Cuando uno empieza una dieta saludable o busca perder peso muchas veces la sensación de hambre entre comidas se hace dueña de la situación, esta puede deberse al estrés o a haber comido poco. Por este motivo una buena estrategia de prevención de esta sensación de hambre es elegir los alimentos que sacien más, curiosamente éstos son alimentos más sanos y menos calóricos. El problema es que en torno a la saciedad hay muchos factores. Cierto es que la saciedad y sentirse satisfecho hasta la siguiente comida puede ayudar tanto a adelgazar como a llevar una vida saludable.
¿Qué se puede hacer para sentirse más lleno entre las comidas? Lo primero que hay que tener claro es que no se trata del número de calorías que se ingiere en cada comida sino que es algo más complejo. De hecho, hay muchos factores que influyen en la saciedad, como los niveles hormonales, como la grelina y la leptina, la composición de los macronutrientes sin olvidar la masticación. Pero además hay que tener en cuenta que los alimentos ricos en fibra y proteínas son el aliado perfecto cuando uno está pensando en hacer una dieta para adelgazar o simplemente quiere evitar picar entre horas. Esto es porque además de calmar la ansiedad por la comida los alimentos más saciantes proporcionan energía para hacer ejercicio.
¿Qué es un alimento saciante?
Cuando se habla de los alimentos más saciantes se está haciendo referencia a aquéllos que poseen una alta densidad nutricional, es decir, que dejan con la sensación de tener el estómago lleno durante varias, pero sin estar hinchado. Al ingerir estos alimentos uno se queda saciado y sin hambre, pero no solo se trata de eliminar esa sensación de hambre y de estómago vacío, sino también de que aportan nutrientes indispensables para el organismo.
Hay que tener en cuenta que los alimentos más saciantes suelen ser de origen natural y aportan gran cantidad de fibra, proteínas y agua. La fibra es lo que más interesa tomar cuando uno quiere adelgazar por su efecto de ralentizar la digestión y porque aporta mayor sensación de saciedad. Obviamente, aunque existen muchos alimentos saciantes, no todos son bajos en calorías. Es decir, hay alimentos saciantes que son muy calóricos y otros que no tienen tantas calorías.
¿Qué macronutrientes son los que más sacian?
- Hidratos de carbono complejos: Pueden encontrarse en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Hay que recordar que las harinas integrales nada tienen que ver con las refinadas ya que en la integral la fibra actúa como envoltorio del almidón y va a hacer que éste se libere lentamente.
- Proteínas: carnes, pescados, huevos y legumbres.
- Grasas: Mejor primar las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados en conserva…
Es importante también destacar que si se toman alimentos ricos en fibra se retrasa el vaciado del estómago. Además, junto a la fibra, las proteínas contribuyen a esa sensación de saciedad por procesos de señalización interna relacionados con hormonas. También hay que recordar que las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono de absorción lenta, pero la fibra, que es lo que aporta ese carbohidrato, también lo es. La combinación de ambos sería lo perfecto si se habla de saciedad. Por ejemplo, una carne o un pescado con una guarnición de verduras o arroz integral sería una muy buena opción para llenarse y comer bien.
¿Los ultraprocesados sacian?
Si se tiene la costumbre de comer frente al ordenador o haciendo un maratón de series, seguramente se comerá más de lo se desea y seguramente estos sean alimentos de poca calidad nutricional. De hecho, no es raro que uno se termine, por ejemplo, una bolsa de patatas fritas o una hamburguesa entera sin darse cuenta de su saciedad. No solo por estar distraído de la comida sino porque la propia composición de los ultraprocesados no favorece la sensación de saciedad ya que son bajos en fibra y en proteínas. Sí tienen grasa, pero tienen muchos carbohidratos refinados, ya sea en forma de azúcares o de harinas y almidón.
¿Si no sacian por qué se comen más? Porque los productos ultraprocesados son más palatables por la alta cantidad de azúcar y sal. Los hidratos de carbono que incluyen son simples con grasas no saludables y son más indigestos y pesados. Además, el problema es que con una pequeña cantidad de un ultraprocesado no han sensación de estar lleno en absoluto.
¿Qué comer para saciarse?
- Patata: A pesar de que la patata no destaca por su contenido en fibra, tiene una gran cantidad de agua, de hecho es cerca del 80%. Esta proporción hace que la patata sea considerada como uno de los alimentos más saciantes con menos calorías. No obstante, hay que destacar que el modo de cocinar es importante, ya que la patata cocida o hervida aporta más sensación de saciedad que la patata frita y contiene muchas menos calorías, alrededor de unas 80 kcal/100 gr.
- Huevos: Los huevos son considerados unos de los alimentos más saciantes y completos a nivel nutricional ya que aportan gran cantidad de proteínas y tienen solo unas 80 calorías. Tomarlos en el desayuno ayudará a que uno pueda mantenerse sin hambre durante muchas horas. Además, es clave que se puede tomar de muchas formas (en tortilla, huevos revuelto, frito, duro, pasado por agua, etc…) pero si se busca que sea lo más saciante posible, la mejor forma de consumirlo es cocerlos.
- Legumbres: Las legumbres, como los frijoles, las alubias, las lentejas y los garbanzos, son alimentos altamente saciantes debido a su alto contenido de fibra y proteínas. Aportan una sensación de llenura que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica general. Además, las legumbres son bajas en grasas y ricas en nutrientes esenciales como hierro y potasio.
- Avena: La avena es increíblemente rica en fibra, especialmente en beta-glucano, una fibra soluble que ayuda a prolongar la sensación de saciedad. Por ello, incluir avena en los desayunos no solo permitirá empezar el día con energía, sino que también ayudará a evitar picoteos innecesarios antes del almuerzo.
- Quinoa: Este cereal, muy consumido en otras culturas durante milenios, es otro de los alimentos más saciantes y con menos calorías. Procede de Bolivia, Chile y Perú y posee muchas propiedades nutritivas: es rica en fibra y proteínas, dos ingredientes que la hacen muy saciante. También contiene potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, B y E.
- Frutas: Las frutas con alto contenido de agua, como las manzanas, las naranjas y los melones, también son altamente saciantes. El motivo es que, además, las frutas no solo son bajas en calorías, sino que aportan importantes nutrientes como vitaminas, antioxidantes y fibra.
- Manzana: La composición de la manzana es un 85% de agua y su contenido calórico es bajo (48 kcal/100 gr). Su alta cantidad de fibra (que hace que la digestión sea más lenta) junto con el agua, hacen de la manzana un alimento muy saciante y muy bueno para la salud ya que ayuda a prevenir la formación de colesterol, a reducir enfermedades cardiovasculares y regula el aparato digestivo.
- Aguacate: Rico en grasas saludables y fibra, el aguacate es extremadamente saciante. Añadir aguacate a ensaladas o tostadas puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo, si bien es cierto que es algo más calórico y no debería ser consumido en exceso.
- Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, son excelentes opciones. Estos alimentos son ricos en fibra y agua, lo que aumenta la sensación de llenura sin aportar muchas calorías. Además, son una fuente importante de vitaminas y minerales esenciales.
- Espinacas: Las espinacas son un alimento saciante y con pocas calorías que conviene incorporar en la dieta ya que su composición puede ayudar a regular el apetito y evitar el hambre. Tienen un alto contenido en fibra y además aporta los beneficios de la vitamina A y C, el ácido fólico, el magnesio y el hierro, que ayuda a impedir la absorción del colesterol. Por otro lado, depura el hígado y es laxante.
- Champiñones: Los champiñones son uno de los alimentos saciantes con menos calorías que uno puede encontrar. Su alto contenido en fibra, incluso más que muchos vegetales, hace que tenga un efecto saciante muy prolongado. Además, su aporte calórico es muy bajo (15 kcal/100 gr).
- Pescado magro: El pescado magro, como el salmón, el bacalao y el atún, es otra excelente opción. Estos tipos de pescado son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, los cuales pueden contribuir a la sensación de saciedad y tener beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
- Calamar: Los calamares son un alimento saciante perfecto. Son muy ricos en proteínas y su textura ¡obliga a masticarlos poco a poco, por lo que al comer más despacio uno se sacia antes. Lo más conveniente es cocinarlos a la plancha o al horno, ya que así reducen las calorías que se consumen.
- Carne magra: La carne de conejo, pavo, pollo, la carne magra del cerdo y la ternera son fuente de proteínas de gran calidad. Esta carne es baja en grasas, a diferencia de otras carnes, aunque es importante evitar comer más de 100gr y más de 3 veces a la semana.
- Yogur: El yogur es otro de los alimentos más saciantes y ricos en proteínas que, además, aporta un tipo de proteína de gran valor biológico. Este producto lácteo tiene un alto contenido de proteínas y bajo en calorías. Las proteínas son conocidas por su capacidad para aumentar la sensación de saciedad, y el yogur griego puede ser una opción conveniente y nutritiva para incluir en la dieta.
- Chocolate negro: El chocolate negro, es decir, que tenga un alto porcentaje de cacao, es rico en antioxidantes y puede ser muy saciante. Además, consumir un pequeño trozo puede ayudar a reducir los antojos de dulces.
