Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, de hecho hay un refrán que es "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Esto es porque, tras la cena viene la noche y es un largo periodo de ayuno. Pero no todo el mundo desayuna nada más levantarse porque hay gente que no tiene hambre o por decisión de gestión de horarios. No obstante, independientemente de los horarios de las comidas de cada persona hay que recordar que la alimentación debe ser proporcional al desgaste energético de cada uno, por ello resulta necesario ingerir mayor cantidad de alimentos durante las primeras horas del día, ya que será entonces cuando mayo desgaste se producirá antes de la próxima comida.
También es cierto que, con el paso de los años, esta importancia del desayuno ha ido variando y, con la amplia implantación del ayuno intermitente en la sociedad, se ha podido demostrar que el desayuno es simplemente una comida más. Entonces, ¿Dónde quedó eso de que era la más importante del día? Es cierto que actualmente un gran porcentaje de la población sigue desayunando nada más levantarse, pero no todos ingieren los nutrientes necesarios para afrontar enérgicamente la mañana. También es cierto que la vida moderna no ayuda mucho ya que la mañana suele estar cargada de prisa y reducida de tiempo, por lo que no apetece trabajarse un desayuno muy elaborado.
Si bien es cierto que hay que saber que a la hora de desayunar hay una serie de alimentos que no pueden faltar para que esta comida sea saludable. Se puede pensar que se trata de zumo de naranja, tostadas o cereales pero la realidad es muy distinta a este tipo de productos. De hecho, tomar margarina, mermelada, bollería o zumos significa ingerir muchos hidratos simples de rápida absorción que no son recomendables para todas las personas. Pero, ¿Qué debe llevar un desayuno saludable?
Al igual que en otra comida principal, un desayuno debe tener hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteínas de calidad. Los dos primeros aportan energía, además, las grasas son necesarias para realizar funciones como la creación y reparación de las paredes celulares o la producción de hormonas. Las proteínas mantienen y crean masa muscular y son importantes para el sistema inmune.
¿Qué nutrientes hacen falta en el desayuno?
- Hidratos de carbono complejos
En el caso de los hidratos de carbono, los mejores serían los granos integrales. Estos se absorben más lentamente debido a ser ricos en fibra, siendo más saciantes.
- Grasas saludables
Las grasas saludables pueden ser tanto de origen animal como vegetal, siendo más recomendables estas segundas por ser ricas en ácidos grasos omega-3, aunque lo mejor es combinar ambas grasas.
- Proteínas
En el caso de las proteínas lo mejor también sería combinar las de origen animal y vegetal. La proteína es muy saciante, algo muy importante en el desayuno.
Mejores alimentos para desayunar
- Café: Pese a que durante mucho tiempo se pensó que su consumo podía perjudicar al corazón, lo cierto es que cada vez se descubren más beneficios de esta bebida. El más importante de ellos es que se trata de una buena fuente de antioxidantes. El consumo de café ha sido relacionado en estudios científicos con una mayor longevidad y un factor que evita caídas en las personas mayores. Hay que tener en cuenta que los cafés que han sido tratados con tostados menos intensos conservan una mayor cantidad de estas sustancias antiinflamatorias y antioxidantes.
- Té: Una taza de té puede ser una excelente manera de empezar el día, siempre que se consuma con moderación y sin excesivas cantidades de azúcar. El motivo es que contiene antioxidantes y puede ayudar a mejorar la concentración y el estado de alerta.
- Té verde: El té verde favorece la quema de grasas por su capacidad termogénica, es decir, que aumenta la temperatura corporal, acelerando el metabolismo y facilitando así la pérdida de peso.
- Avena: Rica en fibra, la avena ayuda a mantenerse saciado por más tiempo, además, contiene betaglucanos, que son beneficiosos para el corazón. Comenzar el día con unos copos de avena puede resultar beneficioso para la salud, de hecho, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), se trata del cereal con más proteínas que existe, pero, además, contiene una buena cantidad de minerales como el fósforo, el magnesio, el hierro y el manganeso. Sin embargo, su contenido más significativo es en hidratos de carbono compuestos por polisacáridos de absorción lenta.
- Cereales integrales: Aunque tradicionalmente se asocia la palabra cereal a los que se consumen en forma de copos y otras formas, también se incluyen los que forman el pan, por ello también se pueden incluir panes elaborados con cereales integrales de calidad, es decir, trigo, espelta y centeno.
- Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales. Pueden prepararse de diversas maneras, como hervidos, revueltos o en tortillas, lo que los hace versátiles y fáciles de incluir en cualquier dieta. Por algún tiempo recibió una injusta mala fama, ya que se decía que consumirlo a diario elevaba el colesterol, pero si se come con moderación, el huevo solo hará bien. En especial al desayuno, es una rica y económica fuente de preciadas proteínas y de grasas saludables, como las poliinsaturadas.
- Fruta: Lo que no debería faltar en el desayuno, ni en cualquier otra de las comidas diarias, es la fruta. El motivo es que aporta vitaminas, fibra y agua, además, si está fresca y madura, es deliciosa. Eso sí, hay solo una condición para comerla: que sea entera y no en formato de zumo. El motivo es que, al licuarse, las frutas pierden su fibra y aumenta el azúcar libre, por lo que se pierden parte de sus beneficios. Mejor que sea entera y natural. ¿Qué frutas son mejores para el desayuno? Cualquiera que esté en temporada, aunque siempre corren con ventaja las que no requieren de mucha producción, como el plátano, la manzana, la pera, la naranja o la mandarina.
- Yogur: El yogur, especialmente el griego, es rico en proteínas y probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal. Puede mezclarse con frutas, granola o miel para un desayuno completo y equilibrado. Si hay un lácteo ideal para desayunar, ese es el yogur natural. Hay que destacar que, por su parte, el yogur natural al tener menos aditivos y no estar azucarado, es capaz de funcionar de muchas maneras: su acidez complementará perfectamente el dulzor de cualquier fruta, una fiesta a la que también se pueden unir la avena, la granola, las nueces, algunas semillas, incluso las pasas.
- Pan: Un buen pan aporta fibra, una buena cantidad de energía, proteínas y algunos minerales. ¿Pero qué es exactamente un buen pan? Uno con un importante porcentaje de harina integral (ojalá el 70%), el motivo es que estas se digieren de forma más lenta, lo que hace que la entrega de energía sea paulatina y prolongada durante la mañana, sin llegar con tanta hambre a la hora de almuerzo. El problema del pan blanco, en especial el ultraprocesado, como los de molde, es que su harina refinada, después de digerirla, se transforma más rápido en glucosa, lo que no solo aumenta los niveles de azúcar en la sangre sino que además no genera un efecto de saciedad.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía y linaza son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Pueden agregarse a yogures, batidos o avena, mejorando la textura y el contenido nutricional del desayuno.
- Batidos: Los batidos de frutas y verduras, hechos con ingredientes frescos y naturales, son una excelente manera de consumir una variedad de nutrientes de forma rápida y fácil. Pueden incluir ingredientes como espinacas, kale, manzanas, plátanos y leche de almendras.