La menstruación es algo que a toda mujer le llega en el entorno de los 12 años y se queda con ella, cada vez, durante muchos años, hasta aproximadamente los 50 años. Pero, en estos años, muchas de esas mujeres pueden sufrir dolores menstruales, más conocidos como dismenorrea, que pueden llegar a ser debilitantes. Por este motivo, muchas recurren al consumo de analgésicos cada mes para reducir el dolor, pero no son siempre necesarios ya que existen formas naturales de aliviar los dolores y, además, se equilibra el cuerpo de manera que con suerte esos calambres no vuelvan a aparecer el mes que viene.
Pero, ¿Por qué se producen estos dolores en algunas mujeres? Uno de los motivos que los produce es el exceso de estrógeno, pero no solo eso sino que se ha descubierto que la inflamación en el organismo también contribuye a que las menstruaciones sean dolorosas. Afortunadamente la alimentación puede ser una medicina natural que ayude a aliviar los síntomas de casi todas las patologías, tanto es así que multitud de estudios demuestran la importancia de mantener una buena alimentación para gozar de buena salud y mantener alejadas las enfermedades.
Tipos de desórdenes menstruales
Antes de nada, es importante identificar de qué se está hablando. Hay diferentes desórdenes menstruales, y por lo tanto, distintos tratamientos.
- La dismenorrea primaria afecta al 90% de las mujeres en edad fértil, especialmente a las más jóvenes, es un dolor uterino que ocurre en días previos o durante la menstruación, y no es patológico. Entre los factores predisponentes de la dismenorrea primaria están los antecedentes familiares de primer grado, la edad de la primera regla, las menstruaciones largas e intensas, el consumo de alcohol y tabaco o llevar una vida sedentaria.
- En caso de la dismenorrea secundaria, es decir, debida a otras causas (endometriosis, miomas, malformaciones congénitas, etc.) hay que estudiar cada caso de manera individual y adaptar el tratamiento, ya sea médico, farmacológico, y/o dietético-nutricional.
- Por otro lado, se encuentra el síndrome premenstrual, que es un conjunto variable de síntomas físicos y psicológicos que aparecen en la fase lútea y que suelen cesar al comienzo de la menstruación, afectando al 20-50 % de las mujeres en edad fértil. Su causa es desconocida y compleja, entre ellas están la predisposición genética, concentraciones bajas de calcio, magnesio, vitamina D y B6, desequilibrio hormonal relacionado con estrógenos, progesterona y/o aldosterona, y alteraciones en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina.
Alimentos pueden ayudar a reducir los dolores menstruales
- Huevos: Durante la menstruación las mujeres pueden sentirse cansadas ya que los niveles de hierro bajan considerablemente y las células reciben menos oxígeno. Los huevos contienen hierro y triptófano, por lo que contribuyen a que una esté menos cansada y más feliz.
- Ácidos grasos Omega-3: El pescado graso, como el salmón y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el dolor menstrual. Los omega-3 ayudan a disminuir la producción de prostaglandinas, compuestos que provocan contracciones uterinas dolorosas.
- Pescado: El pescado es una gran fuente de omega-3, vitamina D y ácidos grasos, por lo que ayuda especialmente en los cólicos menstruales y también para evitar los cambios de humor causados por las hormonas.
- Frutas y verduras: Las frutas y verduras frescas son esenciales en la dieta para aliviar los dolores menstruales. En particular, las frutas ricas en antioxidantes, como los arándanos y las fresas, pueden reducir la inflamación. Por su parte, las verduras de hoja verde, como la espinaca y el kale, son altas en magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y reducir los calambres.
- Piña: Durante la menstruación, el cuerpo de la mujer tiende a retener líquidos por lo que la piña está especialmente indicada por su alto poder diurético. Además, posee bromelina, una enzima que ayuda a relajar los músculos y, por tanto, ayudará en los cólicos menstruales.
- Sandía: Al igual que la piña, la sandía es un gran diurético. Esta ayudará en la retención de líquidos para sentirse menos hinchada, a la vez que una se beneficia de sus componentes como el magnesio, el potasio, la vitamina A y su alto poder antioxidante.
- Plátano: Los plátanos aportan calcio, potasio y magnesio y una gran dosis de vitamina B6 que equilibra las hormonas femeninas y combate el bajón anímico causado, a veces, por la regla.
- Zanahoria: Si se sufre de dolores menstruales la zanahorias ayudarán con el flujo sanguíneo de la zona pélvica pero también, las zanahorias son la mejor solución si se tienen ciclos irregulares, ya que ayudan a controlar las hormonas que regulan la menstruación.
- Brócoli: El vegetal estrella en la salud de la mujer. Contiene indol-3-carbinol, un compuesto muy interesante que ayuda a equilibrar el sistema endocrino y poner en orden las hormonas. Tomado a lo largo de todo el ciclo ayuda a la salud en general, pero sobre todo en la fase menstrual, ayuda al cuerpo a regenerarse y hacer frente a todo el proceso de detoxificación que supone la menstruación. Lo ideal es tomarlo al dente, para conservar la mayor parte de sus propiedades, en guisos e incluso puede guardarse el tallo crudo para incorporarlo a los zumos verdes.
- Granos integrales: Los granos integrales, como la avena, el arroz integral y la quinoa, son ricos en fibra y magnesio. Estos nutrientes pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y reducir la inflamación. Además, la fibra ayuda a mantener el sistema digestivo en movimiento, lo que puede reducir la hinchazón y el malestar.
- Semillas y frutos secos: Las semillas de chía y las nueces son excelentes fuentes de omega-3 y magnesio. Además, las almendras y los anacardos contienen vitamina E, que también puede ayudar a aliviar los síntomas menstruales. La fibra en estos alimentos también contribuye a una digestión saludable, lo que puede reducir la hinchazón.
- Frutos secos: Sin duda, lo que más aportan los frutos secos durante esos días del mes es energía. Se puede comer cualquier fruto seco, pero para combatir los dolores menstruales, los pistachos ayudan con los calambres gracias a su alto contenido en ácido fólico y vitamina B.
- Chocolate negro: Si, el motivo es que es una gran fuente de triptófano, un aminoácido que interviene en la producción de serotonina, la cual baja su nivel en el organismo los días de sangrado, por lo que dar un aporte extra de serotonina al cuerpo ayudará a estar más felices y sentirse mejor.
- Canela, jengibre, cúrcuma, romero: Especias conocidas por su alto poder antinflamatorio. Durante la menstruación el cuerpo tiende a hincharse y a retener líquidos por lo que añadir estos alimentos a las comidas, ayudará en gran medida a que la mujer se sienta menos hinchada.
- Té de hierbas: El té de jengibre y el té de manzanilla son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y relajantes. El jengibre, en particular, puede reducir los niveles de prostaglandinas y aliviar los calambres. La manzanilla tiene efectos antiespasmódicos que pueden relajar los músculos uterinos.
- Cola de caballo: Esta infusión mejora la circulación sanguínea lo que disminuye los dolores menstruales. Además, es una gran aliada para la retención de líquidos y ayudará a sentirse menos hinchada.
- Agua: Mantenerse hidratada es crucial para reducir los dolores menstruales. El agua ayuda a prevenir la retención de líquidos y la hinchazón. Beber suficiente agua también puede ayudar a disminuir los calambres al facilitar la función muscular adecuada.