Comenzar un nuevo curso escolar, un nuevo mes o un nuevo año es motivo de empezar con nuevos propósitos para mejorar. Los más habituales en cualquier sociedad son mejorar la alimentación, hacer más deporte todas las semanas, dejar de fumar o de beber... no obstante, está claro que si estos objetivos se repiten constantemente es porque antes no tuvieron éxito. Cuando esto sucede se suele entrar en un ciclo infinito que uno repite desde que es pequeño cuando en el colegio decía "este año estudiaré desde el primer día". Y, aunque no es de las mejores ideas el atribuir este resultado a una falta de constancia, seguramente se haya incurrido en algunos errores comunes al no contar con las pautas necesarias para establecer nuevos hábitos de manera efectiva.
Las excusas son el principal problema cuando uno busca realizar un cambio de hábito en su vida, ya sea comenzar el deporte, dejar de fumar o levantarse más temprano... Cuando un día aparece la excusa, por ejemplo, de "no tengo tiempo" es algo que puede repetirse en cualquier momento y surgen nuevas prioridades y vuelta a empezar. Esto provoca una gran frustración ya que no se es capaz de arrancar, aumenta la desmotivación y disminuye la autoconfianza. A veces incluso se consigue iniciar una nueva rutina durante un tiempo pero de repente se vuelve a los viejos hábitos y se abandona el nuevo hábito.
En realidad, lo más común es que se espere a estar motivado para empezar, motivación que nunca llega o dura muy poco.... El problema es que la motivación viene con la acción, y no al revés: no es algo que se encuentra o se pierde sino que hay que crearla, y cuando desaparece es un síntoma de que algo se está haciendo mal. Antes de comenzar a cambiar cualquier hábito hay que tener en cuenta que la motivación es un proceso que implica a las necesidades, diálogo interno y diseño del camino: se construye mientras se actúa y no antes.
Sin embargo cambiar hábitos e introducir nuevas rutinas es posible, haciendo que esos cambios sean permanentes. Pero, ¿es cierto lo de los 21 días para adoptar nuevos hábitos? Si y no ya que cada persona es diferente y su manera de introducir los hábitos también. Por ello, establecer una cantidad de días fijo no quiere decir que para todos vaya a resultar igual, quizá a uno le cueste solo 15 días lo mismo que otro tarda 20. Lo positivo es que fijar una cantidad de días implica un compromiso con uno mismo al proponerse un objetivo claro y medible. Pero, a la hora de hacer cambios en la vida y la rutina se suelen pasar por diferentes fases atendiendo al modelo transteórico de Prochaska y DiClemente. ¿Cuáles son esas fases?
- Precontemplación: la persona todavía no se ha dado cuenta de que sus conductas o sus hábitos son perjudiciales y no trata de cambiarlas.
- Contemplación: la persona empieza a darse cuenta de la necesidad de cambio en sus conductas, comienza a buscar información y se plantea un cambio a largo plazo.
- Preparación para la acción: la persona decide llevar a cabo un cambio en su vida, formar un nuevo hábito más saludable y se compromete con ello.
- Acción: se inicia el nuevo hábito con éxito.
- Mantenimiento: la persona mantiene en el tiempo la nueva conducta.
- Recaída: se interrumpe el proceso de cambio, retrocediendo a fases anteriores de precontemplación o contemplación.
Pautas clave para empezar un nuevo hábito
- Plantear un objetivo realista: Lo más importante es ajustar las expectativas que se tiene y plantearse un objetivo que se pueda conseguir. El motivo es que si la meta es demasiado alta y cambia de forma muy drástica el ritmo de vida, es bastante probable que se acabe por abandonar. Una alternativa podría ser plantearse una meta más elevada a largo plazo y objetivos más fácilmente alcanzables a corto plazo, que permitan acercarse poco a poco a la meta final.
- Tener claro el objetivo: Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de plantearse un nuevo propósito es especificar muy bien qué es lo que se quiere conseguir y por qué se quiere eso.
- Comenzar con pequeños pasos: Es más fácil adoptar un nuevo hábito si se empieza de manera gradual. Por ello, en lugar de intentar un cambio radical, hay que introducir pequeños ajustes. Por ejemplo, si se quiere empezar a hacer ejercicio, se puede comenzar con 10 minutos al día y luego aumentar el tiempo gradualmente.
- Incorporar el hábito a una actividad ya existente: Una técnica efectiva es asociar el nuevo hábito con una rutina que ya esté consolidada. Esto se llama "apilamiento de hábitos", por ejemplo, si se quiere meditar, lo mejor es hacerlo justo después de cepillarse los dientes por la mañana o la noche. De esta manera, el cerebro relacionará ambas actividades y será más fácil recordarlo.
- Atender a la motivación de cumplir la meta: La motivación que se tiene cuando se plantean nuevas metas puede ser de dos tipos: motivación intrínseca, es decir, que nace de la persona porque la propia actividad es reforzante en sí misma; y motivación extrínseca, en la que el refuerzo no viene de la propia actividad sino de un factor externo. Cuando la motivación es intrínseca, las probabilidades de éxito en el cumplimiento del propósito se incrementan.
- Planificar cuándo y cómo se va a llevar a cabo el nuevo hábito: Es importante establecer el momento del día que se va a dedicar a intentar cumplir los objetivos y de qué manera va a hacerse. Por ejemplo, si el propósito es intentar tener un hábito de estudio, se puede establecer un horario de estudio de 4 horas al día de 16:00 a 20:00 con pausas cada hora y media de 15 minutos.
- Establecer los medios o recursos que van a permitir conseguirlo: Es fundamental tener en cuenta los recursos que se van a necesitar para poder cumplir los objetivos, el material que se va a necesitar, si se va a necesitar un espacio concreto para llevarlo a cabo o si se necesita contar con ayuda externa.
- Elegir pequeñas recompensas: El refuerzo positivo es fundamental cuando se quiere instaurar un nuevo hábito, ya que aumenta la motivación y la probabilidad de mantener la conducta en el tiempo.
- Ser paciente y flexible: Los hábitos no se forman de la noche a la mañana, de hecho, según estudios, pueden tardar entre 21 y 66 días en consolidarse. Además, si existe un retroceso, no hay que desanimarse ya que lo importante es mantener el compromiso a largo plazo.
A los 21 días se afianza un hábito: ¿mito o realidad?
Seguro que todo el mundo ha escuchado en más de una ocasión la afirmación de que para convertir una acción en hábito se necesitan 21 días pero, ¿realmente es tan simple? Hay que recordar que esta máxima viene de la década de los 60, cuando el cirujano plástico Maxwell Maltz, habló de un período de 21 días en la formación de un hábito, ya que era el tiempo que tardaban sus pacientes en asimilar un cambio físico tras una cirugía. Maltz postulaba la existencia de una relación estrecha entre la imagen que se tiene de uno mismo y las conductas que se desarrollan, de forma que al transformar la imagen, se podrían cambiar los hábitos.
Sin embargo, estudios posteriores comprobaron que conforme se repite una determinada acción, se consigue realizarla de forma más automática, gastando menos recursos, por lo que cada vez cuesta menos llevar a cabo la conducta, convirtiéndose poco a poco en un hábito. Pero no son 21 días como se podía creer sino un promedio de 66 días. Es cierto que hay que tener en cuenta muchos aspectos que pueden diferir, de hecho, la formación de un nuevo hábito no es algo tan simple y se requieren más estudios para concretar si existe realmente un tiempo promedio en adquirirlo.