúcar sobre los patrones de sueño está la hormona orexina. Esta sustancia se encarga de varias funciones y entre otras cosas la regulación del sueño-vigilia. El azúcar inhibe la actividad de esta hormona y es por esto que cuando se consume algo dulce los niveles de esta hormona se reducen y se duerme mal.
- Comidas pesadas y grasas: Consumir comidas pesadas y ricas en grasas, especialmente cerca de la hora de acostarse, puede causar indigestión y malestar estomacal. Alimentos como las carnes rojas, los fritos y las comidas muy condimentadas pueden provocar acidez y reflujo, lo que dificulta conciliar el sueño. Por este motivo, generalmente es recomendable cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse y optar por comidas ligeras y fáciles de digerir.
- Carnes rojas: Muy difíciles de digerir, ya que cuentan con una gran cantidad de grasas saturadas, así como un alto nivel de sodio y proteínas. Todo esto augura una digestión incómoda y prolongada. Por ello, si ya es de madrugada y aunque apriete muchísimo el hambre, mejor pensar en ingerir otro tipo de alimento más ligero, por no hablar de la comida basura en forma de hamburguesas o perritos calientes. Si se quiere tener un sueño reparador y sentirse descansado al día siguiente, mejor algo suave. Pero si apetece mucho y aún se quiere comer un buen filete de ternera, lo recomendable es dejar al menos cuatro horas entre una comida pesada y la hora de acostarse. Si aun así se quiere recenar o tomar postre, lo ideal es tomar productos lácteos como el yogur o la leche ya que son ricos en calcio, por lo que ayudan a reducir el estrés.
- Embutidos: Los embutidos son ricos en tiramina, aminoácido que incrementa la producción de norepinefrina, que es un estimulante para el corazón y la mente. Por eso, es mejor evitar consumir estos alimentos antes de descansar. Además, al ser ricos en grasa obligan a trabajar más al sistema digestivo, incrementan los niveles de colesterol y favorecen la obesidad.
- Patatas fritas: Las patatas fritas son alimentos altamente salados y tomar alimentos muy salados aumenta la retención de agua. Para solucionar este desequilibrio el cuerpo responderá aumentando la sensación de sed. Por ello, si se consumen alimentos muy salados antes de acostarse habrá despertares varias veces durante la noche para beber agua, algo que hará que al día siguiente uno se sienta cansado. Además, los alimentos fritos como las patatas son muy pesados y hay estudios que demuestran que comer alimentos ricos en grasas afecta a la calidad del sueño.
- Queso: El queso es un alimento muy presente en la dieta mediterránea y, a pesar de aportar muchos nutrientes de calidad, no es la mejor opción para la cena. El motivo es que los quesos, especialmente los quesos curados, contienen altos niveles de tiramina, aminoácido que afecta al sistema nervioso aumentando el estado de alerta, como consecuencia, tiene una acción directa sobre el sueño. Por otro lado, el queso contiene grasas y hay investigaciones que indican que cuando se ingieren muchas grasas saturadas y poca fibra se tienen menos probabilidades de conseguir un sueño reparador.
- Alcohol: Aunque el alcohol puede inducir somnolencia y ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, su consumo afecta negativamente la calidad del sueño. El alcohol interfiere con el ciclo del sueño, reduciendo el sueño REM, la fase más reparadora, lo que puede provocar despertares frecuentes y una sensación de cansancio al día siguiente.
- Alimentos picantes: Los alimentos picantes pueden causar malestar estomacal y acidez, lo que dificulta dormir bien. Además, el picante puede elevar la temperatura corporal, lo que no es ideal para conciliar el sueño, ya que el cuerpo necesita enfriarse para facilitar el proceso de dormir.
- Cayena y otras especias: Los platos muy condimentados contienen sustancias que aumentan la temperatura corporal. Al alterar los procesos de termorregulación del organismo pueden interrumpir el sueño y dejar al día siguiente con la sensación de no haber descansado lo suficiente. La sustancia que quita el sueño en este caso es la capsaicina, presente en especias como la cayena y otras variedades de pimienta picante, en el curry o en la mostaza.
Por otra parte, comidas muy copiosas y condimentadas con especias picantes en horario nocturno dificultan el sueño por incrementar la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Pero además es importante tener claro que en las últimas horas del día, deben evitarse alimentos ricos en tirosina, como frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), carnes rojas y embutidos, dado que la tirosina es un aminoácido precursor de catecolaminas y dopamina que hace permanecer despiertos.
Alimentos que facilitan el sueño
Los alimentos que contienen triptófano, aminoácido esencial para la formación de hormonas que intervienen en el sueño como melatonina y serotonina, favorecen el descanso. En este sentido, los hidratos de carbono ayudan a la entrada del triptófano en el cerebro, por ello, tras una comida rica en hidratos de carbono, entra sueño con más facilidad. Algunos de los alimentos que contienen triptófano son frutas como los plátanos o la piña, el aguacate, la carne, los huevos, el pescado azul, los frutos secos o la leche.
También hay otros alimentos que se recomiendan más durante la primera hora de la mañana. Por ejemplo, aquellos que tengan vitamina C, pues favorece la estimulación, es el caso del kiwi o de las naranjas. Por este motivo es aconsejable cenar al menos dos horas antes de irse a la cama. Sobre por qué no es recomendable acostarse justo después de comer, la respuesta está en la digestión. Ya que, para llevarla a cabo, el organismo tiene que hacer un sobreesfuerzo, por lo que es más complicado dormir. Y es importante recordar que, para un buen descanso, el cuerpo requiere de un reposo que implique una disminución de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
